Білок як макроелемент викликає всю диявольство в планах дієти - і то з поважних причин. Білок - це будівельний елемент кожної клітини, а отже, і кожної тканини в організмі. Білок також важче засвоюється для організму, тому він допомагає підліткам залишатися повноцінними. Білок теж смачний - курячі тендери, гамбургери, ковбаса та стейк - лише деякі його смачні форми.
Зокрема, підлітки потребують достатнього кількості білка, оскільки вони все ще ростуть. Білок - важлива частина процесу розвитку м’язової тканини та здорових органів. Активні підлітки потребують більшої кількості білка, ніж їхні сидячі однолітки, щоб допомогти відновитись на практиці та наростити м'язи для використання на майданчику, на полі чи доріжці.
Іноді отримувати весь білок, необхідний під час їжі, просто неможливо, і підліток може звернутися до протеїнового коктейлю як доповнення. Однак, не всі упаковані білкові коктейлі однакові.
Його найкращий вибір - створити коктейль в домашніх умовах, використовуючи якомога більше цілих інгредієнтів, включаючи молоко, горіхове масло та фрукти. Якщо він повинен збивати з полиці його, він повинен ретельно ознайомитися з етикеткою та списком інгредієнтів, щоб отримати найкраще.
Порада
Найкращий протеїновий шейк для підлітка - це з цільних харчових інгредієнтів, таких як молоко, горіхове масло та фрукти.
Важливість білка для підлітків
Білок підтримує ріст і розвиток, дозволяє відновити і породжувати тканини, зміцнює здоров'я імунної системи, координує діяльність клітин і забезпечує енергією.
Коротше кажучи, якщо підліток хоче здорових м’язів, волосся, шкіри та нігтів, вона хоче адекватного білка, пояснює огляд, опублікований в Paediatrics Child Health у 2013 році. Білок забезпечує енергію для активності, коли підліток тривалий час займається фізичними вправами, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові рівні. (Вуглеводи досі віддають перевагу швидким сплескам енергії.)
: Здоровий план їжі для 7 днів
Про білок
Кожен грам білка дорівнює 4 калоріям, сприяючи здоровому споживанню енергії підлітка протягом дня. Середньому хлопчикові підлітка потрібно від 2000 до 3200 калорій на день, залежно від його віку, розміру та рівня активності. Середній дівчині-підлітку потрібно щодня від 1600 до 2400 калорій, також залежно від цих факторів, говорить Академія харчування та дієтології.
Білок складається з амінокислот, будівельних блоків тканини. Не всі протеїни створюються однаковими. В ідеалі підліток повинен шукати повноцінні білки, які містять усі амінокислоти в правильних співвідношеннях, щоб підтримувати потреби його організму. М’ясо та молочні продукти - приклади повноцінних білків.
Розвиток білка і м’язів
У той час як білок сприяє зростанню та відновленню м’язів, вживання тільки білка не стимулює цю діяльність. Робота під час підняття ваги або заняття спортом розбиває м’язові волокна, які потім ремонтуються сильніше і товщі, роблячи підлітка (або дорослого в цьому питанні) кращим спортсменом з більш розвиненими м'язами.
Коли людина має в своїй системі амінокислоти з білка, її організм краще здатний нарощувати або відновлювати м’язи. Білок підтримує розвиток м’язів, але не викликає цього. Тож з'їдання тонни білка без фізичних навантажень нікого не зробить більш приємним.
: Поступ білка для дітей
Потреби в підлітковому протеїні
У дослідженні педіатрії щодо здоров'я дітей відзначається, що білок повинен становити приблизно 10-30 відсотків від загального споживання калорій підлітка. Спортивний підліток повинен прагнути до вищого кінця цієї рекомендації.
Академія харчування та дієтології говорить, що спортсменам-підліткам потрібно приблизно 0, 45 - 0, 6 грам білка на кожен фунт, який вони зважують. Це означає, що підліткові на 130 фунтів потрібно щодня від 59 до 78 грамів білка.
Занадто багато білка
Хоча білок є важливою поживною речовиною, підліток може споживати занадто багато. Організм може вживати лише стільки білка, а решта не призводить до збільшення м’язів та здоров'я. Зайві калорії з білка зберігаються у вигляді жиру.
Надмірне споживання білка також може перевантажувати нирки людини і сприяти зневодненню. Більшість підлітків, включаючи спортсменів, щодня отримують достатню кількість білка через всю їжу, яку вони споживають під час сніданку, обіду та вечері.
: Що робити, якщо моя дитина отримує занадто багато білка?
Білкові джерела
Перш ніж підліток домагається протеїнового коктейлю, щоб задовольнити свої потреби в білках, він повинен спробувати цілі продукти: м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, квасоля та горіхи, а також соя - це гарне джерело протеїну в цілому.
Академія харчування та дієтології пропонує ряд хороших джерел білка для підлітків-спортсменів (або кого-небудь):
- 4 унції курячої грудки на 33 г білка
- 4 унції лосося на 29 грам білка
- 4 унції яловичої фарші на 26 грам білка
- 1 склянка молока на 8 грам білка
- 1 яйце на 6 грам білка
- 1/2 склянки тофу на 11 грам білка
- 1 унція горіхів на 6 грам білка
Підліток може протягом дня поширювати свій білок, щоб оптимізувати споживання.
Наприклад, він може вживати яйця або молоко під час сніданку, курку в обід, а також бургер або запечену лосось на вечерю - і він, швидше за все, отримає достатню кількість білка для підтримки потреб свого організму. Він може додати закуски, такі як горіхове масло, зварені яйця, пакетики з тунцем або грецький йогурт, щоб ще більше підвищити його споживання.
Білкові коктейлі для підлітків
Білкові коктейлі не повинні замінювати цілі продукти, але можуть слугувати доповненням, якщо підліток не може їсти достатню кількість білка або не може знайти зручне джерело. Наприклад, не завжди можливо спортсмену-підлітку подати курячу грудку після великої гри, але протеїновий шейк є портативним і зручним. Навіть саморобний шейк легко транспортується в термосі або тумбі.
Білкові коктейлі також можуть бути гарною ставкою, коли підліток вранці поспішає в школу без сніданку або пропускає обід, тому що ціла їжа неприваблива або їсть занадто довго. Білковий шейк - кращий варіант, ніж взагалі не їсти.
Домашній білковий трясе
Домашній протеїновий коктейль, приготований з цілих інгредієнтів - найкращий варіант для підлітка. Інгредієнти та ароматизатори можна підлаштувати за її смаком. Домашній коктейль також дозволяє контролювати кількість і види білка, що входить.
Щоб зробити легкий протеїновий шейк, вона може додати горіхове масло до фруктів, молока та льоду в блендері і збити до отримання однорідної маси. Дві столові ложки горіхового масла додають від 7 до 8 грамів білка, а в склянку молока додається 8 грам, тому цей білковий шейк містить від 14 до 16 грам білка.
Додайте чашку грецького йогурту і доведіть кількість білків ще на 18 - 22 грами (навіть 1/2 склянки значно підвищить кількість білка).
Білкові порошки
Для протеїнового коктейлю з більшою кількістю білка підлітку потрібно буде додати білкову добавку, таку як сироватка, соя, яйце, конопляний або гороховий білок. Вибір виду залежить від його особистих уподобань та будь-яких дієтичних обмежень.
Перш ніж скидати білковий порошок у коктейль, він повинен подумати, чи дійсно необхідні зайві 20 - 30 грам. Багато разів це перевищує те, що організму потрібно процвітати.
Сироватковий протеїн
Сироватковий білок часто вважається золотим стандартом добавок, коли мета - відновити м’язи після фізичних вправ або наростити м’язи. Поживні речовини опублікували дослідження в 2016 році, зазначивши, що сироватковий білок містить велику кількість амінокислоти лейцину, що є цінним для синтезу м’язового білка.
Сироватка також швидко засвоюється, тому швидко потрапляє до відпрацьованих м’язів, коли споживається протягом часу вправ. Це дослідження підтримує вживання сироватки для молодих та літніх людей; це, ймовірно, ефективний протеїновий порошок і для підлітків.
Купуючи сироватковий протеїновий порошок для додавання до домашнього пюре, підліток повинен шукати той, у якому немає вуглеводів, наповнювачів, добавок, жирів або надлишкового цукру.
Сироватка та вугрі
Дослідження показують, що занадто велика кількість сироваткового білка, який отримується з молока, може збільшити частоту появи прищів у деяких підлітків. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, офіційне видання Бразильського товариства дерматології, опублікувало дослідження 2013 року, що показує зв'язок між добавкою сироваткового протеїну та появою прищів.
Придбані протеїнові коктейлі
Придбані протеїнові коктейлі здаються зручними і продаються як їжа, яка підтримує тренування, тому вони здаються здоровими. Однак часто ці коктейлі містять багато цукру, вуглеводів, хімікатів, консервантів та інших інгредієнтів, які не підходять для підлітка.
Деякі з цих бездротових коктейлів (і протеїнових порошків теж) можуть бути забруднені стероїдами, гормонами та важкими металами - все це може становити небезпеку для здоров’я. Експозиція споживчих звітів, оновлена у 2018 році, виявила, що багато з цих білкових добавок в'язані важкими металами, включаючи кадмій, ртуть, миш'як та свинець. Вони також можуть містити токсини, такі як бісфенол А (BPA), який розширює харчові банки і є компонентом у пластикових контейнерах.
Оскільки розфасовані білкові напої вважаються "добавками", вони не є ретельним регулюванням Управління з контролю за продуктами і ліками США. Добавки для підлітка повинні ретельно переглядати її лікар.
Щоб якісні білкові напої придбали на полиці, підлітки та батьки повинні шукати марки OK'd від Eat This, Not That, включаючи органічний протеїновий напій CalNaturale Svelte, виготовлений з білка сої без ГМО, високо протеїновий шейк Organic Valley Organic Fuel. відфільтрованого знежиреного молока та вершків, а також білкового шейка Odwalla полуниці, виготовленого з молока та соєвого білка, у яких менше цукру, ніж у багатьох пропозиціях Odwalla.
Комплексна дієта
Пересичення будь-якими поживними речовинами для підлітка не рекомендується, незалежно від того, спортсмен він чи ні. Вуглеводи, такі як цільнозернові, картопля та фрукти, залишаються основою в раціоні підлітка, оскільки цей макроелемент постачає важливу енергію.
: Які переваги протеїнового струшування?
Підлітку також потрібно набрати достатню кількість жиру, особливо з ненасичених джерел. Авокадо, горіхи та оливкова олія - відмінні варіанти. Омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, як лосось, підтримують здоров'я мозку.
Білковий шейк може бути випадковим доповненням до плану прийому їжі для підлітків, і його слід робити вдома з цілими інгредієнтами, щоб він був максимально корисним і поживним. Цілі продукти містять макроелементи, але також постачають мікроелементи, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти для покращення самопочуття.
