Розтяжка - важлива частина будь-якої фітнес-програми. Перед фізичним навантаженням або будь-яким видом спортивного заходу воно розпушує м’язи, дозволяє покращити рух і знижує ризик отримання травм. Включіть два типи розтяжок - динамічну та статичну - у свої звичайні тренування. Динамічні розтягування включають повільні та контрольовані рухи через повний діапазон руху, і повинні бути специфічними для вправи, яку ви збираєтесь робити. Статичні розтягування прикладають силу до м’яза і утримуються за 15 - 30 секунд одночасно.
Загальна інформація
Три компоненти загальної фітнес-програми - це серцево-судинна або аеробна активність, силові тренування та тренування гнучкості - або розтягування. Американська рада з фізичних вправ рекомендує, щоб фітнес-програма включала 30 хвилин розтяжки тричі на тиждень. Розтягуйтеся до і після фізичних навантажень, щоб мінімізувати травми і хворобливість. Перш ніж розтягуватись з будь-якої причини, розігрівайте м’язи протягом п’яти-10 хвилин, щоб уникнути травм. Коротка прогулянка під час розмахування руками може працювати як розминка.
Динамічні розтяжки
Виконуйте динамічні розтяжки перед тренуванням, щоб підготувати м’язи, які ви плануєте використовувати. Наприклад, зробіть розмахування рук, щоб розтягнути і послабити м’язи рук перед тренуванням з важкою вагою верхньої частини тіла. Щоб виконати розмахування руками, встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина плечей, а коліна трохи зігнуті. Розмахуйте обома руками в повному обертовому обертанні шість-10 разів. Завершивши накладні обертання, схрестіть руки над грудьми, перекиньте їх на боки, а потім знову схрестіть їх над грудьми шість-10 разів.
Статичні розтяжки
Виконуйте статичні розтяжки після спортивної діяльності. Статичні розтягування забезпечують повільний період охолодження м'язів і допоможуть зменшити хворобливість. Щоб виконати статичну розтягування плечей, встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, а коліна трохи зігнуті. Розмістіть ліву руку на грудях так, щоб вона була паралельна підлозі. Помістіть праву руку під лівий лікоть і просуньте руку ближче до грудей, поки не відчуєте розтягнення плеча. Утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд і повторіть з правою рукою.
Розтягування помилок
Уникайте розтягування холодних м’язів, оскільки це збільшує ризик отримання травм. Уникайте підстрибування. Краще провести розтяжку або рухатися повільним, контрольованим способом, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Нарешті, прислухайтеся до свого тіла і не натискайте м'яз занадто далеко. Якщо болить, зупиніться.
