Гнучка спина полегшує виконання черлідингових елементів, таких як тупання, трюки та стрибки. Напружені м’язи спини можуть обмежити діапазон ваших рухів, викликати біль і збільшити ризик отримання травм. Розтягування спини до і після вболівальницької практики покращує гнучкість та здатність виконувати певні черлідингові рухи. Зверніться до лікаря, якщо у вас сильний біль у спині або можлива травма спини.
Крок 1
Виконуйте розминку за п'ять хвилин до розтяжки. Марш на місці, пробіжка або крок убік, щоб підвищити серцебиття. Прогрівання м’язів перед розтягуванням допомагає послабити м’язи і зменшити ризик отримання травм.
Крок 2
Розтягніть нижню частину спини та стегон, м’язи, які використовуються для виконання стрибків і переходів, виконуючи розтягнення лежачого коліна. Ляжте обличчям вгору на землю або килимок з зігнутими колінами, а руки витягнуті в бік у "Т." Дозвольте коліна впасти на одну сторону, дозволяючи стегнам і спині обертатися. Утримуйте розтяжку 10 - 30 секунд, потім переведіть коліна в інший бік.
Крок 3
Удосконаліть гнучкість хребта, виконавши поворот сидіння. Сядьте правою ногою прямо, а ліва нога зігнута. Перетніть ліву ногу над правою і поверніть тулуб ліворуч. Поставте праву руку перед лівим коліном і натисніть на коліно передпліччям для більш глибокого розтягування. Обертайте плечі та хребет, коли ви розтягуєтесь. Затримайте позу 10 - 30 секунд, після чого відпустіть. Виконайте з протилежного боку.
Крок 4
Виконайте кобру, опору для йоги, що зміцнює спину, щоб розтягнути хребет і плечі. Ляжте обличчям вниз на землю або килимок руками поруч з плечима. Лікті тримайте поруч і ноги прямі. Вдихніть, натискаючи руками, піднімаючи голову та груди від землі якомога вище, не напружуючи спину. Підтягніть глютени, щоб захистити нижню частину спини і дихати через розтяжку. Затримайте позу на 10 - 30 секунд, потім повільно опустіть тулуб назад до землі. Повторіть кілька разів.
Крок 5
Зміцніть і розтягніть м’язи спини, задника, підколінних м’язів живота і живота за допомогою мостової вправи. Ці м’язи допомагають підтримувати спину стійкою, коли ви танцюєте або стрибаєте. Ляжте обличчям догори на спині з зігнутими колінами. Ноги тримайте рівно на підлозі, а долоні вниз поруч із стегнами. Напружте м’язи живота і підніміть недопалок від підлоги, притискаючи стегна до стелі. Утримуйте п'ять секунд, потім повторіть. Виконайте 10 повторень.
Увага
Розтягнення спини не повинно викликати болю чи пощипування. Розтягуйтеся до точки легкого напруження і уникайте перенапруження, що може призвести до травм. Уникайте балістичного або підстрибного розтягування, що може спричинити травму або напругу на спині. Тримайте кожну розтяжку протягом 30 секунд або менше.
