Якщо процентний вміст жиру в тілі перевищує рекомендований, може підвищити ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям. Втрата 1 відсотка жиру в організмі може означати втрату всього пари кілограмів, якщо ви лише трохи навантажуєте вагу. Поліпшення дієти та збільшення фізичних навантажень можуть допомогти скинути жирові маси і покращити здоров'я.
Втрата одного відсотка жиру в організмі
Щоб зрозуміти, скільки кілограмів потрібно скинути, щоб знизити один відсоток жиру, вам потрібно знати свій поточний відсоток жирової маси. Худісна маса тіла для більшості людей становить від 60 до 90 відсотків маси тіла, але це залежить від віку та статі, у чоловіків та молодших людей, як правило, більша художня маса, ніж у жінок та людей старшого віку. Середній жир в організмі для жінок становить від 25 до 31 відсотків, а середній жир в організмі для чоловіків - від 18 до 24 відсотків.
Американська рада з фізичних вправ дає таку формулу: Бажана маса тіла = поточна пісна маса тіла / (1 - бажаний відсоток жиру в десятковій формі).
По-перше, вам потрібно визначити вашу поточну худорляву масу. Отже, якщо ви жінка, яка важить 140 кілограмів із відсотком жиру в організмі 31, і ви хочете зменшити це до 30, помножте 140 на 0, 69, щоб отримати вашу худорляву масу тіла: 140 х 0, 69 = 96, 6 фунтів.
Далі ви визначите бажану масу тіла. Для цього розділіть її на 0, 7, яку ви отримали, віднімаючи бажаний відсоток жирової маси тіла 0, 30 від 1. Отже, бажане рівняння ваги тіла становить: 96, 9 / 0, 70 = 138 фунтів.
Отже, оскільки ви зараз важите 140 кілограмів, вам потрібно скинути 2 кілограми жиру, щоб знизити жирові маси на 1 відсоток.
Дотримуйтесь дієти зі зниженою калорійністю
Для схуднення жиру потрібно схуднути, що зазвичай означає дотримання дієти зі зниженою калорійністю. Кожен фунт схуднення вимагає, щоб ви створили дефіцит калорій 3500 калорій, тому, щоб втратити 1 фунт на тиждень, потрібно вживати на 500 менших калорій щодня. Однак не використовуйте занадто низьку кількість калорій, інакше ви можете затримати метаболізм і ускладнити схуднення. Жінки повинні зберігати понад 1200 калорій щодня, а чоловіки повинні їсти не менше 1800 калорій. Тримайтеся подалі від примхливих дієт; натомість їжте переважно цільну їжу, включаючи суміш продуктів, багатих білками, цільних зерен, фруктів та овочів.
Їжте багато білка
Люди, які не їдять достатню кількість білка під час дієти для схуднення, втрачають більше м’язової маси, ніж ті, хто їсть достатню кількість білка, згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі Американської дієтичної асоціації в 2008 році. Харчування в 2003 році встановило, що вживання дієти з меншим співвідношенням вуглеводів до білка було більш ефективним для зниження жиру в організмі та поліпшення складу тіла під час схуднення, ніж дієта, що містить більше вуглеводів і менше білка.
Поряд з їжею великої кількості білка, зробіть все можливе, щоб розподілити його досить рівномірно між трьома основними прийомами їжі, що сприяє збільшенню нарощування м’язів у порівнянні з прийомом більшої частини білка під час вечері, згідно з дослідженням, опублікованим у The Journal of Nutrition у 2014 році.
Збільшити аеробні вправи для втрати жиру в організмі
У дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Nutrition в 2005 році, було встановлено, що дієтичний білок плюс фізичні вправи мають адитивні ефекти на покращення складу тіла, а люди худнуть. Для схуднення прагнете щомісяця отримувати щонайменше 300 хвилин аеробних вправ, якщо ви займаєтесь середньою інтенсивністю або 150 хвилин енергійних аеробних вправ. У дослідженні, опублікованому в Archives of Internal Medicine в 2004 році, було встановлено, що в міру того, як люди збільшували кількість та інтенсивність своїх фізичних зусиль, втрата ваги зростала, навіть без зміни дієти.
