Це здається досить простим: холестерин - це погано. Це трохи складніше, ніж це. Холестерин - жироподібна речовина, що міститься у всіх ваших клітинах, є важливим для вашого здоров’я в невеликих кількостях, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC).
Гарна новина? Ваш організм виробляє весь холестерин, необхідний для таких фізіологічних функцій, як вітамін D і вироблення гормонів, тому отримання холестерину зі свого раціону є непотрібним, згідно з даними Національного інституту серця, легенів і крові. Але враховуючи, як легко можна захоплювати їжу з високим вмістом холестерину на ходу, багато з нас отримують занадто багато. Ось тут і виникає проблема. Високий рівень холестерину в крові може накопичити і звузити - а то й перекрити ваші артерії, що може збільшити ризик серцевого нападу або інсульту.
Дієтичний холестерин та холестерин у плазмі (те, що виробляє ваш організм) дуже різняться, каже доктор наук Аліса Х. Ліхтенштейн, експерт-волонтер Американської асоціації серця та професор наук про політику харчування та політики Герцоффа у школі університету Тафта Фрідмана.
"Дієтичний холестерин випускається в одній формі, вивільняється під час травлення, а потім поглинається або виводиться з організму", - каже вона. "Холестерин у плазмі циркулює на ліпопротеїнових частинках, дві з яких - ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) та ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). Більш високий рівень ЛПНЩ пов'язаний із збільшенням ризику серцево-судинних захворювань, тоді як верхні рівні ЛПВЩ знижують ризик серцево-судинних захворювань."
Мінімізуйте продукти з високим вмістом холестерину
Дієтичні рекомендації американського Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров’я у 2015 році не визначають конкретного обмеження щодо щоденного холестерину в їжі. (Попередні вказівки включали обмеження в 300 міліграмів на день.) Це, однак, не означає, що вам не потрібно думати про споживання холестерину. Далеко від цього: останні вказівки просто радять споживати якомога менше.
Холестерин міститься виключно в продуктах тваринного походження. Основними джерелами американського раціону є яйця, м'ясо (особливо яловичина та курка) та молочні продукти. Оскільки насичені жири та холестерин в їжі майже завжди йдуть рука об руку (помітними винятками є креветки та яєчні жовтки), дотримання рекомендованих харчових зразків, викладених USDA, по суті, обмежить рівень холестерину.
Насолоджуйтесь продуктами боротьби з холестерином
Чи можете ви їсти свій спосіб зниження рівня холестерину? До певної міри, так. Додавання в меню продуктів, що знижують ЛПНЩ - частинку, що переносить холестерин, що відкриває шлях до атеросклерозу, що забиває артерії, - це засіб для досягнення дієти з низьким рівнем холестерину, повідомляє Harvard Health Publishing.
Розчинна клітковина з продуктів з високим вмістом клітковини, таких як вівсяна каша, баклажани, бамия, квасоля, яблука та груші, зв’язує холестерин у вашій травній системі, гальмуючи її надходження у кров. Риба забезпечує жирні кислоти Омега-3, які знижують рівень ЛПНЩ та допомагають захистити ваше серце. Горіхи також містять корисні для серця жири. З'їдаючи дві унції горіхів, таких як волоські горіхи або мигдаль, щодня може дещо знизити рівень ЛПНЩ.
"Якщо ви заміните продукти, що підвищують рівень холестерину ЛПНЩ - наприклад, сир, який має високий вміст насичених жирів, - продуктами, які не люблять горіхи - які містять багато ненасиченого жиру, - ви" боретеся "з високим вмістом холестерину ЛПНЩ", - каже Ліхтенштейн, додаючи, що поступове додавання різних харчових продуктів, що борються з холестерином у свій раціон, є більш простим (і, зрештою, більш успішним) підходом для багатьох людей, ніж просто зосередження уваги на одному-двох.
Знайте рівень холестерину
Кожен повинен мати чітке уявлення про те, який у них рівень холестерину, тому рекомендується регулярно відвідувати лікаря для проведення тесту. Тестування виявить рівень ЛПНЩ, ЛПВЩ та загального холестерину. Озброївшись цими знаннями, ви можете працювати з лікарем, щоб досягти рівня холестерину до оптимального для вас рівня.
