Хитрі плечі не тільки заважають вам робити певні вправи на верхню частину тіла, вони можуть стримувати вас від забавних занять, таких як грати в теніс, плавати чи навіть готувати їжу. У вашому плечі зазвичай має багато свободи, оскільки це суглоб з м'ячем і розеткою, а значить, не дуже сильно заважає йому рухатись, крім ваших м'язів і зв’язок. Насправді, за даними Американської академії ортопедичних хірургів, плече має більше діапазону руху, ніж будь-який інший суглоб. Для того, щоб плечі були здоровими і вільно рухалися, потрібно подбати про м’язи, які його оточують.
Плече
Ваше плече має дві частини: власне плечовий суглоб і лопатку. Плечовий суглоб - це та частина, яку ми знаємо як власне «плече», де кістка під назвою плечова кістка - кістка руки - відповідає лопаті. Лопатка - або лопатка - з'єднує вашу руку з грудною кліткою. Якщо ваша лопатка не рухається добре, у вас буде менша стабільність і дальність руху, згідно з коментарем, опублікованим у випуску Міжнародного журналу спортивної фізичної терапії за 2013 рік.
Скапульозна дія
Оскільки лопатка є основою плечового суглоба, зверніться до цього спочатку на розминці таким рухом, як плечове коло.
Плечовий рулон
Замість того, щоб змушувати плечовий суглоб робити все рухоме, ця вправа змушує лопатки брати на себе зарядку та вести рух. Виконайте три набори з п’яти повторів за годинниковою стрілкою та три набори з п’яти повторів проти годинникової стрілки.
Крок 1
Станьте високо, бажано біля дзеркала, щоб можна було спостерігати за своєю формою.
Крок 2
Зігніть руками прямо в сторони, зробіть коло плечима, перекидаючи їх вперед і вгору, потім прямо вгору до вух, потім вниз і назад і, нарешті, опустіть їх якомога нижче.
Перевага цієї вправи полягає в тому, що вона знімає руки з рівняння і змушує зосередитися на лопатках.
Слідкуйте за плечими колами з невеликим опором світла, щоб отримати м’язи навколо вашої лопатки теплими та готовими до роботи, включивши віджимання лопатки.
Scapula Push-Ups
Незважаючи на те, що ця вправа передбачає менше руху, ніж віджимання, все-таки складно. Виконайте три набори з 10 повторів.
Крок 1
Станьте в положення віджимання, руки під плечима і лікті повністю вимкнені.
Крок 2
Не згинаючи лікті, опустіть груди до землі, стискаючи лопатки разом і опускаючись до землі.
Крок 3
Відсуньте лопатки один від одного, щоб піднятися назад в положення віджимання.
Ерік Крессі, сертифікований фахівець з силових і кондиціонерних робіт, попереджає, що якщо ви відчуваєте біль у плечі під час цієї вправи, вам слід або поставити ноги на підняту поверхню, або зосередитись на тому, щоб стегна вгору та підтягували абдос, щоб запобігти опусканню стегон.
Якщо ця вправа занадто складна, виконуйте ту саму вправу, але весь час тримайте коліна на землі.
Плечові суглобові вправи
Після того, як ваша лопатка рухається, настав час перейти до фактичного плечового суглоба. Перша вправа - настінне коло.
Настінне коло
Більш вдосконалена версія плечових кіл, ця вправа вимагає від вас перемістити лопатку та плечовий суглоб разом, щоб виконати одне коло. Виконайте три набори з п’яти кіл кожною рукою.
Крок 1
Встаньте перпендикулярно до стіни з високою поставою, а плече торкається стіни.
Крок 2
Тримаючи лікоть прямо, намалюйте великим колом на стіні рукою, рухаючи руку вперед і вгору, досягаючи якнайдалі вперед, щоб зробити найбільшу коло можливим до стіни. Дозвольте долоні вивести обличчям назовні, а ваші суглоби потерти об стіну.
Крок 3
Коли ви досягнете найвищої точки свого кола, переводячи рукою прямо вгору, переверніть руку так, щоб долоня була обличчям до стіни, а друга половина кола закінчилася, рухаючись назад і вниз.
Собака вниз
Завершіть тренувальну мобілізацію плеча з собакою вниз, традиційним рухом йоги, який переносить ваше плече через великий діапазон руху. Виконайте три набори з 10 повторів.
Крок 1
Почніть в положенні віджимання, руки прямо під плечима і коліна повністю прямі.
Крок 2
Притисніть верхню частину тіла назад і підперте задку вгору, тримаючи коліна та лікті прямо.
Крок 3
Нехай ваша голова впаде між вашими руками і притиснеться до землі долонями.
Крок 4
Опустіться назад у положення віджимання.
