Планування та покупки вегетаріанських страв на тиждень не так вже й відрізняється, ніж планувати не вегетаріанські меню. Вам потрібно забезпечити задоволення потреб у калоріях та харчуванні, що простіше зробити, якщо планувати заздалегідь. Виділення трохи додаткового часу, перш ніж ваш тиждень почне планувати меню та створити список продуктів, економить час протягом тижня, оскільки вам не доведеться приймати жодних останніх рішень. Покупки продуктів із списком в руці запобігають нездоровим імпульсним покупкам і можуть заощадити гроші.
Стратегія
Складіть простий календар із стравами, переліченими на кожен день, і використовуйте його для створення продуктового списку. Компанія Real Simple рекомендує створювати страви на основі свіжих міжсезонних продуктів. Вартість менше, а свіжа продукція здоровіша. Подумайте, чи будете ви вечеряти протягом тижня чи приймати обіди на роботу. Плануйте харчування на основі типу вегетаріанської дієти, яку ви хочете дотримуватися. Вегани не їдять м'ясо, молочні продукти або яйця. Лакто-вегетаріанці включають в свій раціон молочні продукти, а лакто-вегетаріанці також їдять яйця. Створіть свій продуктовий список із підзаголовком для кожного кроку піраміди вегетаріанської їжі, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин.
Харчування
Вегетаріанська харчова піраміда, вироблена Американською дієтичною асоціацією, рекомендує 6 порцій зерна і п'ять порцій бобових, горіхів або інших рослинних білків на день. Чотири порції овоча, дві порції фруктів і дві порції жиру завершують щоденні дієтичні рекомендації. Важливо ретельно стежити за своїм харчуванням, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, йоду, заліза, омега-3 жирних кислот, білка, вітамінів і мінералів. Зокрема, вегани можуть захотіти розглянути добавки до омега-3 жирних кислот, вітаміну В12 та вітаміну D, які можуть бути важкими для отримання в достатній кількості з рослинної їжі.
Меню
Не забудьте споживати дієту, яка включає широкий спектр продуктів, які є найкращим способом задоволення вегетаріанців харчовими потребами. Не плануйте їсти один і той же сніданок щодня. Спробуйте вівсяну кашу з ягодами та соєвим молоком одного дня, а наступний - це тофу з овочами. Бутерброди з цільнозернового хліба, салати та вегетаріанські супи - це легкі обіди та добре поєднують різні інгредієнти. Страви з макаронні цільнозернові, м'ясні чилі та овочі на пару добре підходять до вечері. Не забувайте брати участь у закусках. Хумус - це хороша високобілкова закуска з сирими овочами та чіпсами з лаваша. Різноманітність меню дозволить зробити страви цікавими.
Переваги
Лакто-яєчна вегетаріанська дієта, яка також має низький вміст жиру, може знизити артеріальний тиск, допомогти запобігти хворобам серця та знизити ризик розвитку діабету та деяких видів раку. Більшість вегетаріанських дієт містять менше жиру та холестерину, ніж плани, що не вегетаріанські.
