Можливо, ви будете мотивовані скинути кілька кілограмів, але ваш організм більше піклується про виживання, ніж про втрату ваги. Насправді це спрямовано на підтримання запасів жиру, оскільки вони є резервним джерелом енергії на випадок, якщо ви переходите в режим голодування. І саме це станеться, якщо ви надто низькі з калоріями - ваш організм вважає, що голодує, тому він сповільнює метаболізм, щоб підтримувати вас в живих.
Повільний метаболізм із зменшених калорій
Коли ви переходите на низькокалорійну дієту, мозок сповільнює метаболізм, щоб заощадити енергію та підтримувати функціонування організму на меншу кількість калорій. Ступінь уповільнення залежить від того, наскільки сильно ви скорочуєте калорії, їжу, яку ви їсте, та інші фактори, такі як фізичні вправи та загальне самопочуття. Коли кількість калорій знижується занадто низько, ваш організм переходить у режим голодування, але медичні працівники називають це адаптивним термогенезом. Іншими словами, організм коригує кількість калорій, які він спалює, виходячи з втрати спожитих калорій.
Само собою зрозуміло, що адаптивний термогенез ускладнює схуднення, але ось шок - після схуднення ваш метаболізм може залишатися млявим. Після схуднення загальні енерговитрати - або спалені калорії - залишалися на 15 відсотків менше, ніж кількість енергії, використаної до схуднення, згідно з оглядом досліджень, опублікованих у Міжнародному журналі ожиріння у жовтні 2010 року. Це одна з причин чому так важко утримати вагу. Але є кілька кроків, які ви можете вжити, щоб мінімізувати або запобігти цій проблемі.
Цілі здорові калорії підтримують метаболізм
Найкращий спосіб схуднути - і запобігти масовому уповільненню обміну речовин - це отримувати достатню кількість калорій для підтримки роботи серця, мозку та інших життєзабезпечуючих функцій. Кожен потребує від 1200 до 1400 калорій щодня для підтримки цих основних метаболічних потреб. Ви перебуваєте на низькокалорійній дієті, якщо отримуєте менше 1200 калорій. Національний інститут серця, легенів і крові рекомендує дієту для схуднення від 1200 до 1500 калорій щодня для жінок, тоді як чоловіки повинні втрачати вагу, вживаючи від 1500 до 1800 калорій на день.
План здорового харчування, що забезпечує щонайменше 1200 калорій щодня, відповідає порадам схуднути поступовим темпом від 1 до 2 кілограмів щотижня. Споживаючи 3500 калорій менше, ніж ви спалюєте краплі на 1 фунт, тож якщо ви послідовно їсте на 500 менших калорій щодня, ви втрачаєте фунт щотижня. Більшість людей можуть поголити 500 калорій зі свого щоденного раціону і все одно отримують щонайменше 1200 калорій.
Опускання нижче 1000 калорій щодня має такий же ефект, як і голодування. Не намагайтеся дотримуватися дуже низькокалорійної дієти - 800 калорій щодня або менше - якщо лікар не контролює ваш раціон харчування та харчовий стан.
План дієти для оптимізації схуднення
Ви, напевно, обговорювали, яка дієта найкраще працює, будь то з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру чи з найновішою дієтою. Насправді найкраща дієта - це та, яка працює на вас, - каже Ерик Рімм, науковий співробітник. в Гарвардській школі громадського здоров’я. Створення плану дієти, якого ви можете дотримуватися, є найважливішим фактором, адже це визначає ваш успіх. Звичайно, він також повинен забезпечувати оптимальні поживні речовини та підтримувати обмін речовин, але ви можете налаштувати суміш макроелементів відповідно до ваших потреб.
Вказівки Інституту медицини говорять про отримання від 45 до 65 відсотків щоденних калорій вуглеводами, від 20 до 35 відсотків від жирів та від 10 до 35 відсотків від білків. Коли більшість людей втрачає вагу, вони втрачають частину м’язів разом із запасом жиру. Ви можете звести до мінімуму втрату м’язів, отримуючи багато білка, оскільки це запускає синтез м’язів, тому прагніть до більш високого рівня 35 відсотків щоденних калорій.
Обов’язково отримайте щонайменше 130 грамів вуглеводів, щоб у вас було достатньо енергії для пального метаболізму. Наповніть споживання вуглеводів цільними зернами, квасолею та овочами. Вибирайте ненасичені жири - оливкова олія та інші рослинні олії, горіхи та авокадо - і їжте пісний білок. Риба чудово підходить для незамінних жирних кислот омега-3, але інші хороші варіанти включають птицю без шкіри та шматочки нежирного м’яса, такі як кругла, вишня та 95-відсоткова нежирна яловичина. Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, їдьте з білками, горохом, сочевицею, соєю, тофу, квіноа, горіхами та насінням на білок.
Вправа компенсує уповільнення метаболізму
Коли ви обмежуєте калорії достатньо, щоб уповільнити обмін речовин, енергія, яка зазвичай використовується для фізичних навантажень, також втрачає пар. Ви зможете компенсувати деяку частину цієї млявості реалістичними цілями калорій та збалансованим харчуванням, але, можливо, вам доведеться внести додаткове планування в активність. Під час занять спортом ви посилите метаболізм, що допоможе запобігти уповільнення стану вашим нормальним статусом. Спробуйте включити силові тренування у свій режим, піднімаючи ваги або використовуючи смуги опору. Цей тип вправ нарощує м’язи, коли ви намагаєтесь схуднути.
