Фолати, вітамін В-12 та залізо можуть бракувати в обмежувальних дієтах. Для формування ДНК потрібні фолати та вітамін В-12, а також вітамін В-12 та залізо для формування еритроцитів. Оскільки вітамін B-12 міститься лише в продуктах тваринного походження та збагачених продуктах, список продуктів, які містять усі ці три поживні речовини, порівняно короткий.
Найкращі варіанти
Укріплені крупи можуть становити до 100 відсотків добової вартості для всіх цих поживних речовин або більше в кожній порції, але кількість варіюється в різних зернових. 3-унційна порція яловичої печінки забезпечує 54 відсотків ДВ для фолатів, 1178 відсотків ДВ для вітаміну В-12 і 117 відсотків ДВ для заліза; і 3 унції краба мають близько 9 відсотків DV для фолатів, 163 відсотків DV для вітаміну B-12 і 4 відсотків DV для заліза.
Їжа з високим вмістом індивідуальних поживних речовин
Ви, швидше за все, захочете отримувати свій фолат, вітамін B-12 та залізо з інших продуктів. Найкращими джерелами фолатів є квасоля, сочевиця, спаржа, зелені листові овочі, авокадо, брокколі, апельсини, хліб, манго, папайя та гранат. Щоб збільшити свій вітамін B-12, їжте морепродукти, збагачені соєві продукти, яловичину, баранину, молочні продукти та яйця. Продукти, багаті залізом, включають морепродукти, горіхи, насіння, яловичину, баранину, боби, цільні зерна, тофу, темну листяну зелень та какао-порошок.
