Майже 5 мільйонів американців, або понад 2 відсотки населення, дотримуються певної форми вегетаріанської дієти. Хоча ви можете пропустити їсти м'ясо, коли розпочинаєте вегетаріанську дієту, користь від вегетаріанства може перевершити недоліки. Усвідомлення плюсів і мінусів вегетаріанця може допомогти вам прийняти найздоровіші рішення, якщо ви спробуєте дотримуватися цього.
Відмінності вегетаріанських дієт
Обмірковуючи плюси та мінуси вегетаріанства, враховуйте різні харчові схеми, які можуть вплинути на ваше рішення.
- Лакто-ово-вегетаріанці, які є найпоширенішими, не їдять м'ясо, птицю чи рибу, а їдять і молочні продукти, і яйця.
- Лакто-вегетаріанці не їдять м'ясо, птицю, рибу чи яйця, але вживають молочні продукти.
- Ово-вегетаріанці їдять яйця, але не м'ясо, птицю, рибу або молочні продукти.
- Вегани не вживають молочних продуктів, яєць або будь-яких продуктів, які отримують з риби або тварин, пояснює Harvard Health.
Про: кращий контроль ваги
Люди, які дотримуються моделей харчування у вегетаріанському стилі, мають меншу ймовірність ожиріння, ніж люди, які не дотримуються таких схем. Частково це може бути результатом більшого споживання низькокалорійних продуктів із більшою наповненням, таких як овочі, фрукти та квасоля.
Згідно з дослідженням журналу Американської медичної асоціації за 2018 рік, показник ожиріння американців зростає, з 33, 7% до 39, 6% - з 2007 року. Ожиріння є фактором ризику серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, діабет другого типу та деякі види раку. Вегетаріанські дієти, які виключають висококалорійні продукти, такі як жирне м'ясо, вершкове масло та сирні жири, можуть спричинити за собою дієту з меншою кількістю калорій.
Con: Можливі дефіцити поживних речовин
Недоліком бути вегетаріанцем - це додаткові зусилля, які вам знадобляться, щоб ваш раціон містив усі вітаміни та мінерали, необхідні для міцного здоров’я.
Добре спланована вегетаріанська дієта може бути достатньою для білків та основних поживних речовин, але вітамін В-12 отримують насамперед із продуктів на основі тварин, таких як м'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти. Згідно з публікацією в журналі Permanente за 2013 рік, дефіцит вітаміну B-12 може поставити вас під загрозу макроцитарної анемії та незворотного ураження нервів.
Більшість вегетаріанських дієт повинні отримувати вітамін B-12 з збагачених продуктів або добавок, таких як сильний апельсиновий сік, соєве молоко та йогурти, дріжджові екстракти та маргарин, повідомляє Вегетаріанське товариство.
Вегетаріанці також можуть виявити дефіцит омега-3 жирів, які містяться в жирній рибі, які можуть проявлятися як порушення шкіри, волосся та нігтів, попереджає оновлення харчових речовин для лікарів, опубліковане в журналі Permanente. Волоські горіхи та насіння льону містять жирні кислоти омега-3, але добавки також можуть надати додаткові корисні для серця користі, щоб компенсувати нестачу риби та морепродуктів у раціоні.
Про: Потенційні переваги для здоров'я
У порівнянні з всеїдними дієтами, різноманітна вегетаріанська дієта містить менше насичених жирних кислот, холестерину (міститься в тваринах на основі білків) і більше вітамінів С і Е, калію, магнію, клітковини, фолатів, антиоксидантів, фітохімікатів і каротиноїдів (міститься у фруктах і овочі). В результаті потенційні переваги для здоров'я включають менший ризик серцево-судинних захворювань, зниження артеріального тиску та більшу тривалість життя.
У доповіді про оновлення ролі рослинних дієт було використано дослідження «Ліонська дієта» як одне з проаналізованих досліджень. Результати цього дослідження виявили, що у вегетаріанців, дієта яких включала рослинні продукти, овочі, фрукти та рибу, спостерігалося зменшення серцево-судинних захворювань на 73 відсотки та зниження коронарної смертності на 70 відсотків порівняно з контрольною групою. Оновлення, опубліковане в журналі Permanente в 2013 році, заохотило лікарів зосередити увагу на запобіганні та лікуванні захворювань не на таблетках, а на черговій порції овочів та фруктів.
Плюси і мінуси веганської дієти можуть сприяти веганському раціону в когортному дослідженні, проведеному для порівняння впливу вегетаріанської, веганської та лакто-ово-вегетаріанської дієти та не вегетаріанської дієти на загальний стан здоров'я. Результати, опубліковані в журналі Nutrients за 2014 рік, виявили, що вегетаріанці мали менший ризик діабету, серцевих захворювань або інсульту та деяких видів раку, ніж у групи не вегетаріанців. Вегетаріанські дієти пропонували додатковий захист від ожиріння та серцево-судинної смертності порівняно з лакто-ово-вегетаріанськими дієтами.
Con: Неправдиве припущення автоматичних переваг для здоров'я
Незважаючи на потенційні переваги для вегетаріанської дієти для здоров'я, ці результати не є автоматичними. Вони більш ймовірні, коли ви обираєте в основному здорову їжу, таку як цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, квасоля та насіння.
Вегетаріанські дієти, які покладаються на рафіновані зерна, солодощі, цукрові напої та тверді жири, можуть бути такими ж нездоровими, як і дієти, що включають м'ясо. Французька картопля фрі, пончики та закусочні пиріжки, наприклад, вегетаріанські, але вони можуть містити небезпечні транс-жири, які підвищують ваш нездоровий холестерин ЛПНЩ та знижують рівень ліпопротеїдів високої щільності, або "хорошого" холестерину.
