Ви чуєте, що багато жінок з великим бажанням бажають менших розмірів, але хороша кількість жінок мають протилежну проблему і отримали б користь від набору ваги. Існує велика кількість дієт для схуднення, але важче знайти якісний план дієти, який допоможе жінкам набрати вагу.
План прийому їжі з набору ваги містить висококалорійну їжу, яка містить жирні речовини, так що ви надінете здорові кілограми, не збільшуючи ризик хронічного захворювання. Люди з низькою вагою та нормальною вагою все ще ризикують розвинути діабет 2-го типу та захворювання серця.
Порада
План прийому їжі для збільшення ваги для жінок складається з цільних, жирних продуктів, які також калорійні. Зосередьтеся на пісних білках, таких як стейк-стейк; цільнозернові вуглеводи, наприклад коричневий рис; і здорові жири, такі як горіхи.
Недостатня вага та наслідки для здоров'я
У США близько 2 відсотків жінок вважають неповноцінною вагою. Потенційні ризики для здоров’я від надмірної ваги, як заявляє Управління з охорони здоров'я жінок, включають:
- Нерегулярні менструальні цикли: Коли ви важите занадто мало і жир у організмі низький, ваш організм може припинити овуляцію. Регулярний період сигналізує про те, що ваш організм в хорошому здоров’ї. Якщо у вас періодично немає періоду, це знак того, що зі здоров’ям може бути щось не так.
- Безпліддя: у жінок, які мають непосильну вагу, часто важче завагітніти через неправильну овуляцію.
- Низька щільність кісток: Коли ви не маєте ваги, у вашому організмі важче закладається кістка, що ставить вас до більшого ризику остеопорозу в подальшому житті.
- Неправильне харчування: Якщо ви не маєте ваги через поганий прийом їжі, ви ризикуєте не отримувати необхідні вітаміни та мінерали для підтримки міцного здоров’я. Може виникнути анемія, ослаблена імунна система і втома.
- Порушення настрою: Дослідження, опубліковані в Журналі психіатричних досліджень у липні 2018 року, виявили, що люди з недостатнім вагою мають більший ризик психологічного розладу, про який повідомляється, ніж люди нормальної ваги.
У дослідженні, опублікованому в медицині в грудні 2017 року, встановлено, що наявність ІМТ нижче 18, 5 також може бути незалежним фактором ризику серцево-судинних захворювань, особливо якщо ви молодші за 60 років.
: Ризики для здоров'я низького ІМТ
Нестача ваги також може загрожувати вашому життю. Дослідження, опубліковані у статті « Здоров’я та якість життя» у жовтні 2017 року, показали, що надмірна вага пов’язаний із надмірною смертністю; чим тонше ти, тим більший ризик ранньої смерті, особливо якщо тобі 38 і старше.
У кожної жінки є свій індивідуальний тип тіла, а деякі люди просто природно тонші за інших. Але, можливо, ви також будете мати надмірну вагу через надмірну активність щитовидної залози або діабету 1 типу. Проблеми з травленням, такі як хвороба Крона, можуть спричинити небажане зниження ваги, як і інші захворювання, такі як вірусний гепатит або рак.
: Продукти для сприяння низькому апетиту
Програма набору ваги Ні-ні
Навіть якщо ви користуєтесь програмою набору ваги для медичних потреб - адже додавання здорових кілограмів допоможе покращити ваше здоров'я, споживання поживних речовин та якість життя - у вас немає дозволу питись з нездорової їжі.
Так, в нездоровій їжі є концентровані калорії, що може призвести до збільшення ваги, але це не пропонує вашому організму ніяких істотних поживних речовин, які також необхідні для зміцнення вашого здоров'я, пояснює Американська академія сімейних лікарів. Небажана їжа - думайте, чіпси, закусочні суміші, фаст-фуд і солодкі десерти - все одно можуть завдати шкоди вашому організму і завдати шкоди.
Також слідкуйте за добавками для швидкого виправлення, які обіцяють допомогти легко набрати вагу. Академія харчування та дієтології попереджає, що вам слід уникати цих дорогих добавок, оскільки вони зазвичай обіцяють занадто добре, щоб бути правдою.
: 10 найгірших продуктів, які можна придбати
Програма дієтичного набору ваги
План дієти для набору ваги для жінок не існує, це означає, що не існує програми для єдиного розміру. Ваша програма дієти на збільшення ваги залежить від вашої індивідуальної конституції, цілей набору ваги, способу життя та здоров’я. Але певні стратегії є частиною практично кожної програми збільшення ваги.
Їжте більше жирної їжі, яка постачає ваш організм вітамінами, мінералами та іншими важливими сполуками, що зміцнюють ваше здоров'я. Вам не потрібно вносити кардинальні зміни в дієту. Натомість додайте в салати горіхи або насіння або занурте фрукти в горіхове масло. Зверху зерна з авокадо або крапелька оливкової олії. Майте додаткову порцію нежирного м'яса, багатого білками, наприклад, стейк із стейки або куряча грудка.
Зробіть також закуски пріоритетними. Носіть сумочки з сухофруктами та горіхами в гаманці чи рюкзаку; зберігайте зайвий йогурт та банан в офісному холодильнику; пакуйте мигдаль і родзинки для пізнього дня. Ці закуски калорійно щільні, але також поживні, оскільки містять здорові ненасичені жири, білки та цільні зерна.
У багатьох людей, які не мають ваги, виникають труднощі з стимулюванням апетиту, і, чесно кажучи, просто не голодні, щоб приймати необхідні калорії. Міні-їжа - це рішення для жінок, які мають поганий апетит. Протягом дня прийміть невелику їжу шість-вісім разів - іншими словами, пасеться - щоб підтримувати споживання калорій. Також уникайте пити воду або іншу рідину під час їжі. Зайвий об'єм рідини може більше заповнити вас і послабити апетит, пояснює Академія харчування та дієтології.
І жодна програма набору ваги не обходиться без фізичних вправ. Так, фізичні вправи спалюють калорії, але також сприяють міцному здоров’ю в більшості випадків. (Якщо ви не маєте ваги через порушення харчової їжі, і ваш лікар перешкоджає виконанню фізичних вправ, виконайте в першу чергу її розпорядження.) Тренування з важкою вагою особливо корисне, оскільки воно може допомогти вам набрати вагу зі здоровою м’язовою масою.
Американська рада з фізичних вправ підтверджує, що для більшості жінок використання ваги, яка приводить м'яз до невдачі протягом восьми-12 повторень, стимулює оптимальну гормональну реакцію для росту м’язів. Для збільшення ваги працюйте всі основні групи м’язів з одним-трьома (або більше наборами) вправи, використовуючи цю велику вагу. Основними зонами м’язової групи є спина, груди, ноги, черевні живота, руки, стегна та плечі.
Програма для збільшення ваги
Їжа для збільшення ваги повинна бути розроблена для того, щоб відповідати вашим особистим уподобанням, калорійним потребам, станам здоров'я та цілям щодо набору ваги. Наприклад, якщо ви намагаєтеся додати м’язову масу, ви отримаєте користь від додавання значного білка, щоб збільшити споживання калорій.
Приклади продуктів, корисних для набору ваги, які рекомендує Академія харчування та дієтології, включають:
- Сніданок: вівсяна каша, приготована на молоці (а не у воді); яєчня, посипана тертим сиром; цільнозерновий кекс з мигдальним маслом
- Обід: Тако з курятини, чорної квасолі, овочів та авокадо; індичий сендвіч на ситному цільнозерновому хлібі з нарізаним сиром та авокадо; овочевий салат, доданий куркою, горіхами та оливковою олією
- Перекуси: Повножирний йогурт, горіхи та насіння соняшнику
- Вечеря: стейк з лосося або пісний; Солодка картопля; картопляне пюре, виготовлене з сухого молока і сухого молока; запіканки з сиром і незбиране молоко; чилі, посипаний подрібненим сиром
Дієтолог або дієтолог може допомогти вам розробити план харчування, який включає продукти, які вам подобаються.
