Маючи стільки інформації в засобах масової інформації та щодня випускаються нових прийомів фізичних вправ, важко буде зрозуміти, скільки разів вам дійсно потрібно займатися фізичними вправами на тиждень. Однак є конкретні вказівки, які ви можете використовувати як вихідну точку.
Чи плануєте ви працювати щодня і які вправи виконувати, також залежить від ваших особистих цілей щодо фітнесу. Наприклад, бодібілдер може не захотіти робити стільки кардіо, скільки спортсмена-треку, оскільки вони можуть втратити м’язову масу.
Порада
Коротка відповідь - вам слід займатися кожен день або більшість днів тижня. Незалежно від того, чи хочете ви зробити тренування 30-хвилинним бігом або 10 хвилин вправи тричі на день, залежить від вас.
Дотримуйтесь вказівок
Відповідно до Правил фізичної активності для американців, дорослі повинні отримувати щонайменше 150 хвилин помірно інтенсивних фізичних вправ щотижня. Це може здатися великим, якщо ви новачок у розробці, але ви можете легко розбити цю вимогу на кілька коротких сесій. Ви можете робити п'ять 30-хвилинних сеансів на тиждень або навіть 10 коротких 15-хвилинних сеансів на тиждень, якщо вам це простіше зробити.
Знай свою інтенсивність
Вправа з помірною інтенсивністю призведе до того, що серцевий ритм підніметься і у вас буде дихати важче. "Тест на розмову" - це один із способів визначити, який у вас рівень інтенсивності тренувань, згідно з написанням Лен Кравіц для університету Нью-Мексико. Коли ви працюєте з помірною інтенсивністю, ви повинні мати можливість вести бесіду, але не зможете заспівати пісню. Якщо ви не можете вести розмову, ви працюєте з енергійною інтенсивністю.
Виберіть улюблені серцево-судинні заняття, такі як швидка ходьба, аквааеробіка, скакалка, кікбоксинг, заняття танцями, фітнес чи їзда на велосипеді. Якщо у вас немає улюбленого, спробуйте заняття з груповими вправами у вашому місцевому тренажерному залі або орендуйте кілька DVD-дисків з фізичними вправами у вашій місцевій бібліотеці, поки не знайдете щось, що вам подобається.
Додати навчання з опору
Окрім 150 хвилин серцево-судинних вправ на тиждень, Керівництво рекомендує дорослим включати як мінімум два дні тренувань на опір у свій тижневий режим. Тренування опору важливі для підтримки м'язового тонусу та функціонування, те, що кожен втрачає з віком, якщо ви не працюєте, щоб його підтримувати.
Не ускладнювати
Вправи на вагу з тілом - це простий, дешевий і зручний спосіб включити тренування з опору у свій графік, повідомляє ACE Fitness. Більшість фізичних вправ на вагу мають роботу декількох груп м’язів одночасно, що дає вам більше спалювання калорій та нарощування м’язів.
Щоб отримати тренування для опору на повне тіло, робіть віджимання, підборіддя, дошки, трицепси, падіння на стіни, присідання, абдомінальні зуби, бічні дошки, посилення та випади. Коли ви готові трохи змішати речі, додайте кілька гантелей, штанги або тренажери.
Знай свої цілі
Посібник призначений для дорослих, які хочуть залишатися у формі та запобігати надмірному набору ваги або втраті м’язів. Якщо ваша мета - схуднути, вам потрібно або збільшити інтенсивність кардіо, або робити 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності щотижня. Майте на увазі, що 150 хвилин кардіо інтенсивної інтенсивності еквівалентні 300 хвилин помірковано інтенсивного кардіо. Тож якщо вам не вистачає часу, зробіть кардіо найрізноманітнішим сортом.
Деякі приклади кардіо-інтенсивної інтенсивності - це біг, біг, плавання в колі та гра в баскетбол. Якщо ви новачок займаєтесь фізичними вправами, не просто стрибайте прямо в енергійних вправах. Почніть потроху, купаючи кілька коротких кіл у басейні або жваво гуляючи, перш ніж розпочати кардіо-розпорядок. Використовуйте тест розмови для вимірювання інтенсивності та повільно посилюйте свою інтенсивність у часі. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-яку нову рутину.
