Можливо, ви раніше багато вправлялися, поки робота та сімейні обов'язки не перейняли ваше життя; а може, ви ніколи не займалися фізичними вправами. Так чи інакше, немає часу, як теперішній, щоб почати займатися (знову). Але з чого слід почати? На початку. Тим більше, коли ви "певного віку", спочатку повільне спорудження створить кращу основу сили та запобіжить травмам, до яких схильні старші тренажери.
Побудова міцного фундаменту
Ви хочете компенсувати втрачений час, тому ви стрибаєте у звичайну вправу цілою свиною. Але болі і болі вас зменшують, або ви травмуєтесь, і ваші плани щодо шестигранної групи до 55 років припиняються. Це не гарний спосіб досягти поставлених цілей.
Найкращі тренування для чоловіків старше 50 років прогресують поетапно, починаючи з розвитку основи сили та серцево-судинної фітнесу, а потім, спираючись на зміцнення. Початковий етап також включає вправи для поліпшення рівноваги, координації та спритності.
Цей перший етап не збирається нарощувати масивні м’язи, але він налаштує вас на наступний етап тренувань, в якому ви будете працювати над ростом м’язів та ще сильнішими.
Почніть з Кардіо
Оскільки Центри контролю та профілактики захворювань відзначають серцеві захворювання як основну причину смерті для чоловіків у США, серцево-судинний фітнес особливо важливий для чоловіків старше 50 років. Якщо ви не займалися фізичними вправами, просто будьте активнішими це чудовий початок. Більше прогулянок, сходів і катання на велосипеді по сусідству - це ефективні способи почати формувати фітнес.
Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує дорослим щотижня отримувати принаймні 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності, таких як ходьба або біг. Або ви можете отримувати 75 хвилин енергійних вправ, таких як біг та їзда на велосипеді, щотижня.
Для ще більшої вигоди від аеробного фітнесу та схуднення або обслуговування ваги кардіо вправи до 300 хвилин помірної інтенсивності або 150 хвилин енергійної інтенсивності щотижня.
Який тип кардіо?
Будь-який вид вправ, що збільшує серцебиття протягом тривалого періоду часу, є хорошим вибором. Якщо ви були неактивними, просто щодня виходьте на швидку 30-хвилинну прогулянку. Якщо ви готові до чогось більш складного, підніміть темп на пробіжку або пиліть з дорожнього велосипеда і вийміть його на прокрутку.
У спортзалі бігова доріжка, еліптичний автомат, стаціонарний велосипед, сходи підйому та гребні машини - це чудовий вибір. Просто не забудьте потренуватися досить енергійно, щоб перервати піт і отримати серцевий ритм. Ви також можете спробувати заняття аеробікою, силові заняття йогою, високоінтенсивні інтервальні тренувальні тренування та заняття спінінг.
Зрештою, найкращий тип кардіо - це будь-яка діяльність, яку ви любите робити. Виберіть два-три та переходьте на тренування кожен тиждень, щоб ви ніколи не нудьгували.
Побудова функціональної міцності
Функціональна сила - це тип сили, який допомагає виконувати повсякденні завдання з легкістю. Замість того, щоб дозволяти перевертати шини для вантажних автомобілів, вона імітує рухи, які ви робите вдома, на роботі чи в спорті. Функціональна вправа є найкращою точкою входу у силові тренування для чоловіків старше 50 років.
Приклади функціональних фітнес-вправ включають:
- Присідання
- Багатонаправлені випади
- Віджимання
- Підтягування
- Поступові дії
- Плечовий прес
Усі ці вправи імітують дії, які ви можете виконувати у своєму повсякденному житті, такі як натискання на щось над головою або присідання та вставання з крісла. Вони будують всі м’язи у вашому тілі і зміцнюють маленькі м’язи стабілізатора, які допомагають вам збалансувати та підтримувати гарну поставу. Але ці вправи не для початківців.
Почніть з вашої маси тіла або легкої ваги протягом перших кількох тижнів. Робіть два або три тренування на тілі щотижня, включаючи один-три набори з восьми до 15 повторень якості. Зосередьтеся на правильному русі та розвитку пам’яті м’язів. Потім, ви можете почати додавати вагу.
Розвиток балансу, координації та спритності
Здатність стояти на одній нозі та стрибати зі шляху рухомого предмета - приклади функціональних рухів, які потребують рівноваги, координації та спритності. Розвиток цих компонентів фізичної підготовки допомагає вам залишатися спритними у віці.
Хоча про це ще не потрібно хвилюватися, падіння є частою причиною травм і навіть смерті у старших груп населення, тому розвиток цих навичок тепер може допомогти вам довше залишатися активними, незалежними та без травм.
Кожен раз, коли ви тренуєтеся силою, включайте кілька вправ, які спеціально працюють на цих компонентах. Деякі приклади вправ для кращого балансу включають:
- Присідання на ногах (присідання ваги на пальцях ніг)
- Ваги на одній нозі з розгинанням ніг
- Кульові присідання BOSU
- Одноногий мертвий підйом
Вправи для координації та спритності включають:
- Стрибки на скакалці
- Одномісний хміль (збоку і спереду)
- Виноградна лоза
- Коробкові стрибки
- Бічні коробки стрибають
Додавання м’язів і сили
У певний момент, можливо, ви захочете наростити видиму м’язову масу або посилитися. Обидва ці великі цілі. Додавання більшої м’язової маси у віці важливо для протидії природній втраті худорлявої мускулатури, яка виникає зі старінням. Для продовження набору м'язів і сили вам потрібно додати вагу, частоту (тренування на тиждень) та / або обсяг (кількість вправ, наборів і повторів на тренування).
Це важливо робити поступово. Додавання занадто великої ваги або обсягу занадто швидко може не тільки призвести до сильної болючості м’язів у день, але також може призвести до напруги м’язів та травм суглобів. Це лише факт, що чим старше ти стаєш, тим легше отримуєш травми і тим більше часу потрібно для відновлення. Тому будьте консервативні і ніколи не жертвуйте хорошою формою та технікою підйому, щоб підняти більше ваги.
Ви також можете збільшити виклик своїх тренувань, додавши більше складності. Поєднуйте плечові преси та присідання та робіть штовхачі. Візьміть гірку і зробіть гойдалки або турецькі підйоми. Інші вправи, які слід спробувати, коли ви готові, включають:
- Відступають ряди
- Пішохідні випади
- Болгарські спліт присідання
- Тяга стегна
- Плескаючи віджимання
Не забувайте про гнучкість та відновлення
Гнучкі м’язи та рухливі суглоби - один з найважливіших аспектів підтримки фізичної форми та здорового тіла. Тренування з важкою вагою може поставити велику напругу на м’язи та суглоби, тому важливо приділяти їм трохи уваги щоразу, коли ви тренуєтесь.
Вправи на рухливість покращують діапазон руху ваших суглобів. Кола руки, плечові пасма за допомогою дюбеля, кола шиї, кола стегон та голеностоп - це ефективні вправи, які потрібно робити до і після тренування.
Нарешті, відпочивайте між тренуваннями. Старішим тілам потрібно більше часу для відновлення, ніж молодим. Візьміть вихідні дні та робіть заходи з низьким впливом, такі як ходьба або їзда на велосипеді для активного відновлення. Також зверніть увагу на свій раціон, їжте велику кількість білків і свіжих овочів і залишайтеся зволоженими.
