Порада
Синтез м’язового білка відбувається до 48 годин після тренування з важкої атлетики.
Наука нарощування м’язів
Білок є основним компонентом усіх тканин вашого тіла, включаючи м’язову тканину. Підняття ваги завдає шкоди вашим м’язам, що розщеплює білки; щоб боротися з цим, ваш організм виробляє новий м’язовий білок, щоб відшкодувати шкоду.
Якщо ваша програма важкої атлетики складається з застосування більш важких навантажень, ваш організм намагається адаптуватися, створюючи ще більше м’язового білка. Це те, що збільшує розмір та силу ваших м’язів. Інші фактори, такі як харчування та сон, також грають роль.
Вікно синтезу м’язового білка
Коли ви насправді в тренажерному залі, піднімаючи ваги, ви розбиваєте м'язи . Після того, як ви закінчите тренування, під час тренування після тренування і відпочинку на дивані, ваше тіло зайняте створенням нового м’язового білка.
Цей строк відновлення м’язів обмежений і триває до 48 годин, за словами Пітера Тійдуса, А. Рассела Таплінга та Майкла Х'юстона, авторів 4-го видання «Біохімічний праймер для фізичних вправ». Певні фактори можуть збільшувати або зменшувати тривалість.
Перший - це статус навчання. Синтез м’язового білка підвищений у нетренованих спортсменів, порівняно з більш досвідченими спортсменами. По-друге, це інтенсивність тренувань. Особливо напружена тренування дозволить довше підвищити синтез м’язового білка.
Непідготовлені проти тренованих спортсменів
Крім того, що триває довше, синтез м’язових білків є більшим у важкій атлетиці новонароджених. Ви думаєте, що це означає, що ви отримаєте найбільше м’язів після своїх перших тренувань, правда? Неправильно. Розпад м’язового білка також вищий у початківців. Через це організм просто намагається не відставати від попиту. Незважаючи на те, що він виводить новий м'язовий білок, все це йде на відновлення м'язів. У нього немає ресурсів для нарощування м’язової маси.
У дослідженні 2016 року в журналі Physiology було зроблено висновок, що цей період зростання не триває близько трьох тижнів. Десять непідготовлених чоловіків займалися вправами опору за 10 тижнів. Вимірювання проводилися на початковому рівні та через один, два, три та 10 тижнів. Синтез м’язового білка був найвищим на першому тижні, але так само було і розпад м’язового білка.
По мірі прогреси тренувальної програми розпад м’язів та синтез білка падали, але до кінця третього тижня синтез білка перевершив зрив. Дослідники припускали, що гіпертрофія виникає лише після початкового періоду "розриву".
Синтез білкового м’яза проти зриву
Після закінчення цього періоду розриву, продовжувати застосовувати стимул, необхідний для сприяння росту м'язів. Це ви робите, регулюючи вагу, об'єм, частоту та інтенсивність у вашій програмі. Якщо ваша програма застоюється, плато росту м’язів.
Ви також можете зупинити або повернути м'язовий приріст, не отримуючи належного харчування. Для того, щоб синтез білка перевищив руйнування, ваш організм повинен мати енергію та сировину, які йому потрібні, щоб задовольнити та перевищити потреби м'язового розладу. Це виходить із вашого раціону у вигляді калорій та макроелементів, особливо білка.
Калорійність короля
Можливо, навіть важливішою за кількість споживаної білка є кількість калорій, які ви вживаєте щодня, на думку експерта з фітнесу та автора Майкла Меттьюса. Без достатньої кількості калорій ваш організм надходить у дефіцит калорій. Це означає, що в ньому менше калорій, ніж потрібно для підтримки фізіологічної функції - включаючи синтез білка - та фізичного навантаження.
Щоб отримати необхідну йому енергію, ваше тіло спочатку поступить у ваші запаси жиру. Це нормально в короткий термін, якщо ви намагаєтеся втратити жир і не намагаєтеся наростити м’язи, але якщо набір м’язів - ваша мета, ви будете бігати на порожній. Це змушує ваше тіло переживати стан, у якому нарощування м’язової маси не є першочерговим пріоритетом, а ресурси виділяються на підтримку інших важливіших фізіологічних функцій.
Меттьюс також зазначає, що дефіцит калорій може підвищити рівень катаболічних гормонів і знизити рівень анаболічних гормонів. Це означає, що ваше тіло руйнує м’язи, а не будує його.
Білок після тренування
Щоб утримати синтез м’язового білка, перевершуючи м'язовий розпад, вам також потрібно мати достатню кількість білка. Білок - це будівельний блок м’язів. Коли ви їсте білок, він розпадається на амінокислоти, які ваш організм потім використовує для виготовлення м’язового білка. Якщо ви не отримуєте достатню кількість білка зі свого раціону, ваш організм не може заробити м'язи.
Вживання в їжу білка з правильним терміном після тренування може стимулювати ще більше синтез м’язового білка. Звичайна рекомендація - споживати 20-25 грам білка незабаром після тренування. Вважається, що це максимальна кількість, яку організм може використати для стимулювання росту м’язів за один раз.
Однак, більш недавні дослідження, опубліковані у «Фізіологічних звітах» у 2016 році, показують, що 40 грам навіть ефективніше стимулює синтез м’язового білка, ніж 20 грам.
Поки ти спав
Коли ви дрімаєте, у вашому тілі сильно активні будівельні м’язи. Ось чому висипання має вирішальне значення для належного одужання та росту м’язів.
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі «Мускулоскелетні та нейрональні взаємодії» за 2017 рік, погана якість сну та недосипання пов’язані із втратою м’язової маси. Коротка тривалість сну і перерви у сні зменшують виділення організмом інсуліноподібного фактора росту-1, який сприяє росту м’язів.
На думку дослідників, менше шести годин сну призвело до поганого одужання та надбавки, тоді як сім-вісім годин показали позитивні ефекти. Однак потреби у сні індивідуальні, і вам може знадобитися більше, особливо якщо тренування особливо інтенсивні.
Ідеальний термін тренування
Оскільки ваші м'язи ростуть після тренування, важливо забезпечити достатній відпочинок між групами м’язів. Опрацювання однієї і тієї ж групи м’язів занадто часто може призвести до перетренованості та втрати м’язової маси.
Скільки часу вам потрібно між тренуваннями, залежить від безлічі факторів, таких як інтенсивність і обсяг тренування, а також ваші звички харчування та сну. Однак, згідно з оглядом в Sports Medicine в 2016 році, тренування кожної групи м’язів два рази на тиждень є найбільш ефективним для росту м’язів.
З іншого боку, ви не хочете занадто довго чекати між тренуваннями, тому що ви хочете максимально тримати м'язи в стані синтезу м’язового білка. Автори огляду виявили, що тренування два рази на тиждень були більш ефективними, ніж тренування один раз на тиждень.
