Вправи на солеус зміцнюють теля і допомагають запобігти травмам. М'яз підошви - це один з двох м'язів у вашої литки. Інший - м’язи гастрокнемії. Коли коліно зігнуте, м'яз підошви відповідає за підняття п'яти, дозволяючи пальцям пальців спрямовуватися вниз. Це також допомагає контролювати рух голеностопа і коліна під час їх згинання.
Порада
Вправи для солеуса включають підняття на підборах стоячи і сидячи, глибокі присідання та згинання литви з опорною смугою. Міцна підошва допомагає підтримати суглоби та запобігти травмам.
Вправи на солеву масу тіла
Однією з основних вправ на солусі є підняття телят або підняття стоячи на підборах, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ. Почніть цю вправу з м’яча вашої ступні на сходинці, а п’ята висить над ребром. Повільно опускайте п’яту до повного вигину щиколотки. Потім підніміться на носки, тримаючи коліно прямо. Ви можете виконувати цю вправу за допомогою обох ніг або однієї ноги одночасно.
Ця вправа не тільки зміцнює вашу підошву, але також працює гастрокемійний м’яз і збільшує діапазон руху вашої щиколотки. Почніть з одного набору з 10 до 15 повторень і додайте додаткові набори, оскільки ваша сила зростає.
Ще одна вправа, яка допомагає зміцнити та подовжити підошва, - це глибокий присідання маси тіла, радить Національна асоціація тренерів з фізичних вправ. Це функціональна вправа, яка дозволяє солусу виконувати свою функцію підтримки та контролю згинання голеностопа та коліна.
Вправи з опором солею
Існує кілька варіантів роботи вашої підошви за допомогою смуг або гирі. Наприклад, спробуйте підняти п’ятку з ситою вагою. Цей хід робиться зі зігнутими колінами, що деактивує гастрокнемію, дозволяючи солусу нести навантаження.
Почніть сидіти з кульками ніг на кроці перед вами. Якщо у вас немає кроку, працюватиме будь-яка підвищена стійка поверхня, наприклад, дерев’яний блок. Тримайте набір ваг і спирайте їх на коліно для додаткового опору. Опустіть і підніміть п'яту на 10 - 15 повторень.
Смуги опору також дозволяють додати додатковий опір для зміцнення м'яза підошви. Почніть сидіти на килимку з обома ногами прямо перед вами. Оберніть смугу опору навколо кульок вашого гонорару. Тримаючи вказівну стрічку, а коліна прямі, відведіть пальці ніг назад до тіла, наскільки це можливо, а потім наведіть пальці на ноги, щоб вони працювали як на солусі, так і на гастрокнемії. Ви також можете виконати цю вправу зігнутими колінами, щоб ізолювати підошва.
Прогрівання і розтяжка
Незалежно від того, чи займаєтесь ви вправи з солеусом, займаєтесь спортом чи будь-яким іншим тренуванням, прогрівайтесь за п’ять до 10 хвилин перед фізичними вправами. Ходьба чи велосипед - хороші варіанти розминки. Охолоджуйтесь після тренування за допомогою п’яти-10 хвилин ходьби або їзди на велосипеді в легкому темпі. Закінчіть, розтягуючи литкові м’язи.
Спробуйте вправу на розтяжку стін, описану Американською радою з вправ. Відстаньте одну руку на відстані від стіни і покладіть долоні на стіну трохи нижче висоти плечей. Тримаючи серцевину задіяною, відступіть однією ногою. Натискаючи задньою п’ятою міцно на землю, повільно нахиліться тілом до стіни, згинаючи переднє коліно.
Задню ногу тримайте прямо, щоб розтягнути як м'язи підошви, так і гастрокнемії. Щоб ізолювати розтягнення до м’яза підошви, просто зігніть заднє коліно під час розтяжки, тримаючи п'яту, посаджену на землю. Утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд і повторіть два-чотири рази на кожній нозі.
Травма Теля
Травми солуси можуть бути спричинені надмірним вживанням або раптовим рухом, наприклад, коли ви відштовхуєтесь від ноги, займаючись спортом, як теніс чи футбол. Якщо у вас м’язове напруження у м’язах, ви можете поламати його спокою та льодом до травмованої ділянки, радить Університет штату Вісконсін Здоров'я. Можна також обмотати ногу пов’язкою і підняти ногу, щоб зменшити набряк.
