Так само, як ваш автомобіль спалює бензин, щоб рухатися вперед, ваше тіло потребує енергії, щоб ваш метаболізм гудів. Ця енергія надходить насамперед з глюкози, яка зберігається в організмі як глікоген, або з жиру. Оскільки глікоген легше використовувати ваш організм як енергію, він використовується перед жиром, тому якщо ваші запаси глікогену наповнені, ваш організм не спалює жир. Щоб почати спалювати жир, вам потрібно зменшити запаси глікогену, щоб ваш організм не мав іншого вибору, ніж використовувати накопичений жир для енергії. Якщо вам важко схуднути, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, який допоможе вам розробити програму спалювання жиру, яка відповідає вашим потребам.
Про глікоген
Глюкоза служить основним джерелом енергії для вашого організму (посилання 4, пункт 1). Коли ви їсте хліб, фрукти, боби та інші продукти, що містять вуглеводи, ваш організм розщеплює його на глюкозу. Частина глюкози використовується відразу для отримання енергії, а решта перетворюється в глікоген і зберігається у вашій печінці та м’язах (посилання 1 пункт 1, 3). Між прийомами їжі ваше тіло забирає ці запаси, щоб підтримувати рівень глюкози в крові на постійному рівні, щоб ви залишалися під напругою (посилання 1 пункт 2). Глікоген особливо важливий для вашого мозку, оскільки глюкоза є його кращим джерелом палива (посилання 1, пункт 2).
Глікоген зберігає проти жиру енергію
Ваш організм може зберігати близько 600 грам глікогену - 100 грамів у печінці та 500 грамів у ваших м’язах. Коли ви не займаєтеся фізичними вправами, глікоген у вашій печінці розщеплюється, щоб підтримувати рівень глюкози в крові та живити ваш мозок. Однак, коли ви займаєтеся фізичними вправами, глікоген у ваших м'язах підживлює ваше тренування. Глікоген перетворюється в енергію легше, ніж жир, саме тому він використовується спочатку. Після приблизно 30-40 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба, ваш організм виснажує запаси глікогену і перетворюється на жир, щоб підживити решту тренувань.
Ваше тіло також використовує жир для енергії в періоди голодування, але не відразу. Спочатку, якщо ви перестаєте їсти голодуючи або від голоду, ваш метаболізм руйнує м’язові та інші білки, перетворюючи їх на глюкозу. Однак через кілька днів без їжі ваш організм починає спалювати жир для отримання енергії.
Їжте менше, щоб спалити жир
Хоча голодування може допомогти вам спалити свої жирові запаси, вам не потрібно переживати такі крайнощі, щоб втратити небажану вагу. Вживання менше калорій, ніж потрібно організму, щоб підтримувати поточну вагу, спонукає ваш організм спалювати жири як джерело палива. Не кидайте калорій занадто низько. Жінки не повинні вживати менше 1200 калорій, а чоловіки, не менше 1800 калорій.
Один фунт жиру містить 3500 калорій, тому зменшення калорійності на 250 в день повинно допомогти вам втратити 1/2 фунта за тиждень. Щоб визначити свої потреби в калоріях для схуднення, використовуйте онлайн-калькулятор калорій, щоб визначити свої потреби в обслуговуванні; потім відніміть 250 калорій від цього числа. Наприклад, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, зниження до 1750 калорій на день повинно допомогти спалити частину жиру.
Вправа спалювати жир
Збільшення кількості часу, який ви здійснюєте, є важливим, якщо ваша мета спалити більше жиру. Лише після тренування протягом 30 хвилин ваш організм навіть починає спалювати жир. Щоб отримати максимальну користь від спалювання жиру, вам слід націлитися на більше 40 хвилин аеробних вправ, повідомляє Медична школа Мічиганського університету. Хоча ходьба - хороший спосіб займатися фізичними вправами і спалювати жир, ви також можете займатися садівництвом, прибирати будинок, танцювати або їздити на велосипеді, якщо це буде безперервно і помірною інтенсивністю. Щоб отримати максимальну користь від спалювання жиру, спробуйте отримувати цю кількість вправ п'ять днів на тиждень.