Місяць - це строгий термін досягнення шестигранного абс. Цей заздрісний середній розріз виявляється у жінок від 14 до 20 відсотків жиру та від 6 до 13 відсотків жиру у чоловіків.
А те, наскільки низько вам доведеться піти, щоб дійсно побачити свій гнійник, залежить від генетики - деякі люди мають більш товсту шкіру та тканини, що покривають м'язи, що складають абс, тому їм потрібен надзвичайно низький рівень жиру в організмі. Очікуйте, що щомісяця безпечно втратите близько 1 відсотка жиру в місяць, говорить Американська рада з фізичних вправ.
Досягнення такого низького рівня жиру в організмі вимагає серйозної відданості у тренажерному залі та багато самодисципліни, коли справа стосується дієти. Якщо у вас середній рівень жиру в організмі від 25 до 31 відсотків, як жінка, або 18 до 25 відсотків як чоловік, це займе більше часу, ніж місяць такої дисципліни.
Тож будьте терплячі! Навіть якщо ви не отримаєте ідеального шестигранного абс на місяць, ви можете досягти кращого здоров'я та фізичної форми за 30 днів.
Реформуйте свій раціон
Кроки, які призводять до зниження ваги, наприклад, зниження споживання калорій і уникнення цукру, безумовно, допоможуть вам наблизитися до 6-ти пальових гнійників за 30 і більше днів. Однак вам доведеться вживати суворіших заходів, щоб отримати супер худість.
- Виключіть більшість оброблених продуктів, таких як супи з консервів, упакований хліб, закусочні та заморожені страви, зі свого плану харчування. Пропустіть солодощі та вишукані зерна, такі як білий рис, макарони та крупи для сніданку.
- Виключіть зі свого раціону пиво, вино та алкогольні напої, а також солодкі газовані напої. Це все джерела порожніх калорій.
- Обмежте також споживання фруктів і молочних продуктів, оскільки їх калорій може збільшитися, а частина природного цукру в них сприяє здуття живота, що підриває вашу шестигранну упаковку.
- Їжте 4–6 унцій нежирних білків, таких як стейк з фланків, яйця, куряча грудка, тунець і білокорова індичка під час кожного прийому їжі. Уникайте солодких соусів і м'яса, обробленого з високим вмістом натрію, включаючи ковбасу та хот-доги.
- Завантажте тарілку водянистими, волокнистими овочами, такими як брокколі, салат, капуста, шпинат, перець та цвітна капуста. Салат - це здоровий вибір їжі, якщо ви відсторонитесь від смажених начинок, грінок, сиру та заправок на основі майонезу. Дотримуйтесь оливкової олії, оцту і цитрусових соків для приправ.
- Обмежте споживання зерна лише на півсклянки порції цільнозернових варіантів, таких як коричневий рис, вівсяна каша або лебеда, одним або двома прийомами їжі на день. Горіхи служать горіхами, звареними яйцями, м'ясом і сироватковим білком.
Плануйте заздалегідь, упакувавши робочі обіди, несучи кулер із зручними продуктами для перекусів. Вважаючи сказати «не щасливій годині»; поїдання не є неможливим, але може бути проблемою, коли у вас є такі дієтичні обмеження.
Зробіть фізичну активність способом життя
Для втрати жиру та виявлення шестигранних націлених вправ на живіт допомагають - але їх, звичайно, недостатньо. Регулярне кардіо, наприклад, біг або їзда на велосипеді, сприяє здоров’ю серця і допомагає спалювати калорії, тому ви можете втратити жир легше.
Щоб справді стати худорлявим і досить скороченим, щоб показати шестигранну, проведіть силові тренування. Чим більше худорлявих м’язів у вас, тим більше калорій ви спалюєте щодня під час тренувань і в спокої. Процес нарощування м’язів також змушує ваш організм робити гормональні зрушення, які сприяють втраті жиру. Додайте м'язи всьому тілу, щоб отримати максимальну користь.
Перемістіть її, щоб її втратити
Націліться на 30 - 60 хвилин серцево-судинної діяльності більшість днів тижня. Кожні два-три тренування роблять інтенсивні інтервали, які передбачають відмову на хвилину-дві, потім легку хвилину або близько того і повторення цього циклу протягом тривалості сеансу.
Станьте сильніше нахилятися
Тренуйтеся сильно тренуватися чотири-шість разів на тиждень, націлюючи на різні частини тіла кожен раз. Наприклад, тренуйте верхню частину тіла в понеділок такими рухами, як ряди, підтягування, віджимання, притискання до грудей, завитки і трицепси; ноги у вівторок з присіданнями, дедліфтами та варіаціями заходу; і основні по середах.
Зніміть четвер, а потім повторіть тренування у п’ятницю, суботу та неділю. Під час кожного силового тренування робіть вісім-12 повторень кожної вправи з вагою, що ускладнює завершення всіх повторень у хорошій формі.
Всебічні основні вправи
Тренуйте всі м’язи вашого ядра, а не тільки поверхневий прямий черевце. Хрускіт, кобра, передня дошка та бічна дошка - хороші вправи для початківців. Після того, як ви освоїли це - приблизно через два тижні - додайте такі кроки, як:
- Птах собака для стабілізуючих м’язів спини
- Сухарі для велосипедів
- Paloff притискає до глибокого поперечного живота
- Підвісна нога піднімається і нахиляється хрускіт для прямої кишки.
Відпочинок та зняття стресу
Адекватний відпочинок між тренуваннями і вночі - це інші важливі кроки до заохочення втрати жиру, які виявляють шість пачок. Дозволяйте принаймні 48 годин між сеансами роботи заданої групи м’язів з вагою. Дорослі повинні націлюватись на сім-дев'ять годин якісного сну на ніч.
Якщо у вас є місяць, наповнений робочими термінами, надзвичайними ситуаціями в сім'ї або переїздом, для досягнення вашої мети з шести пакетів може знадобитися більше часу. Стрес заохочує вивільнення кортизолу, гормону стресу, який насправді спонукає ваш організм триматися на жир, особливо навколо середини. Відділіть себе від стільки життєвих драм, скільки ви можете протягом місяця, щоб зберегти спокій і розум, і тіло.
