Попрацюйте до свого сидячого спочатку, спочатку сплющуючи і зміцнюючи живіт. Вивчіть ці вправи типу "сидячи", щоб ви могли задіяти три групи м'язів живота, поступово переробити живіт і здійснити присідання. Використовуйте на початку смугу опору або навіть поясний одяг. Застосуйте модифікації сидячого будинку вдома або на уроці.
Компреси на животі і розгортання
Крок 1
Дізнайтеся про контроль над своїми найглибшими м'язами живота, які називаються поперечними черевними черевами. Ляжте на спину в зігнутому коліновому положенні. Дотягніть руки до голови і вдихніть через ніс. Зробіть видих і стисніть животик і ребро вниз до хребта.
Крок 2
Продовжуйте робити ці шлункові компреси 15 разів щодня, коли ви дізнаєтесь про відчуття зачеплення та стискання живота.
Крок 3
Додайте одним рухом, щоб також зачепити живіт прямої кишки, або м'язи з шести упаковкою. Почніть на спині з витягнутими вгору руками. Вдихніть через ніс. Видихніть через підтягнуті губи, доходячи до тіла, і зробіть вигляд, що задуйте свічку до дня народження в черевці. Дивіться, як живіт сплющується вниз. Це тизерний список.
Крок 4
Продовжуйте робити тизерний список за 15 повторень щодня. Залишайтеся пацієнтом. Поліпшення помітні через шість-вісім тижнів після послідовних і правильних вправ. Ці вправи зміцнять ваші м'ячі, так як вони згладжують та перетворюють живіт.
Відхилення діапазону опору
Крок 1
Працюйте ближче до виконання ситуацій зі своїм перетвореним сильнішим животом, перейшовши до опромінення діапазону опору. Сядьте настільки високо, як ноги, прямо в положенні "V".
Крок 2
Розмістіть дуги своїх ніг в халаті або поясі опору, ніби вони в стреме. Зачепіть кінці пояса досить далеко вниз, щоб він був щільно. Дозвольте легке напруження, якщо ви використовуєте смугу опору. Підтягніть таз під і розташуйте хребет в ніжній кривій півмісяці.
Крок 3
Вдихніть через ніс. Видихніть, стисніть животик і ребро вниз до хребта і повільно контролюйте перекидання хребта вниз на килимок. Це негативне скорочення м’язів, яке розгладжує і зміцнює ваш живіт за допомогою руху сидіння.
Модифікований Situp
Крок 1
Залишайтеся на спині, тримаючи пояс халата. Зігніть ноги в колінах і розігніть ноги, щоб п'яти були на підлозі. Коліни тримайте осторонь, а пояс в дугах.
Крок 2
Вдихніть через ніс. Видихніть, стисніть живіт вниз і починайте скочувати хребет від підлоги.
Крок 3
Натягніть на пояс з достатньою допомогою, щоб сісти і при цьому задіяти м’язи живота. Тримайте коліна відкритими, коли ви піднімаєтесь, щоб звільнити місце для живота.
Крок 4
Натискайте на пояс халата з м’язами ніг і піднімайте п’ятки вперед, піднімаючись. Поверніть коліна вниз, коли ви закінчите сідати.
Те, що вам потрібно
-
халат
смуга опору
Порада
Стрічки на розтягнення можуть ковзати над вашими пальцями ніг, тому ступні злегка нахиляйте ноги вперед, щоб утримати її в арці.
Увага
Смуга опору може зламатися, як гумка. Завжди починайте рух з легким натягом, щоб він міг розтягуватися, але не ламатися. Включіть дихання кожним затримкою, оскільки затримка дихання спричиняє артеріальний тиск. Зверніться до лікаря, якщо у вас виникають болі в животі, крім м'язової втоми, щоб виключити грижу.
