Навчання гімнастикою включає будь-які вправи, що виконуються без додаткової ваги, і зазвичай їх називають тренуванням з вагою. Цей тип тренувань можна проводити як самостійний режим роботи або запрограмований на будь-які тренування для схуднення, бодібілдингу або фітнесу. Переваги гімнастики включають зручність та той факт, що він може бути адаптований до потреб початківців, проміжних чи просунутих.
Порада
Тренування з калістеніки - це спосіб потренуватися лише з вагою тіла. Ці вправи можна робити де завгодно і включати рухи, такі як віджимання, присідання та ріпаки.
Гімнастичні вправи для верхньої частини тіла
Найвідоміші гімнастичні вправи верхньої частини тіла - віджимання та підтягування. Віджимання чудово підходить для нарощування м’язів у грудях, плечах і трицепсах, а також для покращення стабільності вашої основи та м'язової витривалості. Підтягування спрацьовує спину, біцепси та зчеплення та є чудовим випробуванням на міцність верхньої частини тіла.
Однак вам не доведеться дотримуватися звичайних версій вправ. Для віджимань ви можете спробувати відштовхування колін, виконуючи їх на стабільній кулі або кулі з медикаментами або навіть робити їх лише однією рукою. Для підтягувань спробуйте змінити ширину зчеплення або використовуйте гілку дерева або пару гімнастичних кілець для додаткового завдання.
Гімнастичні вправи на нижній частині тіла
Одним з найбільш ефективних гігієнічних засобів нижньої частини тіла є присідання. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж на ширині плечей, а пальці ніг вийшли приблизно на 10 градусів. Присідайте вниз, відштовхуючи стегна назад і коліна, поки ви не зможете опуститися нижче, потім знову встаньте.
Ви можете виконувати різні варіанти присідання, щоб отримати цілу тренування нижньої частини тіла. Змініть розміщення та швидкість стопи або спробуйте присідання на табатах, де ви виконаєте стільки повторень, скільки зможете за 20 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім повторіть ще сім раундів. Одноногі присідання, відомі як пістолети, є складним варіантом, який може збільшити силу вашої нижньої частини тіла, рівновагу та рухливість.
Стрічки, в яких ви робите великий крок вперед, а потім опускаєте тіло, поки передня нога не паралельна підлозі, - це ще одна ефективна гімнастика для ваги тіла. Ця вправа націлена на ваші квадроцикли, але використовує ряд інших м'язів.
Як планувати заняття з гімнастики
Якщо ви хочете схуднути або підвищити свою фізичну форму, тоді ви можете розраховувати виключно на гігієнічні тренування, щоб отримати найкращі результати. Плануйте чотири сеанси на тиждень - два акцентуючи увагу на вправах на верхню частину тіла та два на фокусі на нижній частині тіла.
Як і до перелічених вище вправ, ви можете додати інші, такі як бурпе, альпіністи, дошки, сухарі, перевернуті ряди і виступи. Якщо, однак, ви тренуєтеся за розмірами і силою м’язів, тоді слід проводити гімнастичні тренування поряд з тренуваннями з вагою. Після трьох сеансів ваги щотижня налаштовуйте схему фізичних вправ на повну масу тіла, яка містить чотири-п’ять вправ, і виконайте стільки раундів за 15 хвилин.
Переваги та міркування гімнастики
Основна перевага занять гімнастикою полягає в тому, що це можна робити в будь-якому місці, і для цього вам потрібно мінімальне обладнання. Армія США рекомендує новобранцям навчатись гігієнічній формі, кажучи, що це допомагає нарощувати м’язову силу та витривалість, а також покращує силу кісток та суглобів, що сприяє запобіганню травм. Якщо ви початківець, то цей метод тренувань також ідеально підходить для того, щоб допомогти вам розробити базовий рівень координації, стабільності та контролю м’язів, перш ніж переходити до зважених вправ.
