Дивлячись на Instagram, ви можете подумати, що йога полягає в тому, щоб скрутити себе в кренделі та робити руками на руці. Це не могло бути далі від істини. Фізична практика йоги призначена для кожного, незалежно від ваги, форми чи здібностей, і всі пози для початківців можуть бути змінені відповідно до ваших потреб. Незалежно від того, що ви втратили 20 кілограмів, або 200, сьогодні ви можете зробити багато позицій, щоб почати пожинати фізичні та розумові винагороди у звичайній практиці йоги.
Пози крісла
Якщо ваша вага змушує вас спускатися на підлогу або стояти дуже довго, вам захочеться почати з переважно пози йоги для крісел. Так, крісла йога - річ! І, це не менш варто, ніж стояти на голові.
Складіть вперед: сядьте високо на стільці, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Нехай руки висять поруч. Відкиньте плечі назад і вниз, а голову тримайте нейтрально. Вдихніть руки над головою, а потім зробіть видих, зігнувшись вперед від стегон. Намагайтеся тримати спину максимально рівною. Складіть вперед, наскільки це зручно, без округлення хребта. Не має значення, як далеко ви згинаєте вперед. Покладіть руки на гомілки або нехай вони вільно звисають по боках. Зробіть п’ять глибоких вдихів і видихів, потім вдихніть назад у вихідне положення.
Поворот: Сядьте високо на стільці, ноги стоять на підлозі, а руки в боках. Відкиньте плечі назад і вниз. Вдихніть руки вгору над головою. Під час видиху поверніть тулуб та голову вправо. Опустіть руки вниз, щоб обережно обхопити праву частину стільця, використовуючи її для поглиблення повороту. Зробіть п’ять глибоких вдихів, поверніться через центр і повторіть, скручуючи вліво.
Назад згин: трохи просуньте стегна вперед на стільці. Сядьте високо, з руки в сторони, а ноги плоскі на підлозі. Відкиньте плечі назад і вниз. Вдихніть і розтягніть поперек грудей, дотягуючись до рук за спину сидіння. Ваші пальці повинні вказувати від вас. Натисніть долонями і максимально випряміть руки, притискаючи груди до стелі і дозволяючи голові опуститися назад. Затримайтеся тут протягом п’яти глибоких вдихів, а потім відпустіть.
Постійні пози
Пози, що стоять, складаються з труднощів від гірської пози, яка просто стоїть прямо на вашому килимку з відведеними плечима назад і долонями, до Пташиного раю, який передбачає зв’язування рук, хоч ноги та навколо стегон, і стоячи на одній нозі з іншою ногою, простягнутою вгору до стелі. Останні позують? Ти, мабуть, ще не там. Але стільки стоячих поз ви можете зробити.
Поза півмісяця: Вставте високі ноги разом або злегка один від одного. Відкиньте плечі вперед і вниз, стискайте основні м’язи - живіт, сторони і поперек і стегна. Вдихніть руки над головою. Переплітайте пальці, звільняючи вказівні пальці, або правою рукою обхопіть ліве зап’ястя. Простягніть вгору до стелі, лівий стегно висуньте вбік, а потім зігніть праворуч. Уявіть, що ви згинаєте правий бічний корпус над пляжним м'ячем. Затримайтеся на п’ять глибоких вдихів, потім вдихніть назад до центру. Повторно простягніть через хребет, перемкніть захват, правий стегно виведіть праворуч і зігніть ліворуч. Затримайтеся на п’ять глибоких вдихів і поверніться до центру.
Воїн I: З пози гори, відведіть праву ногу назад на довжину ноги. Виведіть правою ногою на пару сантиметрів праворуч, щоб надавати стегнам більше місця. Залишайтеся на кулі правої ноги або виверніть ступню на 45 градусів і покладіть підошву стопи плоскою на підлогу. Зігніть ліве коліно і вдихніть руки над головою. Потягніть ліве стегно назад, а праве стегно вперед. Затримайтеся тут на п’яти глибоких вдихах, потім поверніться до гірської пози і повторіть з іншого боку.
Воїн II: Зробіть великий крок відкритою правою ногою, поклавши її на потилицю килимка. Залиште лівий палець ноги спрямований вперед і поверніть праву ногу на 90 градусів. Вирівняйте п'яту лівої ноги з серединою правої стопи. Зігніть ліве коліно і вдихніть руки до паралелі підлоги. Ліве коліно тримайте вирівняним над правими пальцями. Підтримуйте прямий хребет і трохи підтягуйте таз. Затримайтеся на п’ять глибоких вдихів, поверніться до гірської пози і перемкніть сторони.
Підлоги з сидячими підлогами
Якщо спуск на підлогу для вас не є проблемою, спробуйте ці пози. Повернутися назад може бути найважчою складовою.
Кішка-корова: встаньте на четвереньки, плечима на зап'ястях і стегнами над колінами. Потягніть кнопку живота так, щоб хребет був нейтральним - не округлюючи або вигинаючи. Звідси вдихніть, опускаючи живіт вниз до підлоги і підніміть плечі та кістку. Розкладіть поперек грудей і проведіть лопатки вниз. Видихніть, повертаючи положення, округлюючи хребет і підгинаючи таз і підборіддя. Розсуньте лопатки. Продовжуйте чергувати дві позиції протягом п'яти до 10 раундів.
Собака вниз: від четвереньки відведіть коліна трохи назад. Розведіть пальці і притисніть долоні плоскими. Підтягніть пальці ніг і вдихніть, випрямляючи ноги і підведіть стегна до стелі. Вам не доведеться випрямляти ноги до кінця, і каблуки не повинні торкатися підлоги. Важливою частиною є збереження нейтрального хребта, а не округлення і вигинання. Натисніть на долоні, щоб випрямити руки. Ви можете трохи розширити руки і ноги, щоб забезпечити більше місця для плечей і стегон. Затримайтеся тут на п’ять-10 глибоких вдихів.
Поза дерева: Починаючи з гірської пози, злегка зігніть праве коліно і відкрийте його праворуч. Ви можете залишити правий носок на землі і впиратися п'ятою до внутрішньої сторони лівої ноги. Якщо ви хочете піти далі, підніміть праву ногу від землі і натисніть підошву правої ноги всередину лівої ноги нижче коліна. Або ви можете підвести праву ногу до внутрішньої сторони лівого стегна. Доведіть долоні до дотику до серця і зробіть п'ять глибоких вдихів. Відпустіть ногу назад до землі і повторіть на іншій стороні.
