Стегна - це складні частини тіла для тонусу, особливо якщо у вас трохи зайва вага. Хоча це може бути заманливо робити багаторазові набори на ноги, ця вправа буде тонізувати м’язи, але не обов'язково дасть вам менші стегна. Насправді, якщо ви накопичите занадто багато, у вас можуть виникнути ще більші стегна. Фітнес-рутина, яка враховує все ваше тіло, - єдиний спосіб скоротити стегна.
Крок 1
За даними Американського коледжу спортивної медицини або ACSM, виконайте 30 хвилин серцево-судинних вправ хоча б п'ять разів на тиждень, щоб спалити калорії та втратити жир у всьому тілі, включаючи стегна. Вправи, які будуть працювати, включають біг, їзду на велосипеді, біг або плавання.
Крок 2
Скорочуйте калорії на 500 в день, якщо вам потрібно схуднути. За даними MyPyramid.gov, вам потрібно скоротити 500-1000 калорій зі свого звичайного щоденного раціону, щоб втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Хоча це призведе до того, що ви схуднете з усього тіла, з часом ви побачите зменшення розмірів стегон.
Крок 3
Робіть вправи на зміцнення підколінних суглобів, щоб зменшити стегна. Ключовим завданням є лише достатня тонізуюча вправа, щоб визначити м'язи, не роблячи їх об'ємними. Для початку ляжте на землю, зігнувши коліна, а п’яти спираються на м'яч для вправ. Підніміть і повільно підніміть стегна від землі. Утримуйте пару секунд, потім опустіться назад. Повторіть 10 разів.
Крок 4
Виконуйте виступи та присідання, щоб тонізувати та формувати стегна, пропонує Американська рада з фізичних вправ або АПФ. Щоб зробити виступи, почніть з ніг разом, а руки на стегнах. Зробіть великий крок вперед і зігніть спину в коліні до тих пір, поки воно майже не торкнеться підлоги. Переднє коліно також повинно зігнутися під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть на кожній нозі хоча б 10 разів. Щоб робити присідання, починайте ноги ширше, ніж ширина плечей, а потім зробіть вигляд, що ви сідаєте на стілець. Зігніть в талії і спину тримайте прямо. Утримуйте кілька секунд, потім встаньте. Повторіть 10 разів.
Крок 5
Робіть вправи на ножиці, повідомляє журнал "Фітнес". Ляжте на землю прямими ногами, руки в сторони. Використовуйте руки для підтримки. Підніміть обидві ноги від землі. Стисніть стегна разом, рухаючи праву ногу до обличчя, а ліву - до підлоги. Перемикайте ноги. Повторіть вправу принаймні 20 разів і контролюйте кожен рух. Не просто кидайте ноги туди-сюди. Використовуйте м’язи живота і стегна, щоб виконати ці рухи, що може підтягнути особливо клопітні внутрішні стегна.
