Вправа не може творити чудеса; це не може зробити вас на 5 дюймів вище або змінити ширину кісток стегна. Але це може допомогти схуднути і наростити м’язи. Хоча розмір ніг і сідниць багато в чому визначається генетикою, втрата загального жиру може допомогти вашим ногам схуднути, а виконання вправ для нарощування м’язів може допомогти вам збільшити розмір щік. Просто не сподівайся на магію; поставте реалістичні цілі, і ви будете задоволені своїми результатами.
Чи можете ви зменшити плями?
Жир в організмі об'ємніше, ніж м'язовий; фунт за фунт, жир займає набагато більше місця. Якщо у вас надлишок жиру в організмі, проливання це знизить ваші ноги. Але ви не можете втратити жир лише з ніг; ви схуднете з усіх куточків обличчя, рук, живота та ніг.
Щоб втратити жир, ви повинні змусити свій організм дефіциту калорій. У такому стані ваш організм спалює більше калорій, ніж ви приймаєте щодня. Існує три способи створити цей дефіцит:
Їжте менше калорій
Ваш раціон є найважливішим аспектом втрати жиру. Втратити жир майже неможливо, якщо ви не їсте здорову дієту, керовану калоріями. Уникайте нездорової їжі та підсолоджених напоїв та вживайте багато свіжих овочів та фруктів, цільнозернових та нежирних білків плюс помірні кількості молочних та здорових рослинних жирів.
Робіть більше кардіо
Серцево-судинні вправи, такі як їзда на велосипеді та плавання, спалюють калорії, що додатково дефіцитує вас у поєднанні зі здоровим харчуванням. Ви можете спалити від 250 до 500 калорій на велосипеді протягом 30 хвилин, залежно від швидкості та ваги.
Додати силові тренування
М’язи більш метаболічно активніші, ніж жир. Ваше тіло спалює калорії, будуючи і підтримуючи м’язи, тому чим більше у вас м’язів, тим ефективніше ваш організм спалює жир. Вам також потрібно наростити м’язи в глютенах - м’язах задника - щоб збільшити їх розмір. А м’язовий тонус у ваших ногах змусить їх виглядати гладкими та сексуальними, коли жир відходить.
Більший зад, менші стегна
Нахиляйте ходьбу / біг: Ходьба в гору - це чудовий спосіб спалити калорії, щоб схуднути ноги і побудувати міцніший більший зад. Ви можете скористатися біговою доріжкою або знайти довгі пагорби для прогулянки у вашому районі.
Спринти: робіть спринти на велосипеді, біговій доріжці або еліптичній машині. Просто чергуйте короткі сплески інтенсивної активності з рівними періодами відновлення.
Біг / ходьба по сходах : так само, як і нахильна ходьба, сходження по сходах спалює калорії і одночасно створює ваші глютенові м’язи. Використовуйте сходи в тренажерному залі або піднімайтеся на рейси у вашому офісі чи багатоквартирному будинку (доки це безпечно).
Кращі вправи з побудови прикладів
Вправи на ізоляцію глютерів повинні бути частиною тренувань із загальної сили тіла. Побудова м’язів у всьому тілі допоможе спалити більше жиру. Ви також будете здоровішими і будете виглядати краще голими. Пару днів на тиждень, включайте ці вправи з побудови стиків у рутину нижньої частини тіла, щоб додати розмір і силу своєму тилу:
1. Варіанти присідання та присідання
Це, руки вниз, одне з найкращих вправ на будівництво стиків навколо. Присідання також спрацьовують стегна і литки для чудових на вигляд ніг. Щоб отримати максимальну віддачу від грошей на тренуванні, займіться широкою позицією - ширшою за відстань стегна - і присідайте принаймні паралельно, але в ідеалі нижче паралельної. Якщо потрапити нижче паралельно, потрібен час для формування гнучкості та мобільності. Після того, як ви освоїли традиційні присідання, ви можете спробувати присідання сумо, одноногі присідання та бічні присідання.
2. Сідничні поштовхи
Тяга стегна - ще один чудовий будівельник глютенів. Згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим Журналом прикладної біомеханіки, поштовхи стегна активують максимум сідниць навіть більше, ніж задній присідання.
