Медіальна голівка вашого трицепса допомагає стабілізувати лікоть і заповнює верхню руку для пропорційного вигляду. Хоча ви не можете цілком відокремити його від інших голів м’язів трицепса, ви можете вибрати вправи, що підкреслюють його участь.
Три голови, немає чудовиська
Чому вся суєта з приводу того, над якою головою вашого трицепса ви працюєте? Якщо ви не займаєтеся бодібілдингом, зазвичай це не має значення - все, що вам потрібно зробити, це вибрати вправи для трицепсів, які працюють ваші руки з різних кутів, і включити їх до тренувань для повного тіла, призначених Міністерством охорони здоров'я США та Служби людини для підтримки оптимального здоров'я.
Але якщо ви займалися бодібілдінгом або хочете розпочати роботу, і якщо ви думаєте, що вам потрібно ще трохи обсягу на медіальній стороні (з боку внутрішньої руки) вашого трицепса, варто зосередитись на медіальній головці трицепса. Це сторона, яка є найближчою до вашого тіла, і вона має особливу активність, коли рука вигнута в плечі. Інші головки трицепса - це довга голова (яка перетинає як ваш ліктьовий, так і плечовий суглоби) та бічна голова, яку легко видно збоку.
Тестування активності на трицепс
Інформація про медіальні трицепси та кут плеча не здогадується. Більшість досліджень ЕМГ щодо активності трицепса на довгих і бічних голівках, але одне з небагатьох досліджень, яке також відстежувало активність в області медіальної головки, було опубліковане у травневому випуску Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica у травні 2018 року .
У цьому дослідженні дослідники використовували електроміографію (ЕМГ), щоб оцінити, як різний ступінь згинання плеча впливає на активність трьох голів трицепса. Основними заходами є: Хоча ви не можете повністю ізолювати одну голову трицепса від інших, ви можете стратегічно вибрати вправи, які підкреслюють голову, яку ви найбільше хочете розвивати.
У випадку з трицепсом медіальної головки це означає витягнути лікті перед собою. Дослідження показало, що медіальна голова виявляла найбільшу активацію при 90, 135 та 180 градусах згинання плеча. Бічна головка вашого трицепса стукає сильніше, коли ваша рука також піднята, але медіальна голова створює більше сили.
Медіальні вправи на трицепс для голови
Тож як можна перенести максимально можливий акцент на трицепси? За обмеженими винятками, найкращий підхід - піднімати лікті вгору і відходити від тіла, але все ж тримати їх підтягнутими близько (не відриваючись), щоб мінімізувати залучення інших м'язів. І коли ви сумніваєтеся, вибирайте нижню або нейтральну позицію руки.
1. Верхній трицепс
Згідно з дослідженням Acta Orthopaedica , робота вашої руки при (або поблизу) 180 градусів згинання плеча - при цьому верхня рука спрямована вгору - збільшує залучення медіального трицепса голови. Тож хоча накладний прес-трицепс часто вважається вправою для довгої голови вашого трицепса, є вагомий аргумент для того, щоб використовувати його і для розробки медіального трицепса.
- Потримайте одну гантель у правій руці і натисніть її прямо через плече. Великий палець повинен вказувати назад за вами. Стисніть серцевину, щоб підтримувати стабільність тулуба - це ваше вихідне положення.
- Зігніть руку, тримаючи лікоть близько до вуха, опускаючи вагу за голову; великий палець повинен вказувати вниз.
- Випряміть руку, натиснувши вагу назад до вихідної позиції, щоб завершити повторення.
2. JM Press
Будь-яка варіація жиму лежачи з близьким захватом визнається відмінною тренуванням для всіх ваших трицепсів. Однак преса JM, яку іноді називають пресою Блейклі - вважається особливо корисною для нарощування маси у ваших медіальних трицепсах.
- Відрегулюйте штангу до невеликої ваги і поставте її на рівну лавку.
- Ляжте на спину. Візьміть за штангу руками на ширину плечей або трохи вужче, і підніміть її зі стійки.
- Тримайте планку під контролем, опускаючи її до шиї. Для того, щоб це сталося, ви повинні відпустити лікті «зігнути» в сторону, спрямовуючи вниз ноги. За даними ExRx.net, планка може спускатися в будь-якому місці між підборіддям і верхньою частиною грудної клітки.
- "Розгорніть" руки, натискаючи штангу назад в прямій лінії.
Порада
Ця вправа потребує деякого звикання, і оскільки вона підкреслює залучення ваших грудних м'язів, ви збираєтеся підняти набагато меншу вагу, ніж ви звикли ставити на штангу для жиму лежачи. Завжди надайте перевагу техніці над вагою - це найкращий спосіб переконатися, що ви насправді орієнтуєтесь на медіальну головку трицепса.
3. Трицепс віджимання
Існує багато різних теорій про те, яке положення руки сприяє кращому розвитку медіальної трицепси голови під час відхилення трицепсів, і мало клінічних доказів на їх підтримку. Але принаймні всі згодні з тим, що ця вправа корисна як для медіальної, так і бічної головки вашого трицепса - і загальновизнано, що використання рукоятки на прямій ручці підкреслить розвиток вашої медіальної головки трицепса.
- Прикріпіть пряму ручку штанги до високого шківа на кабельній машині.
- Встаньте обличчям до шківа і візьміть штангу внизу (долонями), тримаючи лікті близько до тіла.
- Стисніть серцевину, щоб стабілізувати тулуб, випрямляючи руки, натискаючи ручку вниз, наскільки можете.
- Зігніть руки і нехай ручка піднімається назад до вихідного положення.
4. Алмаз / трикутник віджимань
Згідно з дослідженням, спонсорованим та опублікованим Американською радою з фізичних вправ, трикутне підтягування - іноді його називають алмазним віджиманням - одне з найкращих тренувань як для довгих, так і бічних головок вашого трицепса. Так що це робиться у списку вправ для медіальної трицепсової голови?
Дві причини: Одне, дослідження АПФ не перевірило активність в медіальному трицепсі, але ця вправа загальновизнана як відмінна і для медіальної головки вашого трицепса. І два, тому що для цієї вправи вам не потрібне обладнання, ви можете кинути і викрутити набір із них будь-коли та де завгодно.
- Прийміть стандартне положення віджимання, але складіть руки так, щоб великі пальці та вказівні пальці торкалися, створюючи форму трикутника або ромба.
- Зігніть руки, опускаючи груди до землі.
- Випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
Положення тіла важливе для будь-яких варіантів віджимання - але особливо цього, оскільки це дуже складно в порівнянні зі звичайним віджиманням. Використовуйте дзеркало чи допомогу друга, щоб перевірити своє розташування протягом усього руху: Ваше тіло повинно залишатися рівним, як дошка. Якщо ваші стегна піднімаються або провисають повз лінію вашого тіла, зосередьтеся на підтримці напруженого серцевини, а якщо це не працює, подумайте, що зігніть коліна, щоб прийняти змінене положення віджимання.
Порада
Якщо повний набір трикутників по-справжньому не кидає вам виклику, ви можете розглянути можливість оновлення до відштовхувачів, що тримаються на стійці. Це не вправи для початківців, але вони ставлять вашу руку в ідеальне положення, щоб максимально залучити медіальні трицепси голови. Вперед і використовуйте навчальну стіну для підтримки і пам’ятайте правило №1 про підйом на льоду, ходьбі по канату та віджимання від опори скрізь: Не падайте .
