Підняття ваги часто пов’язане з накопиченням, але вам не варто боятися перекачувати залізо, якщо зниження ваги - ваша мета. Насправді, впираючись у гантелі, штанги та гирі, можна зробити істотну різницю в цифрах, які ви бачите на шкалі - на краще.
Побудова худорлявої м’язової маси за допомогою силових тренувань допомагає прискорити метаболізм, так що ваш організм продовжує спалювати калорії годинами - навіть днями - після тренування говорить Лаїс ДеЛеон, тренер студії Plankk. DeLeon додає, що підняття ваги збільшить вашу м’язову масу, що покращує склад тіла (відношення жиру в тілі до худорлявої маси тіла), а також збільшує швидкість метаболізму.
Отже, скільки тренувань з підняття ваги потрібно робити щотижня, щоб досягти успіху в схудненні? Відповідь не така проста.
Частота, тривалість та інтенсивність
Втрата ваги за допомогою підняття ваги - не просте рівняння, оскільки тут задіяно багато факторів. ДеЛеон припускає, що жінки, які мають на меті втратити жир, повинні прагнути тренуватися проти опору (ваги) три-п’ять днів на тиждень. Скільки днів потрібно робити? Ну, це повністю залежить від вашого графіку, що вам подобається і чого ви реально будете дотримуватися. Занадто багато фізичних вправ - це звичайна помилка, допущена тим, хто приймає нову рутину, згідно з повідомленням Американської ради з фізичних вправ (ACE).
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Слухайте своє тіло, каже ДеЛеон. Останнє, що ви хочете зробити - це перейти від нуля до 100, що може призвести до травм. Почніть з трьох днів, наголосивши на хорошій формі, а потім прогресуйте звідти.
"Тренування більше днів на тиждень дає вам більше можливостей спалювати калорії, і якщо ціль - це зниження ваги, це може бути корисніше", - зазначає вона. Однак цілком можливо спалити однакову кількість калорій, працюючи тричі на тиждень, зробивши тренування більш інтенсивними та тривалими. Крім того, вона рекомендує рухатись щодня (5000 до 10 000 кроків на день) таким чином, який вам подобається і, ймовірно, буде дотримуватися довгострокової роботи.
Мати на увазі
Частота - це не все, що стосується розробки для схуднення. DeLeon вказує, що, якщо вправи частіше можуть сприяти схудненню, такі фактори, як інтенсивність кожного тренування, кількість калорій, спалених під час них та протягом решти дня, і кількість загальної кількості споживаних калорій є надзвичайно важливими.
"Хоча фізичні вправи дуже корисні для здоров'я і можуть підтримувати дефіцит калорій, необхідний для схуднення, харчування відіграватиме найбільшу роль у досягненні мети для схуднення через дефіцит калорій", - пояснює вона. "Клінічно значущі втрати жиру прогнозовано досягаються за рахунок дефіциту калорій, незалежно від того, як створюється цей дефіцит або які тренування жінки виконували".
Не забувайте відпочивати
Періоди відпочинку також є важливою частиною вашого розпорядку. Підняття ваг може бути напруженим при збільшенні навантаження, а максимальне збільшення часу, пропускаючи відпочинок, є рецептом травм. Це важливо для простору поза сеансами, оскільки періоди відпочинку дозволяють регенерацію м’язів. Відпочиваючи, ви фактично максимізуєте свої прибутки, оскільки м’язи піддаються відновленню тканин і росту, щоб компенсувати жир та воду, які ви втратили під час суворих тренувань.
Побудова вашого ідеального плану
DeLeon пропонує створити графік тренувань, який називається роздвоєнням тренувань. В основному, ви розбиваєте свої тренування на групи м’язів, орієнтуючись на різні кожен день. Це дасть вашим м’язам можливість відпочити та відновитись, зменшивши ризик травмування. Кожне тренування повинно включати тренування балансу опору, аеробні вправи та активне відновлення. Це також дасть вам можливість щодня працювати, якщо бажаєте.
"Хоча ви можете технічно піднімати ваги щодня до тих пір, поки дозволите кожній групі м'язів відпочити принаймні 48 годин, перш ніж націлитися на них знову, включаючи тренування з гирями три-п'ять днів на тиждень, як правило, більш реалістичний графік для більшості людей", - сказала вона пояснює. Однак, незалежно від того, скільки (або як мало) часу у вас є на тренуванні, ефективний тренувальний розрив завжди можливий.
Приклад Ідеальний план тренувань для того, хто любить вправи
Понеділок: Важкі ноги
Вівторок: Плечі, трицепси, грудна клітка та стаціонарний кардіо середньої інтенсивності (подумайте про пробіжку 30 хвилин)
Середа: Назад, біцепси та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) кардіо (думайте, спринтерські або спинові інтервали)
Четвер: Активне відновлення та кардіо низької інтенсивності (подумайте про 30-хвилинну пробіжку)
П’ятниця: Повне тіло та HIIT
Субота: Глютени, суглоби та кардіо низької інтенсивності
Неділя: Легкі плечі, трицепси, абс та середньостатистичний кардіо стаціонарного ступеня
Приклад Ідеальний план тренувань для того, хто не любить вправи або має дуже мало часу
Понеділок: Кардіо нижньої частини тіла та помірне стаціонарне серце
Вівторок: активне відновлення (ходьба та розтяжка)
Середа: Верхня частина тіла та HIIT
Четвер: Активне відновлення (ходьба та розтяжка)
П’ятниця: Повне тіло HIIT
Субота та неділя: активне відновлення (ходьба та розтяжка) або інший приємний заняття чи заняття
