Більшість з них відчували жорсткі м’язи. Біль у м’язах може виникнути, коли ви занадто сильно займаєтесь фізичними вправами або сплять у чужому положенні. М'язовий дисбаланс або погана техніка вправ також можуть викликати цю скутість. На щастя, існує кілька відносно простих способів лікування напружених м’язів.
Зрозумійте м'язову жорсткість
М'язова напруженість суттєво впливає на якість життя, згідно з доповіддю за 2017 рік у "Journal of Neuroscience Nursing". Медичні працівники, як правило, не забезпечують догляду за цією проблемою - вони вважають це симптомом, який вирішує сам. Однак клієнтам часто доводиться знаходити способи управління жорсткістю м’язів щодня.
Виміряйте жорсткість м’язів
Дослідники вимірюють м’язову жорсткість декількома способами, згідно з документом 2018 року в «Науковій доповіді».
- Суб'єктивні звіти дозволяють клієнтам описати своє фізичне та психічне здоров'я.
- Дослідження дальності руху дозволяють вченим задокументувати, як далеко ви можете рухати суглоб, не відчуваючи болю.
- УЗД може виявити зміни глибоко всередині м’яза.
- А еластографія дає дослідникам уявлення про механічні властивості м’яких тканин.
Кожна методика вимірювання має свої переваги та недоліки. Зрештою, жорсткість м’язів - це почуття. Люди знають, коли їхні м’язи відчуваються напруженими або розслабленими , і вони знають, коли лікування примушує себе почувати себе краще. На щастя, суб'єктивні звіти добре співвідносяться з об'єктивними заходами під час лікування.
Знайте причини
Кілька повсякденних занять, а також тренувальні вправи можуть призвести до жорсткості м’язів. Віддаляючи предмет від свого тіла, надійно виробляються напружені м’язи. Наприклад, спортсмени, які кидають речі, зазвичай мають більшу жорсткість у своїй домінуючій руці. Зміна положення тіла також впливає на напругу м’язів. Перехід з лежачого положення в сидяче положення негайно робить м’язи плечей більш жорсткими.
Захворювання та травми також можуть спричинити напругу м’язів, згідно з документом 2017 року в журналі Journal of Clinic Nursing. Автори відзначили, що неврологічні розлади, спортивні травми та аварії автомобіля також викликають подібні відчуття у ваших м’язах. Міофасциальний біль також з’являється при хронічних станах, як фіброміалгія.
Демографічні змінні також відіграють роль у напрузі м'язів. Вік збільшує жорсткість, і є гендерні наслідки - чоловіки, як правило, виявляють більшу м'язову жорсткість, ніж жінки. Менструальний цикл, схоже, не впливає на м'язовий тонус.
Знайте теорії
Вчені досі не повністю розуміють, що викликає жорсткість м'язів, але існує кілька теорій.
Теорії про тригерні точки залишаються суперечливими, але лікарі поступово почали їх використовувати на практиці. Наприклад, УЗД може виявити натягнуті смуги в м’язовій тканині. Ці смуги добре співвідносяться з почуттям скутості, спазму та болю в м’язах.
Теорія тригерних точок говорить про те, що ваші м'язи пошкоджуються під час надмірного використання, неправильного використання та травм. Ці контрактури виділяють токсичні хімічні речовини і викликають м’язові спазми. Такі зміни роблять певні місця на вашому тілі ніжними і болючими на дотик.
Знайте наслідки
Хоча жорсткість м’язів довгий час вважалася нешкідливою, фізичні терапевти повільно помічають, як це впливає на спосіб життя їхніх клієнтів. Біль від напружених м’язів може знизити вашу здатність до функціонування. Бігуни та танцюристи з напруженими м’язами частіше травмуються. Лікування м’язової жорсткості допоможе вам краще рухатися і уникнути травм.
Знайте методи лікування
Для зменшення жорсткості м’язів застосовуються різні методи лікування. Варіанти варіюються від використання механічних пристроїв до прийому шкідливих наркотиків. Деякі методи лікування здаються неефективними, а деякі навіть звучать небезпечно. І все ж люди знайшли великий успіх із природними методами лікування.
Лікування може мати несподівані наслідки і може поєднуватися з побічними ефектами при поєднанні з ліками. Ваші напружені м’язи також можуть виникати внаслідок невиявленого медичного стану. Тому обов'язково поговоріть з медичним працівником, наприклад тренером або лікарем, якщо ви страждаєте від хронічної жорсткості м’язів.
Отримайте масажну терапію
Контрактури м’язів, які викликають відчуття напруги м’язів, можуть реагувати на фізичні маніпуляції. Деякі масажисти вважають, що вони можуть відпустити контрактуру спритним дотиком. Звіт за 2017 рік у "Журналі фізичної культури та спорту" досліджував цю ідею у пацієнтів із сильними болями в спині.
Учасники отримували масаж, що стосується скарги, кілька днів на тиждень протягом місяця. Після 10 сеансів у лікувальній групі спостерігалося меншу щільність самостійного повідомлення, ніж контрольна група. У них також був коротший період реабілітації. Масаж також зменшує жорсткість м’язів у здорових дорослих, але ефект здається тимчасовим у цій групі.
Використовуйте статичну розтяжку
Тренери використовують статичні методи розтягування, щоб збільшити гнучкість своїх клієнтів. У цьому протоколі ви повільно досягаєте заздалегідь визначеної пози і тримаєте її певний проміжок часу. Немає єдиної думки щодо найкращої тривалості проведення розтяжок, але більшість протоколів збільшать діапазон вашого руху. У дослідженні 2015 року, опублікованому в Journal of Physical Therapy Science, було перевірено вплив статичного розтягування на чоловіків з тісними підкосами.
Випробовувані розтягувалися щодня протягом 10 хвилин. Контрольна група отримувала вологе тепло. Після п’яти сеансів статичне розтягнення - але не вологе тепло - збільшило діапазон руху учасників. Аналогічні результати дослідники отримали, використовуючи також розтягування контракту-релаксу.
Зробіть самофізіографічний випуск
Самостійно-міофасциальний реліз значно збільшив популярність. Для цієї техніки ви використовуєте м'яч з лакроссом або пінопластовий валик, щоб м'яко розминати власні м’язи. Це рекламується як спосіб поліпшити одужання та запобігти травмам. Експеримент 2015 року, описаний у «Journal of Bodywork and Movement Therapies», вивчав вплив самостійного міофасциального звільнення на м’язову жорсткість.
Учасники зробили чотири хвилини самофізіологічного звільнення одного разу, і вони застосували тепловий пакет протягом 10 або 20 хвилин в інших випадках. Тільки самоміофасциальне вивільнення зменшило жорсткість м’язів, виміряну еластографією. Лікування також спричинило глибокі зміни тканин.
Додайте велосипед до пінопласту
Сполучення катання піни з їздою на велосипеді в якості звичайного режиму розминки може бути ще вигідніше. У дослідженні 2017 року, представленому в скандинавському Журналі медицини та науки у спорті, було оцінено комбінацію у здорових дорослих. У порівнянні з відсутністю розминки, пара вправ зменшила жорсткість м’язів, виміряну діапазоном руху та еластографії. Ефект з’явився відразу після розминки і тривав протягом 30 хвилин.
Спробуйте вібраційну терапію
Вібраційна терапія може дати вам ще один спосіб зменшити напругу м’язів. Клуби оздоровлення почали пропонувати своїм клієнтам використання апаратів вібротерапії. Незрозуміло, яка частота приносить найбільшу користь, але вібрація всього тіла має багато переваг для здоров'я. Звіт 2018 року в галузі медицини та науки у спорті та вправах досліджував можливі ефекти використання сфокусованих імпульсів вібраційної терапії.
Дослідники давали здоровим дорослим кілька хвилин вібраційної терапії за один сеанс. Вони орієнтувались на м’які тканини обличчя та шиї та використовували еластографію для вимірювання жорсткості м’язів. Порівняно з базовою лінією, вібраційна терапія зменшила жорсткість м’язового м’яза. Ви використовуєте цей м'яз обличчя для жування, і це часто тісно у пацієнтів з порушеннями скронево-нижньощелепного суглоба.
Використовуйте належну форму
Особисті тренери часто нагадують клієнтам використовувати правильну техніку під час тренувань. Хоча хороша форма важлива для вашої безпеки, вона також може грати роль у запобіганні жорсткості м’язів. У доповіді 2017 року в журналі «Bodywork and Movement Therapies» розглядається вплив зміни техніки під час вправ на ноги та натискання на ноги.
Суб'єкти виконували вправи на опір з різною кількістю згину в колінах. Більші вигини набирають більше м’язів ніг, і вони розтягують напругу по цих м’язах. Тренери зазвичай вважають більші вигини кращою формою, оскільки вони зменшують напругу в нижній частині спини. Порівняно з вигином на 50 градусів, рухи, зроблені зі 100-градусним вигином, викликали меншу жорсткість після вправи.
Знайте обмеження
Ви не завжди можете лікувати жорсткість м’язів. Деякі м’язи неможливо розтягнути через типові анатомічні обмеження. Наприклад, м'яз уздовж гомілки - tibialis anterior - не може повністю розширитися, тому що ви не можете повністю спрямовувати палець ноги вниз. Тож розтягнення цього м’яза може залишатися незадовільним.
Також розумно не перенапружуватися. Навіть при правильному виконанні протоколи розтягування в рідкісних випадках спричинили важкі травми. Затримка незручних позицій - як у йоги - протягом тривалих періодів часу може спричинити подібні збитки, згідно з повідомленням 2013 року в журналі «Аннали реабілітаційної медицини».
Перетренованість може також пошкодити м’язи, згідно з документом 2018 року, представленим на конференції TACSM. Таким чином, як і в більшості речей, вам слід займатися помірковано. Автори статті 2018 року також рекомендували висипатися, щоб забезпечити належне відновлення м’язів. Це тільки зцілення може допомогти вам зменшити жорсткість м’язів.
