Якщо ваша спина болить і втомилася, винні слабкі м’язи. Шпинати еректора - це м’язи, які бігають уздовж хребта і є основними м’язами, які допомагають вам піднятися назад, коли ви перегинаєтесь. При неактивному способі життя ці м’язи стають слабкими, що ставить вас під загрозу перенапруження спини. Щоб зменшити біль і не допустити травм, додайте в свою процедуру кілька вправ на еректор-шпинат.
1. Пташина собака
Вправа з пташиною собакою не тільки тонізує еректорні шпинали, але і створює силу у вашому сердечнику.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на підлогу на руки та коліна. Ваші руки повинні відповідати плечам; коліна повинні бути настільки ж далеко, як руки. Підніміть праву руку великим пальцем, що вказує на стелю, а рука пряма. При цьому повільно підніміть ліву ногу, щоб вона була прямо позаду вас паралельно підлозі. Утримуйте позицію рахувати два; потім опустіть і перемкніть сторони. Повторіть вісім-12 разів на кожній стороні.
2. Схильний Супермен
Схильний супермен зміцнює м’язи уздовж вашого хребта. Щоб зробити цю вправу шпинатом більш зручною, ляжте на килим або складіть рушник і покладіть його під лобкову кістку.
ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям вниз на підлогу. Плавним і повільним рухом піднімайте обидві руки і обидві ноги від підлоги. Для роботи використовуйте м’язи спини, а не м’язи ніг та рук. Затримайтеся на рахунку два, а потім повільно опустіть руки і ноги. Повторіть вісім-12 разів.
Якщо це відчувається занадто важко, починайте піднімати лише ліву руку і праву ногу. Нижній; потім перемкніть сторони. Врешті-решт, ви наробите сили підняти всі кінцівки відразу.
3. Постійний Супермен
Ця вправа зі шпинатом еректора також допомагає поліпшити баланс. Для початку вам може знадобитися тримати одну руку на стільці чи столі для рівноваги.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з ногами на ширину стегна. Повільно нахиляйтеся вперед, простягаючи ліву ногу прямо за собою паралельно підлозі. При цьому дотягніть праву руку прямо перед собою; ваша рука повинна бути біля вуха, а очі повинні бути зосереджені на підлозі. Затримайте положення протягом п’яти, поверніться в положення стоячи, а потім перемкніть сторони. Повторіть вісім-12 разів на кожній стороні.
4. Дедлайф
Щоб зробити гантелі з тупою лінією прямої ноги, починайте використовувати вільні ваги від 3 до 5 фунтів. Уникайте використання занадто великої ваги, коли ви починаєте цю вправу, або ви будете напружувати спину. По мірі зміцнення ви можете додавати більше ваги, якщо бажаєте.
ЯК ЗРОБИТИ це: для початку встаньте прямо спиною, плечима спиною і стопами на ширину стегна. Тримайте ваги, щоб вони вільно опиралися на верхні стегна. Нахиліться вперед поперек, поки ваш тулуб не буде паралельно підлозі. Дозвольте гирям звисати природним шляхом.
Не опускайте і не згинайте плечі, замикайте коліна і не згинайтеся ззаду. Зробіть паузу, а потім використовуйте м’язи спини, щоб піднятися назад до стояння. Знову тримайте спину прямо, як піднімаєтесь. Повторіть вісім-12 разів.
