Будь-коричнева, зелена чи червона, сочевиця - це поживне джерело білка на рослинній основі. Хоча вони не дають стільки білка, як м'ясо, риба, птиця та молочні продукти, вони пропонують клітковину та фітонутрієнти, яких не можна отримати з тваринної їжі. Спробуйте їх у супах, тушкованих стравах, каррі і навіть у холодному вигляді на салаті.
Порада
Половина склянки вареної сочевиці забезпечує 9 грам білка.
Рослинний білок у сочевиці
Частина сімейства овочевих бобових, включаючи сочевицю, квасолю та горох, сочевицю - низькокалорійне джерело рослинного білка. Одна порція - це зазвичай половина склянки, яка містить 9 грамів білка, згідно з даними USDA. Згідно з оглядом, опублікованим у журналі Nutrients у листопаді 2015 року, сочевиця має концентрацію білка від 20 до 29 відсотків.
Білок сочевиці вважається "неповним", і протеїн, який вони надають, часто кажуть, що має низьку біологічну цінність. Для порівняння тваринні білки є "повноцінними" і мають високу біологічну цінність.
Більшість рослинних білків вважаються неповними і мають низьку біологічну цінність просто тому, що в них є мало або не вистачає однієї з незамінних амінокислот. Амінокислоти - це будівельні блоки білка, необхідні вашому організму для утримання та нарощування тканин, таких як м'язи та кістки. За даними Національних інститутів здоров'я, протеїни також грають багато інших ролей як антитіла, ферменти та месенджери. Організм не може виробляти незамінні амінокислоти, тому ви повинні отримувати їх з їжею.
За даними USDA, обмежувальною амінокислотою в сочевиці є метіонін. Крім цього сочевиця є хорошим джерелом інших восьми амінокислот. Мітки "неповна" та "низька біологічна цінність" вводять в оману; рослинні білки настільки ж корисні, як тваринні білки, коли ви їсте різноманітні їх у збалансованому харчуванні. Все, що вам потрібно зробити - це їсти інші джерела метіоніну у своєму щоденному раціоні. Ваш організм буде приймати з кожної їжі те, що потрібно для отримання білків.
Харчування, що забезпечує високий вміст метіоніну, включає бразильські горіхи, яйця, сир, м'ясо, сою та інші боби, рибу та молюсків та птицю.
Отримання білка, який вам потрібен
За даними Національних академій медицини, жінкам потрібно 46 грамів білка на день, а чоловікам потрібно 56 грамів на день. Одна порція сочевиці забезпечує 16 відсотків потреб у білках чоловіка та 20 відсотків добових потреб жінки. Або ви можете оцінити свої середні потреби в білках, використовуючи формулу.8 грама білка на кілограм маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 180 кілограмів, вам потрібно 65 грамів білка.
Навіть якщо ваші потреби в білках вищі, сочевиця все одно може зробити цінний внесок у ваше щоденне споживання. Наприклад, вживання більшої кількості білка може сприяти схудненню, оскільки воно має більшу цінність ситості, ніж вуглеводи або жири, згідно з оглядом Nutrition & Metabolism в листопаді 2014 року. У дослідженні, опублікованому в фактах ожиріння в червні 2017 року, учасники, які їли їжу високобілкова дієта, що забезпечує 1, 34 грама білка на кілограм маси тіла, втрачає значно більше ваги, ніж ті, хто їв стандартну білкову дієту, забезпечуючи.8 грамів білка на кілограм.
Додаткові переваги сочевиці
Переваги харчування сочевиці не зупиняються на їх вмісті білка. Насправді, якщо ви намагаєтесь керувати своєю вагою, вам обов’язково захочеться їсти більше сочевиці як джерело білка. Калорія сочевиці не тільки низька, всього 115 на порцію, але вони також є багатим джерелом харчових волокон. Одна порція забезпечує майже 8 грам клітковини, що становить 21 відсоток рекомендованого добового споживання (RDI) для чоловіків і 32 відсотки ІРС для жінок.
Як і білок, показано, що клітковина має подібний вплив на ситність, згідно зі статтею журналу "Харчування харчування та метаболізму" за січень 2019 року. Клітковина набухає в шлунку і сповільнює спорожнення шлунка, обидва вони допомагають затримати викид гормону греліну. Грелін відповідає за надсилання сигналів голоду в мозок, який говорить про те, що пора знову їсти. Пригнічення викиду цих гормонів може полегшити контроль над споживанням калорій.
Навіть якщо втрата ваги не є вашою метою, ви все одно будете винагороджені, включивши в свій раціон більше харчування сочевиці. Згідно 3, 3 міліграма заліза, згідно з даними USDA, одна порція сочевиці забезпечує 41 відсоток ІРС для чоловіків і 18 відсотків ІРЗ для жінок. Залізо відповідає за створення здорових еритроцитів, які переносять кисень до тканин організму.
Сочевиця також багата мінеральним цинком, забезпечуючи 16 відсотків РДІ для жінок і 11 відсотків для чоловіків. Цинк відіграє важливу роль у імунній функції, синтезі білка і ДНК, загоєнні ран. Одна порція сочевиці містить 25 відсотків РДІ для чоловіків і жінок для мінерального фосфору, який бере участь у мінералізації кісток, виробництві енергії та сигналізації клітин.
Сочевиця є кращим джерелом мінералів, ніж вітамінів, але ви отримаєте колосальні 45 відсотків від своїх щоденних потреб у фолаті лише з однієї половини порції чашки, повідомляє USDA. Фолати мають вирішальне значення для поділу клітин і створення ДНК та іншого генетичного матеріалу. Через це вагітні жінки мають підвищені потреби у фолатах - 600 мкг, - але одна порція все одно забезпечить більше чверті ІРД.
Завантажте на харчування сочевицю
Хоча ви, можливо, їли сочевицю тільки в сочевиці або індійській їжі, існує ще багато способів включити ці маленькі пакетики білка у свій щоденний раціон. Іноді в супермаркеті можна знайти заздалегідь приготовлену фасовану сочевицю, але сушену сочевицю приготувати просто.
Після сортування, щоб забрати будь-які дрібні тверді сміття, добре промийте та покладіть сочевицю в горщик. Накрийте приблизно половиною дюйма води, після чого доведіть до кипіння. Зменшіть тепло і тушкуйте непокритий. Як довго ви будете варити їх, буде залежати від виду сочевиці. За даними клініки Майо, зеленій сочевиці потрібно 40 хвилин, коричневій сочевиці потрібно 30 хвилин, а червоній сочевиці - 20 хвилин.
Ви можете подавати сочевицю гарячою з зеленню та спеціями, а також подавати рибу чи курку та деякі овочі, або можете подати їх у холодильник на потім. Холодна сочевиця є чудовим доповненням до салату, але вибирайте для цього зелену сочевицю, оскільки вони залишаються твердими під час готування.
Але не зупиняйтеся на цьому. Будьте креативні, додаючи сочевицю до буріто, роблячи сочевицю, схожу на хумус, використовуючи сочевицю для виготовлення овочевих гамбургерів та крокетів. Сочевиця може навіть з’являтися під час сніданку в пікантних скобах, таких як уевос-ранчерос, омлети та ковбаси, а також їх можна використовувати для виготовлення кексів, млинців та батончиків з гранолою.
