Ходьба або біг на біговій доріжці - це ефективна серцево-судинна вправа для кожного - навіть вагітних жінок. Це допомагає зміцнити легені та серце, покращує настрій, підвищує рівень енергії, заохочує кращий сон, посилює кровообіг та навіть готує ваш організм до праці. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-яку нову рутину фізичних вправ під час вагітності, особливо якщо ви раніше не були активними або не мали жодних ускладнень вагітності.
Давайте отримаємо фізичне
Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин, гуляючи по біговій доріжці у повільному темпі, 3 милі / год або менше. Відрегулюйте швидкість бігової доріжки, поки ви трохи не задихнетесь - приблизно від 3, 2 до 3, 5 миль / год. Завжди практикуйте належну форму при ходьбі - тримайте стегна під плечима, голову вгору і погляд прямо перед собою. Розмахуйте руками, щоб збільшити інтенсивність тренування і допомогти підтримувати рівновагу. Продовжуйте ходити хоча б 30 хвилин або до тих пір, поки ви почуваєтесь комфортно. Щоб поступово повернути серцевий ритм до нормального темпу після тренування, охолодіть протягом п'яти хвилин, зменшуючи швидкість до 2, 5 миль / год або менше.
Перемішайте
Додайте інтервали - вибухи вправ більш високої інтенсивності - кожні кілька хвилин, щоб ваші м'язи здогадувались і зростали. Наприклад, піти на місце на хвилину або прискорити темп, поки ти майже не пройдеш жодну хвилину. Або додайте невеликий нахил, щоб збільшити інтенсивність і додатково кинути виклик м’язам. Почніть з збільшення нахилу всього на 1 відсоток за один раз. Додайте більше, якщо зможете комфортно підтримувати той же темп. Якщо ви досвідчений бігун, ваш лікар може дозволити вам продовжувати бігати під час вагітності, але завжди бігайте повільним темпом, де можна вести бесіду.
Слухайте своє тіло
Зменшіть інтенсивність тренувань, якщо потрібно, по мірі подальшої вагітності. Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло і ніколи не займайтеся фізичними вправами до повного виснаження. Завжди носіть вільний облягаючий одяг та правильне взуття для ходьби, які підтримують щиколотки та дуги ніг. Якщо це простіше або зручніше, розбивайте тренування на біговій доріжці на менші кроки. Наприклад, ходіть 10 хвилин після сніданку, ще 10 хвилин після обіду і останні 10 хвилин, поки ви дивитесь телевізор вночі.
Дивись, мамо
Гуляйте або бігайте з особливою обережністю. Суглоби та зв’язки у вашому тілі слабкіші під час вагітності, а інтенсивна ходьба чи біг можуть призвести до болю чи травм. Не ходіть так сильно, щоб відчути задуху, що може зменшити запас кисню дитини. Негайно перестаньте ходити і подзвоніть до лікаря, якщо відчуваєте запаморочення, біль у грудях, сильну слабкість у м’язах, набряк чи біль у теляти, утруднене дихання, кровотечі, скорочення або явне витікання навколоплідної рідини.
