Здорова втрата ваги передбачає чистий дефіцит калорій, при якому ви спалюєте більше калорій, ніж щодня споживаєте. Безпечна швидкість схуднення - від 1 до 2 фунтів. на тиждень; тому дозвольте за два-чотири місяці втратити 15 фунтів. від 150 фунтів. каркас. Поєднання скорочення калорій та енерговитрат через фізичні вправи необхідні для досягнення ваших цілей щодо схуднення. Однак проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приступати до нового режиму схуднення.
Компонент дієти
Налаштуйте свій раціон, щоб споживати на день менше 500 калорій, ніж зараз приймаєте. Оскільки кожен фунт жиру містить 3500 калорій, це коригування дозволяє витрачати 1 фунт на тиждень за допомогою дієти. Включіть високоякісний білок, складні вуглеводи та ненасичені жири для оптимального здоров’я. Їжте також різноманітні барвисті фрукти та овочі. Уникайте пропускання їжі і ніколи не вживайте менше 1500 калорій на день, якщо ви чоловік або менше 1200 в день, якщо ви жінка, застерігає університет Рутгерс.
Компонент силової підготовки
Вправи на опір допомагають вашому тілу підтримувати худну м’язову масу, забезпечуючи, що основна маса ваги, яку ви втрачаєте, надходить з жирової тканини, а не з м'язових запасів. Оскільки м'язова тканина більш метаболічно активна, ніж жирова тканина, підтримка м’язової маси допомагає вашому організму спалювати калорії не тільки під час тренування, але і під час відпочинку та відновлення.
Кардіокомпонент
Аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання та швидка ходьба, допомагають вашому організму спалювати калорії, допомагаючи досягти своєї щоденної мети дефіциту калорій для схуднення. Американський коледж спортивної медицини каже, що 30-60-хвилинне заняття може тримати від 200 до 600 калорій, залежно від активності та рівня інтенсивності. Кардіо вправи також покращують здоров’я серця та легенів і є важливим компонентом загальної фізичної форми.
Переваги
Навіть скромні кількості зайвої ваги можуть бути нездоровими. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань або CDC, підтримка здорової ваги може знизити ризик виникнення діабету, серцевих захворювань та інсульту, високого артеріального тиску та деяких видів раку. Чим сильніше ви підходите, тим краще ви відчуваєте себе і тим легше займатися своїми щоденними заняттями.
Поради
Поступова втрата ваги від 1 до 2 фунтів. на тиждень, хоча це вимагає терпіння, може допомогти вам налаштуватись на зміни способу життя, необхідні для утримання зайвої ваги на тривалий термін. Внесіть додаткові зміни у своєму харчуванні, наприклад, замінюючи воду на цукристі напої, щоб повільно змінювати свої харчові звички. Виберіть вправи, які вам подобаються, і перетворюйте їх на час для різноманітності. І не забувайте про цей заглянутий компонент - висипайтеся. Недостатній сон може призвести до збільшення ваги.
