Незалежно від генетичних факторів чи вибору способу життя, деякі люди просто схильні переносити трохи більше жиру навколо лобкової області, загальновідоме як "FUPA" (верхня жирова область лобка).
Ця проблемна зона може бути не зовсім помітною, і не можливо помітити зниження жиру в організмі. Тим не менш, вдосконалення дієти і звичок фізичного навантаження може допомогти вам втратити загальний жир, зрештою, зменшити зайву вагу навколо лобкової зони.
Розуміння лобкової області жиру
Ваше тіло зберігає жир у жирових клітинах у всьому організмі, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Деякі люди мають певну кількість клітин у певних районах, через що вага там зосереджується. Зокрема, жінки відчувають збільшення жиру в організмі з віком, особливо навколо стегон і стегон.
Як правило, після менопаузи жінки починають бачити більше жиру, що збирається навколо живота, до якого може входити область лобка, повідомляє клініка Майо. Причиною цього є хоча б частково зниження рівня естрогену, що, здається, впливає на розподіл жиру в організмі.
Ще один фактор, який впливає на рівень жирової маси, - це зменшення м’язової маси, що відбувається природно з віком, повідомляє Harvard Health Publishing. М'язова маса м’язів підтримує обмін речовин високим, допомагаючи організму спалювати жир. Однак після 30 років люди починають втрачати від 3 до 5 відсотків м’язової маси за кожне десятиліття. Більшість чоловіків втрачають близько 30 відсотків своєї м’язової маси протягом життя.
На щастя, ці фактори можуть бути пом'якшені більш здоровим харчуванням, включаючи безпечне скорочення калорій та деякі коригування споживання макроелементів. У поєднанні з послідовним режимом фізичних вправ і хорошим графіком сну ви можете обрізати жирові масиви, включаючи жир, який, як правило, прилипає до області лобка або нижньої частини живота.
Їжте якісну дієту
Контроль над споживанням калорій є ключовим фактором втрати жиру. Для того, щоб схуднути будь-де в організмі, вам потрібно створити дефіцит калорій, згідно з клінікою Mayo. Використовуючи лічильник калорій в Інтернеті, ви можете дізнатися, на загальному рівні, скільки калорій потрібно споживати, щоб підтримувати поточну вагу. Тоді ви можете почати створювати безпечний дефіцит від 500 до 1000 калорій на день, що може спричинити за собою майже півлітра втрати ваги на тиждень.
Поряд з контролем споживання калорій, очистіть свій раціон, вибравши якісні, неперероблені продукти. За даними дослідження, проведеного в травні 2019 року, опублікованого в « Метаболізмі клітин» , вживання оброблених продуктів може спричинити надмірне споживання калорій, що призведе до збільшення ваги. Вибір дієти, багатої клітковиною, допоможе відчути себе ситнішим довше і може прискорити травлення, повідомляє Академія харчування та дієтології. Вибирайте страви, багаті овочами та бобовими, щоб збільшити споживання клітковини.
Білки з низьким вмістом насичених жирів, такі як курка на грилі, нежирна яловича фарба та риба, також повинні бути включені у ваш прийом їжі. Згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition , білок є потужним макроелементом для обмеження вироблення в організмі греліну, гормону, який бере участь у змушенні голоду. Дослідники виявили, що споживання приблизно 25-30 грамів білка за прийом їжі призвело до поліпшення апетиту та зниження ваги.
Регулярно займайтеся фізичними вправами, щоб втрачати лобковий жир
Цільові основні вправи, такі як дошки, протиобертання і підвішування ніг, допомагають наростити силу і м’язи в області між вашою лобковою кісткою і нижче пупка. Однак ці кроки мало що спалюють жир.
Силові тренування - ваш найкращий інструмент для боротьби з жировим покривом. Чим більше худорлявої маси тіла (або м’язової маси) має ваше тіло, тим менше жирової маси ви зберігаєте, згідно з клінікою Майо. М'язам потрібно більше калорій або енергії, щоб організм утримував, ніж жир, і тому змушує вас спалювати більше. За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, ви повинні стріляти не менше двох силових тренувань на тиждень. Виберіть тренування, які стосуються всіх основних груп м’язів, включаючи спину, груди, руки, плечі, стегна та ноги.
Зменшіть стрес і спати добре, щоб максимально втратити вагу на лобковій зоні
Стрес може призвести до поганих харчових звичок та збільшення ваги, особливо в області нижнього живота та верхньої лобкової області. Високий рівень стресу часто пов’язаний із накопиченням вісцерального жиру (жиру навколо живота). Відповідно до Harvard Health Publishing, вимоглива робота, сімейні проблеми, проблеми у відносинах та проблеми з грошима можуть спричинити заспокійливу, заспокійливу їжу, яка зазвичай містить жир, цукор та калорії.
На жаль, рівень стресу також може вплинути на ваш сон, що, в свою чергу, спричиняє збільшення ваги або затримку жиру. За даними клініки Майо, недостатній сон може гальмувати втрату жиру і навіть призвести до збільшення ваги. Нестача сну також впливає на ваш вибір, спонукаючи вас переїдати або підбирати менш здорові продукти. Приділіть собі добрий сон, обмеживши час екрану перед сном, вимкнувши електроніку та увімкнувши час для спокійного відпочинку від семи до дев'яти годин.
