Зниження натрію в організмі може бути здійснено за допомогою деяких змін в харчуванні. Збільшення споживання продуктів з високим вмістом калію та зменшення споживання солі може викинути натрій. Це також може допомогти знизити артеріальний тиск, що зменшує ризик серцевого нападу, інсульту та серцевої недостатності.
Як натрій впливає на здоров'я?
Натрій часто називають сіллю. Це не тільки робить смак їжі гарним, але і ваш організм потребує трохи натрію для правильного скорочення та розслаблення м’язів та проведення нервових імпульсів, говорить Гарвардська медична школа. Крім того, натрій необхідний для регулювання рідини у ваших нирках, щоб ви не зневоднилися.
Більшість натрію в сучасному раціоні надходить з продуктів переробленої та ресторанної їжі, а не з соляного шейкера, згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC). Близько 90 відсотків американців, особливо чоловіки, вживають більше солі, ніж рекомендовано, згідно з Дієтичними рекомендаціями, в яких зазначено обмеження як 2300 міліграмів на день для дорослих.
Надлишок натрію у вашому раціоні збільшує об'єм крові всередині ваших судин. Посилений кровотік чинить більший тиск на стінки судин, можливо, розтягуючи їх і травмуючи або викликаючи накопичення нальоту, попереджає Американська асоціація серця (AHA). Вашому серцю потрібно більше працювати, щоб перекачувати кров, що може призвести до підвищеного артеріального тиску. Зайва вода у вашому організмі може призвести до збільшення ваги та здуття живота.
Гарвардська медична школа заявляє, що вживання занадто багато солі може пошкодити серце, аорту та нирки навіть без підвищення артеріального тиску. Надлишок натрію також може спричинити виведення кальцію з організму, що призводить до стоншення кісток і, зрештою, остеопорозу.
: Ознаки та симптоми занадто багато солі в дієті
Звідки походить натрій?
Натрій природним чином міститься в більшості продуктів, які ви їсте, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, м'ясо та молочні продукти. Але його рівень у цільних продуктах харчування мінімальний порівняно з обробленою та комерційно приготованою їжею, згідно CDC.
Найефективніший спосіб зменшити натрій у вашому організмі - обмежити продукти, які містять надлишок солі. У грудні 2016 року група ініціатив з скорочення натрію AHA опублікувала список "Солоної шістьки". Це продукти, які найбільше вносять натрій до американської дієти:
- На порцію холодець і м'яса може бути більше 1 граму натрію.
- Піца може мати до 760 міліграм натрію на шматочок.
- Суп може внести до 940 міліграм натрію на чашку.
- Хліб і булочки можуть похвалитися приблизно 230 міліграмами натрію на шматочок.
- Курячі самородки мають майже 600 міліграм натрію на порцію 3 унції.
Збалансування натрію з калієм
Калій має важливу асоціацію з натрієм для підтримки рівноваги рідини, повідомляє Harvard Health Publishing. Активність натрієво-калієвого насоса підтримує рівень внутрішньоклітинної рідини, переносячи ці мінерали зсередини клітин назовні клітини, і навпаки, згідно з доповіддю в березні 2014 року в розділі Advances in Nutrition.
Дефіцит калію може спричинити чутливість до солі, тобто зміна споживання натрію значною мірою впливає на артеріальний тиск, констатують Національні інститути здоров'я (NIH). Дієтичні рекомендації рекомендують добовий прийом калію 4, 7 міліграма.
Згідно з оглядом, опублікованим у " Поточній думці" щодо ліпідології у лютому 2014 року, зниження натрію та збільшення споживання калію можуть сприяти зниженню артеріального тиску, гіпертонії та смертності від серцево-судинних захворювань. Як зазначають дослідники, поточне споживання натрію та калію в цілому популяції не відповідає принциповим рекомендаціям.
Продукти з високим вмістом калію
Калій міститься в багатьох рослинних і тваринних продуктах. Якщо ви намагаєтесь вивести зайвий натрій із свого організму, вам потрібно вибрати продукти з високим співвідношенням калій до натрію. За даними Harvard Health Publishing, декілька хороших прикладів цих продуктів:
- Середній банан: 422 міліграма калію до 1 міліграма натрію (співвідношення 422: 1)
- 1/2 склянки вареної чорної квасолі: 305 міліграм калію до 1 міліграма натрію (співвідношення 305: 1)
- Один середній апельсин: 232 міліграма калію до 1 міліграма натрію (співвідношення 232: 1)
- 3/4 склянки апельсинового соку: 357 міліграм калію до 2 міліграм натрію (співвідношення 126: 1)
- Сухий обсмажений арахіс, 1 1/2 унції: 280 міліграм калію до 3 міліграм натрію (співвідношення 93: 1)
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж збільшувати споживання калію, оскільки це може бути шкідливим для людей з певними захворюваннями, а також тих, хто приймає сечогінні та інші ліки.
: 5 напоїв, які пакують калієву кашку
Інші способи розрізати натрій
Крім збільшення споживання калію, ви можете використовувати домашні засоби для зменшення солі в організмі.
Пиття більше води може допомогти вам змити натрій, тому переконайтеся, що ви залишаєтесь гідратною. Дослідження, проведене в лютому 2016 року, представлене в журналі Journal of Nutrition and Dietetics, вивчало споживання їжі та напоїв понад 18 300 дорослих. Суб'єкти, які збільшили споживання простої води, зменшили споживання натрію.
Прийом діуретиків або чаїв, які виводять натрій з вашого тіла, може допомогти вашим ниркам випустити його з сечею, йдеться в клініці Майо. Однак деякі види діуретиків, чаїв або рослинних детоксикаційних схем можуть знизити рівень калію або натрію до критичних рівнів (гіпонатріємія) і вплинути на загальний стан здоров'я, згідно з дослідженням справи, опублікованим в Cureus у грудні 2018 року.
Будьте легкі за допомогою солянки, готуючи або вживаючи продукти. А ще краще замінити кухонну сіль хлоридом калію або використовувати для приправлення їжі трави та спеції.
Обмежте кількість споживаної вами упакованої та переробленої їжі. Перевірте мітки на надлишок натрію. Купуйте улюблені закуски з низьким вмістом натрію або без солі. Замініть чіпси, кренделі та попкорн у мікрохвильовці на здоровіші варіанти, такі як овочеві палички та домашній хумус.
