Гуляння за столом, сон у незручному положенні та перевтома тренування все це може призвести до болю в спині. Якщо біль інтенсивна, це може обмежити ваш діапазон руху. Поряд із знеболюючими засобами без рецепта, теплими ваннами та масажем розтягнення можуть допомогти розслабити спину та полегшити біль та скутість.
Середня частина спини та сторони
Прийміть пози дитини на пози йоги, ставши на коліна, сидячи на підборах і витягнувши руки перед собою. Тримайте руки на ширині плечей, а долоні плоскі на землі. Нехай лоб торкнеться підлоги. Розслабте спину, м’яко притискаючи зад до п'ят. Затримайтеся на п’ять глибоких вдихів. Зігнутими руками, пересуньте спину вбік, а стегна у зворотному напрямку, поки ви не відчуєте розтягнення. Затримайтеся ще п’ять вдихів і повторіть з іншого боку.
Верхня спина
Сядьте в крісло з прямою спинкою, ногами на підлозі. Тримайте спину в контакті зі спинкою стільця. Закладіть руки перед собою і підніміть руки, щоб руки були приблизно на висоті ваших нижніх ребер. Округніть плечі і висуньте руки вперед, поки не відчуєте розтягнення між лопатками. Опустіть руки, продовжуючи штовхати руки вперед, щоб збільшити розтяжку. Затримайтеся 30 секунд, розслабтесь 30 секунд і повторіть ще три рази.
Нижній частині спини
Ляжте на спину, підведіть коліна до грудей і обмотайте їх руками. Тримайте нижню частину спини в контакті з підлогою. Затримайтеся на п’ять глибоких вдихів. Тримаючи коліна на висоті грудей, руки витягніть в сторони, відповідно до плечей. Опустіть коліна на одну сторону, тримаючи їх якомога вище. Затримайтеся на п’ять вдихів і повторіть з іншого боку. Закінчіть, піднявши ноги у повітря, зігнувши ноги, а коліна як можна ближче до пахв. Обхопіть сторонні стопи і затримайте п’ять вдихів. Руки і ноги знову опирайтеся на підлогу і витягніть руки над головою. Наведіть пальці на ноги, щоб розтягнути ноги.
Партнерський розтяг
Сядьте обличчям до партнера, висунувши ноги в сторони. Попросіть свого партнера сидіти в одному положенні, щоб ноги торкалися. Тримайтеся за руки, витягніть руки і змусіть свого партнера відкинутися назад, наскільки це можливо. Спину тримайте прямо і тримайте 20 - 30 секунд. Переверніть розтяжку, щоб ви витягнули свого партнера вперед і тримайте ще 20 - 30 секунд. Повторіть розтяжку стільки разів, скільки потрібно, поки не відчуєте, як вийде спина.
