Їжте здорові продукти з калорійною їжею, щоб безпечно набирати вагу, не вживаючи рафінованого цукру або простих вуглеводів. Уникайте перероблених харчових продуктів на користь справжньої цільної їжі, включаючи пісний білок та здорові жири. Успішне збільшення ваги вимагає від вас споживати більше калорій, ніж витрачаєте, але якість цих калорій має значення не лише в кількості.
Крок 1
Зважте себе, щоб отримати точну стартову вагу і підрахуйте, скільки фунтів ви хочете набрати. Для отримання 1 фунта потрібно 3 500 зайвих калорій. Додайте 500 калорій щодня, щоб набрати фунт на тиждень.
Крок 2
Їжте висококалорійні закуски між прийомами їжі, щоб додати до загального споживання дня. Білок і вуглеводи мають 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам. Горіхи та горіхові олії - популярний вибір закусок, з високим вмістом білка зі здоровими ненасиченими жирами. Арахісове масло має 1600 калорій на чашку, кешью - майже 800 калорій на чашку.
Крок 3
Вибирайте крохмальні складні вуглеводи, такі як картопля, вівсяна каша, рис та інші цільні зерна. Їжте продукти, які є максимально необробленими.
Крок 4
Пийте калорії у вигляді молока, соку або додаткових протеїнових коктейлів, виготовлених із сироватки чи сої. Сік і молоко можуть містити високий вміст природного цукру, який ваш організм використовує інакше, ніж рафінований оброблений білий цукор. Але якщо ви хочете обмежити всі цукру, виберіть протеїновий коктейль без додавання цукру.
Крок 5
Продовжуйте займатися фізичними вправами, але обмежте кардіо не більше трьох 30-хвилинних сеансів на тиждень. Піднімаючи гирі, робіть меншу кількість повторень з більш важкими вагами. Не тренуйтеся більше чотирьох разів на тиждень.
Порада
Нежирні нарізки яловичини, такі як стейк-стейк та жирна риба, наприклад, лосось, є звичайними білками для набору ваги та нарощування м’язів.
Дві чайні ложки арахісового масла змішати з 1 ст. лляної олії додає 500 калорій і важливих жирних кислот омега-3.
Увага
Більшість зелених овочів - це низькокалорійні продукти, але все-таки вони повинні бути важливою частиною здорового харчування, навіть якщо вони не допомагають набрати вагу.
Набирайте вагу повільно, і продовжуйте займатися фізичними вправами для підтримки здорового рівня фітнесу. Керуйте своїм стресом. Підвищений рівень кортизолу змушує організм спалювати м’язи і зберігати жир.
