Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить жир, яка швидко набирає популярність. Деякі люди підтримують його переваги для схуднення, а інші кажуть, що це не набагато краще, ніж звичайна дієта. Якщо ви перебуваєте на кето-дієті і виявили, що не втрачаєте достатню вагу, можете спробувати потренуватися більше або обмежити споживання калорій, щоб спалити більше жиру.
Підйом Кето
Кетогенні дієти мають дуже низький вміст вуглеводів, помірний прийом білків і високий вміст жирів. Оригінальна кетогенна дієта складала 90 відсотків жирів, 6 відсотків білків і 4 відсотків вуглеводів, згідно зі статтею Центру досліджень харчування Т. Коліна Кемпбелла.
Спочатку дієта використовувалася для лікування дітей з епілепсією, і в цьому плані вона все ще добре працює. Кетогенні дієти також використовувались для управління рівнем цукру в крові у пацієнтів із діабетом 1 та 2 типу.
Типовий прийом вуглеводів
Зазвичай рекомендація щодо щоденного споживання вуглеводів становить від 45 до 65 відсотків від вашої дієти. Це означає, що від 45 до 65 відсотків калорій, які ви вживаєте щодня, повинно надходити вуглеводи, тому 4 відсотки - це неймовірно низька кількість. Насправді такий низький, що практично недосяжний. Більш сучасні рекомендації зазвичай становлять від 5 до 10 відсотків для дорослих.
Це означає, що якщо ви їсте 2000 калорійну дієту, ви можете їсти від 20 до 50 грамів вуглеводів на день, що все ще неймовірно мало. Типовою їжею на кетогенній дієті є м'ясо, авокадо, рослинні олії та інші продукти з високим вмістом жиру.
Низький прийом вуглеводів
Насправді ваш мозок вважає за краще повністю працювати на глюкозі. Без вуглеводів у вашому раціоні рівень цукру в крові падає, і ваш організм повинен з'ясувати інший спосіб отримати енергію.
Ваш організм може розщеплювати жир або білок в разі надзвичайних ситуацій. Жир - це перший вибір, оскільки він багатий енергією, і ви зазвичай можете дозволити собі втратити жир з організму без будь-яких наслідків.
Виробництво кетонових тіл
Ваше тіло може перетворити цей жир на кетонові тіла, які роблять по суті ту ж роботу, що і глюкоза. Ацетон - одна з хімічних речовин, яка використовується для перетворення жиру в кетонові тіла, саме тому деякі люди на кето-дієті виділяють дивний запах.
Цей процес відбувається в першу чергу в печінці. Потім кетонові тіла надсилаються до частин вашого тіла, які потребують їх, і перетворюються на енергію. Коли це відбувається, ваш організм знаходиться в стані кетозу.
Ваше тіло під час кетозу
Кетогенні дієти приводять ваш організм у стан кетозу, який може допомогти схуднути. Однак стаття зі Стенфорда на 2018 рік показує, що різниці між дієтами з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру в плані схуднення.
Дослідники вищевказаного дослідження зазначають, що між людьми були великі розриви для схуднення. У деяких випадках спостерігалася різниця у втраті ваги у 60 кілограмів між суб'єктами. Однак середня кількість схуднення була однаковою між групами.
Один з найпотужніших способів вивчення дієт із низьким вмістом вуглеводів та низько жирних продуктів - це дотримання калорій між двома групами. Наприклад, обидві групи можуть їсти 2000 калорій, але одна їсть більше жиру, а одна їсть більше вуглеводів. Одне таке дослідження, опубліковане в Cell Metabolism у 2015 році, показало, що різниці у втраті ваги між групами не було.
Втрата ваги від кето
Найбільша користь кетогенної дієти полягає в тому, що вона змушує себе почувати себе повноцінними. Дієти з високим вмістом жиру змушують вас почуватися ситнішими. Частина причини полягає в тому, що жирна їжа просто перетравлює більше часу. Якщо ви не відчуваєте голоду так часто, напевно, будете їсти менше, знижуючи споживання калорій протягом дня. У міру схуднення апетит природно зростає. Дієта, що обмежує це підвищення апетиту, полегшить дискомфорт для схуднення.
Кетогенна дієта та метаболізм
Припускаючи, що ви використовуєте кетогенну дієту для схуднення, вам, мабуть, цікаво, як максимально втратити вагу. Правда полягає в тому, що не існує чарівного ярлика для схуднення. Ви повинні спалювати більше калорій, ніж приймаєте. Це означає, що ви можете зменшити кількість споживаних калорій, збільшити кількість калорій, які ви спалюєте, працюючи або обидва.
Кетогенна дієта добре працює, коли ви намагаєтесь спалити жир, тому що вона вас наповнює. Це також помірно багато білка. Дослідження 2018 року, опубліковане в Nutrition and Metabolism, показує, що суб'єкти, які їли кетогенну дієту, не втратили багато м’язової маси, хоча вони схуднули. Зазвичай важко зберегти м’язову масу, оскільки ви втрачаєте вагу, але, схоже, кетогенна дієта певною мірою перешкоджає цьому.
Збереження м’язової маси
Збереження м’язової маси важливо, оскільки ви втрачаєте вагу, оскільки м’язова маса пов'язана з вашою швидкістю обміну речовин. Кількість калорій, яку ви спалюєте протягом дня, не рахуючи фізичних вправ, - це ваша метаболізм.
Кетогенні дієти можуть допомогти вам зберегти свою м’язову масу, оскільки ви втрачаєте вагу, тобто вони запобігають зниженню швидкості метаболізму. Це важливо, оскільки ваша метаболізм складає більшу частину калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Протиінтуїтивним є те, що дієта з високим вмістом жиру полегшить схуднення, враховуючи, що жир має вдвічі більше калорій на грам. Жир має дев'ять калорій на грам, а вуглеводів - чотири. Однак це так само ефективно, як дієта з низьким вмістом жиру.
Як спалити більше жиру
Кетогенна дієта допомагає схуднути, але це може бути недостатньо для ваших цілей. Щоб схуднути більше, ви можете додатково налаштувати свій раціон і зосередитися на рутині тренувань.
У кетогенній дієті є велика кількість жиру, мало білків і вуглеводів, тому не слід виключати їх зі свого раціону. Натомість вийміть їжу з чистого жиру, наприклад, рослинне масло. Таким чином, ви не втрачаєте жодного з дорогоцінних вуглеводів або білка у своєму раціоні.
Їсть більше клітковини
Вживання кетогенної дієти означає, що ви споживаєте дорогоцінні кілька вуглеводів. Найкращий вид вуглеводів, які потрібно їсти, коли ви намагаєтесь спалити жир, містить багато клітковини. Клітковина не тільки допомагає травленню, вона наповнює вас більше, ніж волокнисті вуглеводи. Клітковину важко засвоювати, тобто обробляти організм потрібно більше часу. Чим довше ви відчуваєте себе повноцінними, тим менше хочете їсти.
Незалежно від того, яку їжу ви вирішили їсти, її слід вимірювати. Найпростіший спосіб - використовувати додаток для відстеження калорій, як MyPlate. Таким чином ви зможете точно побачити, скільки ви їсте щодня з точки зору калорій.
Для того, щоб схуднути більше, вам доведеться вживати менше калорій в день. Однак не перебирайте за борт. Навіть на 100 менших калорій в день призводить до 700 дефіциту калорій до кінця тижня.
Кардіо на кетогенній дієті
Вправи більше допоможуть вам максимально втратити вагу при кетозі. Оскільки глюкоза є основним джерелом енергії для ваших м'язів, може знадобитися певний час, щоб звикнути до кетогенної дієти. Ви можете відчувати себе млявим під час тренування протягом перших кількох днів або тижнів.
У спортсменів кетогенна дієта суперечлива. Дослідження не є переконливими, але деякі дослідження, такі як праця, опублікована в журналі Journal of Physiology за 2017 рік, показують, що кетогенна дієта може зашкодити працездатності за короткий термін.
Важливо зауважити, що це дослідження вище, як і багато інших щодо кетогенної дієти та працездатності, проводилось на спортсменах на витривалість. Це означає, що ви, можливо, не будете тривати так довго, займаючись кардіо на кетогенній дієті, але це не дуже говорить про підняття ваги.
Кето дієта та силові тренування
З іншого боку, наслідки кето-дієти на тренування протистояння не так однозначні. Одне дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength and Conditioning Research за 2017 рік, показує, що кето-дієта не впливає на силу чи силу. Іншими словами, перехід на кето, ймовірно, не змінить значення, якщо ви піднімете вагу.
Кофеїн для більше енергії
Щоб надати собі енергетичного підвищення, ви можете спробувати кофеїн. Пиття звичайної кави або чаю з кофеїном дає вам енергійний приріст, який може змусити вас рухатися, якщо ви почнете відчувати себе млявим. Поки кофеїн спонукає вас до тренування, це допоможе схуднути. Додатковою перевагою кофеїну є те, що він зменшує апетит, змушуючи їсти менше.
Ви можете спробувати інші термогеніки на кето-дієті, але багато добавок для схуднення містять потужні стимулятори, які можуть бути небезпечними. Кофеїн добре вивчений і безпечний у розумних кількостях.
Довгострокові проблеми з Кето
Короткострокове схуднення чудово, якщо ви готуєтесь до весілля, але завжди краще планувати довгострокову перспективу. Немає нічого більш спустошливого, ніж втратити вагу, лише щоб вона поверталася з помстою.
Хоча кетогенна дієта дуже захоплююча своїми потенційними перевагами для втрати жиру, наслідки можуть не тривати, поки ви сподіваєтесь. Згідно зі статтею з Гарвардської школи охорони здоров'я Шан Чан, більшість досліджень показує, що навіть якщо суб'єкти спочатку втратили більше ваги на кето, порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру, справи вирівнювалися протягом року. Це означає, що кето дієти нічим не відрізняються від звичайних дієт.
Це звучить перешкоджає, але просто слід пам’ятати. Врешті-решт ваше схуднення сповільниться або навіть припиниться. Ось тоді вам доведеться повернутися до речей, які найкраще працюють: обмеження порцій на скорочення калорій та більше фізичних вправ.
Вживання вуглеводів під час кетозу
Коли це станеться, апетит швидше за все повернеться, що полегшує набір ваги. Це робить кетогенну дієту менш привабливою, оскільки її можна важко дотримуватися.
Коли ви подорожуєте або їдете їсти, ви повинні уникати вуглеводів і білків, якщо ви їли занадто багато вже в той день. Найчастіше найскладніша річ у схудненні - це відмовитися від неї.
