Ваша постава може значно доповнити або погіршити ваш загальний вигляд. Гарна постава робить вас виглядати впевнено, відкрито і доброзичливо. З іншого боку, згорблена поза може змусити вас виглядати захищеним, сором’язливим і старшим, ніж ви.
Хоча частіше зустрічається в похилому віці, верхній грудний горб може розвинутися і у молодих дорослих, і це часто є наслідком тривалої поганої постави. М'язи верхньої частини спини стають неадекватними, а м’язи грудної клітки стискаються.
Йога може допомогти вам виправити горбину верхньої частини грудної клітки з часом. Найкращі пози - це ті, що подовжують напружені грудні м’язи і зміцнюють ослаблені м’язи верхньої частини спини.
Поза котів-корів
Почніть з декількох раундів цієї розминки, щоб подовжити та м'яко зміцнити м’язи спини та відкрити груди.
Крок 1
Станьте на четвереньках на килимок для йоги, плечі вирівняні над зап’ястями, а стегна вирівняні над колінами.
Крок 2
Під час вдиху опустіть живіт до землі, коли ви розширюєтесь на грудях і піднімаєте хвостову кістку. Підкресліть стискання лопаток разом.
Крок 3
Зробіть видих, повертаючи положення, округляючи спину і підтягуючи хвостик. Підведіть підборіддя до грудей і розгорніть через лопатки.
Крок 4
Чергуйте між двома позими протягом 10 раундів, після чого повертайтеся до нейтрального хребта.
Стоячи вперед, зігнути зігнутими руками
Ця стояча поза відкриває груди та передні плечі та зміцнює верхні м’язи спини. Це також допомагає подовжити весь хребет.
Крок 1
Встаньте на верхню частину килимка, зібравши ноги разом (або осторонь, якщо у вас болить поперек або ви вагітні), а руки по боках.
Крок 2
Відведіть плечі назад, стисніть лопатки разом і подовжте вгору через вінець голови.
Крок 3
Складіть руки разом за собою, підтримуючи прямостоячу, плечову спину.
Крок 4
Злегка зігніть коліна. Хоча ця поза подовжує тазобедрені суглоби, ви хочете, щоб акцент був тут на верхній частині тіла. Особливо, якщо у вас напружені підкоси, зігніть коліна стільки, скільки вам потрібно.
Крок 5
На видиху складіть вперед на складках стегна, а не на природній талії. Це допомагає зберегти хребет витягнутим. Зігніть коліна стільки, скільки потрібно, щоб живіт потрапив на стегна.
Крок 6
Наведіть руки над головою, наскільки можете. Намагайтеся тримати лікті прямо. Продовжуйте відводити плечі назад і стискати лопатки разом. Відсуньте плечі від голови.
Крок 7
Затримайтеся тут на п’ять-10 глибоких вдихів. Піднімайтеся назад до стояння з плоскою спиною, перемикайте хватку рук і повторюйте позу.
Модифікація: Якщо ви не можете затиснути руки за спиною, ви можете скористатися рушником або ременем для йоги, щоб подолати розрив. Продовжуйте звужувати хват, поки не зможете затиснути руки.
Позу саранча
Ця лежача поза зміцнює весь хребет і відкриває грудну клітку. Затискаючи руки позаду вас, підкреслюється верхня частина спини і поглиблюється розтягнення грудей.
Крок 1
Ляжте на живіт, руки з боків, долоні вниз, а ноги разом або злегка відокремлені. Поверніть внутрішні стегна вниз до килимка, щоб п'яти вказували на стелю.
Крок 2
На видиху підніміть ноги, плечі, руки і груди від килимка. Розширити груди і дотягнутися назад через пальці рук і ніг. Стисніть лопатки разом.
Крок 3
Утримуйте тут п'ять-10 вдихів і відпустіть.
Крок 4
На другому раунді переплете пальці за спиною, якщо зможете. Розкладіть поперек грудей і стисніть лопатки разом. Випряміть руки, наскільки можете.
Крок 5
Видихайте, коли все піднімаєте вгору. По можливості підніміть руки від сідниць. Продовжуйте подовжуватися через маківку голови і стискайте лопатки разом.
Крок 6
Затримайтеся на п’ять-10 глибоких вдихів і відпустіть.
Спінальний твіст
Скручування пози сприяють довгому хребту і зміцнюють м’язи, які підтримують хребет для поліпшення постави.
Крок 1
Сядьте на килимок з витягнутими ногами. Зігніть праве коліно і поставте стопу плоскою на підлогу. Переплете пальці навколо правої гомілки трохи нижче коліна. Потягніть руками, щоб допомогти вам сидіти якнайбільше. Стисніть лопатки разом.
Крок 2
Звільніть руки і покладіть праву руку на килимок позаду правого стегна правою рукою. Візьміть ліву руку і поставте її за межами правого коліна, щоб коліно вдавлювалося у верхню руку вище ліктя.
Крок 3
Подовжте вгору через вінець голови і закрутіть тулуб правою, наскільки це можливо, притиснувши ліву руку до правого коліна. Затримайтеся тут на п’ять-10 глибоких вдихів, а потім поверніться до центру. Повторіть з іншого боку.
