Гімнастичні тренування дають можливість підвищити рівень фітнесу, сприяючи покращенню здоров’я. Забезпечуючи опір м'язам для подолання, силові тренування дають такі переваги, як збільшення м’язової маси та здоров'я кісток.
Конкретні вправи, такі як зігнуті ряди, працюють на кілька груп м’язів, що призводить до поліпшення м'язової сили та витривалості. У поєднанні з кардіо тренуванням і правильним харчуванням виходить більш худа, більш тонізована статура. Підвищена сила означає зменшення ризику отримання травм та захворювань.
Порада
Зігнуті ряди зміцнюють м’язи у верхній частині спини, включаючи latissimus dorsi і ромбоїди.
Нахилений рядок
Під час тренування з гирями м'язи надають сили для подолання опору з рухом або без нього. Опір може бути у вигляді вільних ваг, вагових машин, маси тіла або сили тяжіння. Зігнуті ряди використовують вільні ваги та гравітацію як опір руху.
ЯК ЗРОБИТИ це: Шпилька вперед на стегнах. Потягніть зважену штангу до тулуба, тримаючи лікті близько до тіла і спину прямо. Виконайте набори з шести до 12 повторень, виконуючи кожен набір для м'язової недостатності для покращення м’язової сили та витривалості.
Спробуйте версію гантелей
ЯК ЗРОБИТИ це: Поставте праве коліно на вагу. Нахиліться вперед і покладіть праву руку на лаву. Візьміть гантелі в ліву руку. Тримаючи спину плоскою, витягніть лівий лікоть вгору до стелі, притискаючи лопатку до хребта.
Ідентифікуйте м'язи
Як складна вправа з використанням вільних ваг, зігнутий ряд працює у багатьох групах м’язів. Основна цільова група м’язів - ваша спина - latissimus dorsi і romboids. Підтягуючи вагу вище до грудей, працюють м’язи верхньої частини спини, а тягнення ваги ближче до талії працює на ваші м’язи середньої частини спини.
Допомагають м’язи - це ваш біцепс, а також м'язи на плечах і передпліччях. Крім того, ваші ноги та серцевина - м'язи живота та попереку - стискаються для стабілізації чи утримання тіла на місці, виконуючи вправу. Підвищена сила цих м'язів покращує поставу та стійкість хребта, зменшуючи ризик травм нижньої частини спини.
Переваги складу тіла
Збільшення м’язової маси та фізичні вправи сприяють збільшенню обміну речовин, швидкість, з якою ваш організм спалює калорії. Коли кількість спалених калорій більше, ніж кількість споживаних калорій, надлишок маси тіла та жиру знижується.
Силові тренування покращать склад тіла, порівняння м’язового і жирового тіла, в результаті чого покращиться м'язовий тонус і витончена зовнішність. Зниження зайвого жиру в організмі призводить до зниження ризику виникнення серцевих проблем, діабету, ожиріння та супутніх захворювань.
Варіюйте свою підготовку
Тренування можна орієнтувати на більш конкретні цілі фітнесу. Використання легшої ваги для двох-чотирьох наборів від 10 до 25 повторень призводить до збільшення розмірів менших розмірів та більшої витривалості та чіткості м’язів.
Використання більш важких ваг для одного-трьох наборів від восьми до 12 повторень призводить до збільшення розміру та збільшення сили. Додавання більшої кількості кардіо тренувань та більш сувора дієта значно знижує жирові масиви.
