Через близьку близькість і схильність до спільної роботи м'язи псоас мажор і клубові кишки зазвичай називають іліопсоас. Дві м’язи розташовані в передній частині стегон, починаючи з верхньої частини таза і боків хребта, і бігають попереду стегон, де вони вставляються у верхню частину кістки гомілки. Вправи, що зміцнюють магістральний псоас і клубову кишку, потребують згинання стегна, що передбачає підняття ноги.
Підготовка
Перед початком прогрівайте протягом п’яти - 10 хвилин, щоб підготувати м’язи до вправ. Кілька хвилин пройдіться, побігайте або скакайте, щоб кров текла і підвищувалася температура тіла, а потім виконуйте масив динамічних розтяжок. Високі коліна, розмахування ніг і присідання ваги допоможуть підготувати ваші згиначі стегна. Єдине обладнання, яке вам знадобиться - це накладний бар, який ви можете знайти в тренажерному залі чи на дитячому майданчику, і килимок для вправ.
Деталі тренування
Ці вправи на псоас і головний клубочок використовують вашу власну масу тіла як опір. Розвиваючи силу, ви можете збільшити складність багатьох вправ, надягаючи гирі на щиколотки або стискаючи медичний кульку між ніг. Для кожної вправи виконайте один-два набори, по 15 повторів у кожному наборі, і відпочиньте близько хвилини між сетами. Включіть тренування у свій режим тренувань два-три дні на тиждень та у дні, які не є послідовними.
Початок вправ на тазостегновий флексор
Почніть нарощувати силу у вашому псоас мажор і клубочок з лежачої ноги та піднімання ножиць. Тримаючи ноги прямими, підніміть одну ногу вгору від підлоги, поки вона не буде прямо в повітрі. Поверніть його до підлоги, але зупиніть лише короткий дотик до підлоги, перш ніж перейти прямо до наступного представника. Після того, як ви закінчите з одним набором, перемкніть ноги. Ви також можете виконувати вправу, одночасно піднімаючи обидві ноги.
Для виконання ударів ножицями ляжте на спину на килимок для вправ прямими ногами. Покладіть руки під нижні стегна, щоб захистити хребет. Тримаючи ноги прямо, підніміть одну так, щоб вона знаходилася під кутом 45 градусів, а іншу підніміть так, щоб вона була приблизно на дюйм від підлоги. Чергуйте положення своїх ніг, одночасно рухаючи ними. Продовжуйте рухати ногами вперед-назад, поки не закінчите 15 повторень.
Більш розширені параметри
Підберіть тренування згиначів стегна, включивши підвісну підняття ноги та модифікований глютеновий міст. Для підняття підвісної ноги вам знадобиться накладний брусок. Дотягнітьсь і стисніть штангу обома руками так, щоб вони розташовувалися на ширині плечей, а долоні були спрямовані вперед. Підніміть ноги і зігніть коліна, щоб стегна піднялися до тулуба. Випряміть коліна і стегна, щоб повернутися до повного висячого положення, а потім повторіть. Намагайтеся уникати розмахування під час виконання вправи, щоб не використовувати силу для підняття ніг.
Вправа на глютеновий міст в першу чергу розвиває ваші глютени та квадрицепси, але додаючи тенісний м'яч, ви можете ще більше кинути виклик псоас мажор та клубову кістку. Зігніть коліна, лежачи на підлозі. Покладіть тенісний м'яч у складку на стегні, а потім підніміть одну ногу зігнутим коліном, щоб ви тримали м'яч на місці, стискаючи його між верхньою частиною стегна та тазом. Поки ви тримаєте м'яч ногою, підніміть стегна від підлоги, натискаючи п'ятою іншої ноги на підлогу. Підніміть стегна вгору якомога вище, а потім опустіться на підлогу.
