Веганські дієти значною мірою покладаються на паростки, які є хорошим джерелом білка, вітамінів групи В та інших поживних речовин. Ці овочі можуть стати корисним доповненням до салатів, супів та коктейлів, що підсилюють енергію. Хоча їх зазвичай вживають у сирому вигляді, їх приготування - це єдиний спосіб запобігти захворюванням, що переносяться харчовими продуктами.
Чи безпечні паростки?
Пам’ятаєте ті експерименти в школі, де вчителі попросили вас посадити насіння в невеликий горщик і спостерігати, як вони дають нові листя або бутони? Цей процес називається проростанням, або проростанням, і його можна використовувати для більшості рослин, від квасолі та гороху до пшениці, вівса, жита та хрестоцвітних овочів. Однак не всі паростки їстівні.
Ці суперпродукти зазвичай вживаються в сирому вигляді або злегка варені. Мінусом є те, що вони сприйнятливі до цвілі і бактерій, які процвітають у теплих вологих середовищах. Як вказує Академія харчування та дієтології, сирі та злегка варені паростки стали причиною багатьох випадків харчових отруєнь, спричинених кишковою паличкою, сальмонелою та іншими збудниками.
Щоб залишатися в безпеці, промийте їх під проточною водою і ретельно їх готуйте перед споживанням. Охолодити їх при 40 градусах за Фаренгейтом або нижче. Ці рекомендації щодо безпечності харчових продуктів особливо важливі для дітей, вагітних жінок, людей похилого віку та людей зі слабкою імунною системою, оскільки вони більш схильні до бактеріального зараження.
Навіщо їсти пророщені продукти?
Капуста вважається суперпродуктами через їх високу харчову цінність. Згідно з оглядом лютого 2019 року, опублікованим у журналі Nutrients , проростання збільшує вміст клітковини деяких зерен, наприклад, рису. При цьому білок у більшості зерен стає легшим для засвоєння та засвоєння.
Для деяких зерен проростання також має тенденцію до підвищення рівня певних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, таких як бета-каротин та вітамін С; хоча це зменшує їх в інших. Кількість бета-каротину в ячмінному солоді, наприклад, може зменшуватися під час проростання. Як зазначають дослідники, ці зміни багато в чому залежать від часу проростання та сорту зерна.
В іншому огляді, представленому в питанні поживні речовини в лютому 2019 року, було оцінено поживну здатність паростків хрестоцвітних, таких як брокколі, капуста, ріпа та паростки крес-салати. Проростання, схоже, збільшує їх харчовий вміст та потенційну користь для здоров'я. Пророщені хрестоцвітні овочі мають мало вуглеводів і багаті білком, клітковиною та антиоксидантами.
Наприклад, паростки брокколі можуть похвалитися великими дозами кверцетину, каемпферолу, фенольних кислот та інших біоактивних сполук з протираковими, протижирними та антиоксидантними властивостями. Капуста капуста може захищати від хвороб серця, діабету та раку завдяки високому вмісту флавоноїдів та поліфенолів. Яскраво забарвлені овочі, такі як проросла редиска, капуста та брокколі, багаті антоціанами, класом антиоксидантів, які підтримують роботу мозку та можуть знизити ризик виникнення хронічних захворювань.
За даними Harvard Health Publishing, частина крохмалю та фітату, антиживи, що блокує засвоєння вітамінів та мінералів, руйнуються під час проростання. Це допомагає збільшити харчову цінність їжі. Крім того, паростки легше засвоюються завдяки зменшенню крохмалю, типу вуглеводів.
Вибирайте високопротеїнові пророщені продукти
М’ясо, яйця та молочні продукти - не єдина їжа з високим вмістом білка. Пророщені боби та бобові, загалом, теж багаті цією поживною речовиною. Якщо ви вегетаріанської дієти, паростки можуть полегшити задоволення потреб у білках і запобігти дефіцит поживних речовин.
Наприклад, в пророщеному нуті є 120 калорій і 9 грам білка на порцію (чверть склянки). Вони також дають 21 грам вуглеводів, але якщо відняти клітковину (6 грам), ви отримаєте лише 15 грам чистого вуглеводу. Ці високобілкові бобові також забезпечують 10 відсотків щоденного рекомендованого споживання заліза, 7 відсотків щоденної рекомендованої кількості калію та 3 відсотки щоденної рекомендованої норми кальцію.
Така ж кількість вареного нута (непророщеного), для порівняння, має лише 5, 8 грама білка і 5 грам клітковини. Ви також отримаєте менше кальцію та калію.
Дослідження, проведене в травні 2018 року, опубліковане в Міжнародному журналі харчових наук і харчування, вказує на те, що пророщений нут і зелений горошок мають більше білка в порівнянні з їх непророщеними аналогами. Вони також нижчі вмісту фітинової кислоти, що може сприяти підвищенню біодоступності вітамінів і мінералів.
Поживна цінність Moong на 100 грам теж досить висока. Також відомий як квасоля манга, ці бобові забезпечують 360 калорій, 62 грами вуглеводів, 15 грам клітковини і колосальні 25 грам білка на 3, 5-унційну порцію, або 100 грам. Вони також є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, особливо заліза, калію, магнію та цинку. Кожна порція забезпечує більше третини щоденної норми споживання магнію.
Паростки люцерни, паростки лебеді, паростки сої та паростки пшениці - все це чудові джерела білка. Ось кілька прикладів:
- Сирі паростки гороху - 149 ккал, 10, 6 г білка, 0, 8 г жиру та 32, 5 г вуглеводів на порцію (1 склянка)
- Сирі паростки люцерни - 23 ккал, 4 г білка, 0, 7 г жиру та 2, 1 г вуглеводів, включаючи 1, 9 г клітковини на порцію (3, 5 унції)
- Варені соєві паростки - 76 калорій, 8 г білка, 4, 2 грама жиру та 6, 1 грама вуглеводів на порцію (1 склянка)
- Пророщена пшениця - 214 калорій, 8, 1 г білка, 1, 4 г жиру та 45, 9 г вуглеводів на порцію (1 склянка)
- Сирі відростки квасолі - 70 калорій, 6, 4 г білка, 0, 7 г жиру і 13, 6 г вуглеводів на порцію (1 склянка)
- Сирі паростки сочевиці - 82 ккал, 6, 9 г білка, 0, 4 г жиру і 17 г вуглеводів на порцію (1 склянка)
Залежно від ваших уподобань, можна або виростити паростки в домашніх умовах, або придбати їх у магазинах охорони здоров'я та супермаркетах. Вживайте їх у смажених фрі, вегетаріанських обгортаннях, стравах з рису, рагу, омлетах та інших поживних домашніх рецептах. Якщо ви віддаєте перевагу пророщеним зернам, змішайте їх у печиво, вафлі або млинець, щоб збільшити споживання білка.
