Біль у поперековому відділі хребта часто викликається здавленням сідничного нерва, який проходить зі задньої частини стегон і вниз по ваших ногах. Цей стан відомий як радикуліт, і симптоми включають різкий біль у попереку, який може збити одну або обидві ноги. Якщо нерв стискається навколо вашого хребця L4, ви, швидше за все, відчуєте біль і слабкість у нижній частині гомілки та стопи, пише Стівен Дж. Йойманс на веб-сайті Spine-Health. Якщо стан випливає з хребця L5 - однієї з найпоширеніших точок стиснення - вашими симптомами можуть бути слабкість у великому пальці ноги та щиколотки та оніміння навколо верхівки стопи. Для полегшення стану можна використовувати вправи на ковзання з нервами.
Нерве ковзання
Коли сідничний нерв захоплений оточуючими м’язами і кістками, він запалюється і перестає плавно рухатися через проміжки між вашими кістками в тому, що відомо як нервовий тунель, - пише доктор Роб Грін на веб-сайті хіропрактика Kitchener Waterloo. Вправи на ковзанні або нитці допомагають витягнути нерв через цей тунель і, отже, полегшують біль і оніміння. Важливо виконувати вправи на плаканні повільно і обережно, щоб уникнути загострення сідничного нерва далі - ніколи не змушуйте рухів і завжди зупиняйтесь, якщо відчуваєте будь-який біль, радить Марк Геллер, округ Колумбія, хіропрактика. Якщо ваш біль зберігається або посилюється після виконання цих вправ, припиніть їх робити і зверніться до лікаря для точного діагнозу та плану лікування.
Піднята нога розтяжка
Ляжте на спину, підніміть одну ногу і затримайте її за коліно, радить Геллер. Почніть з зігнутого коліна, потім повільно випряміть його, зупиняючись, коли відчуваєте розтягнення по задній частині стегна і коліна. Ваша інша нога повинна триматися прямо вздовж підлоги. Не вказуйте пальцями піднятої ноги; тримайте їх назад до голови, щоб підошва ступні була спрямована до стелі. Щоб збільшити розтяжку, обережно потягніть підняту ногу навпроти ноги, що відпочиває. Утримуйте розтяжку кілька секунд, розслабтесь і повторіть 10 - 20 разів, до трьох разів на день на обох ногах.
Піднімаються ноги
Сядьте прямо на стільці, зігнуті коліна на 90 градусів, а ноги плоскі на підлозі, радить Геллер. Поступово випряміть і підніміть ногу, на яку впливає ваш радикуліт, відкинувшись назад, як це робите. Ви повинні відчути розтягнення вниз по задній частині стегна і за коліном, але зупиніться, якщо відчуваєте біль. Нахиляйтеся вперед прямою спиною, коли ви повільно опускаєте ногу назад у вихідне положення. Намагайтеся робити 15 повторень до п’яти разів на день.
Ударні ноги
Сядьте на стілець прямою спиною, а обидві ноги плоскі на підлозі, радить Зелений. Акуратно відкиньте травмовану ногу назад під стілець і, як це робите, опустіть голову вперед. Повільно виведіть ногу вперед, випрямляючи її перед собою і одночасно підніміть голову. Це може допомогти уявити, що на чолі і на кінці пальця ноги прикріплена струна. Мета цієї вправи, як і у всіх вправ на ковзання нервів, - розслабити один кінець травмованого нерва, обережно потягнувши його за інший кінець.
