З усіма варіаціями віджимань там один допоможе вам краще розвинути нижню частину грудей більше, ніж інші. Ви можете відчути, що це той, хто кладе ваші руки на м'яч для стійкості або м'яч для медицини, оскільки здається, що нижня грудна клітка загоряється, коли ви натискаєте вгору і вниз.
Варіації руками на нестійкій поверхні не роблять багато зайвих для ваших пеків; Ви відчуваєте, що це ваш abs та triceps, який ви працюєте в режимі overdrive, показав дослідження, опубліковане в 2006 році випуску Dynamic Medicine. Єдина версія віджимання, яка надійно тренує вашу нижню частину грудної клітки, - це нахил, який може бути трохи розчаруванням.
Відхилення від нахилу легше, ніж стандартне віджимання, оскільки кут вашого тіла несе частину основного ваги вашої тіла, показали дослідження, опубліковані в Журналі досліджень міцності та кондиціонування у 2011 році. Ви можете виявити, що ви тренуєте нижню частину грудної клітки з нахилом віджимання, але не працюєте проти достатнього опору, щоб дійсно досягти значного нарощування м’язів або сили.
: Вправи на нижню грудну клітку вдома без ваг
Ступінь питань нахилу
Віджимання від нахилу простіше, ніж стандартне або відхилення відштовхування, але наскільки простіше залежить від того, наскільки висока поверхня ви виконуєте вправи. Більш висока поверхня, як кухонна стійка або стійка для тренувань, буде набагато легшою, ніж, наприклад, 4-дюймовий ступінчастий стояк.
Якщо ви тільки починаєте з віджимань та тренувань на грудях, працюйте від високої поверхні до нижньої, щоб постійно покращувати силу нижньої частини грудей. Коли ви станете досвідченими в нахилах віджимань, подумайте про додавання інших вправ на нижній частині грудей для подальшої інтенсивності. Зниження гантелей та падіння штанги або гантелей - приклади вправ на нижній частині грудей, які можна зробити прогресивно складнішими, додавши більш важкі ваги.
Не відмовляйтеся від стандартного віджимання
Стандартний віджимання також використовує нижню частину грудної клітки або стернальну область в якості основного рушія. Це вимагає, щоб ви підняли більший відсоток вашої маси тіла - приблизно 75 відсотків його, коли ви знаходитесь в нижній частині вправи, пояснює інститут Купера.
Стандартний віджимання дає вам можливість протистояти більшому опору порівняно з нахилом, але в якийсь момент ви все одно потрапите на плато, оскільки ваше тіло не повинно значно змінити вагу. Коли ви можете з легкістю вирвати набір з 20 або 30 віджимань з мінімальною втомою, саме час поглиблюватися в тренуванні нижньої частини грудей за допомогою вищезазначених падінь та натискань.
