Просто вносячи невеликі зміни, ви зможете контролювати своє харчування та схуднути. 28 порад, якими ми ділимося з вами, були використані членами команди LIVESTRONG.COM для досягнення та підтримки ваги своєї мети. Вірите чи ні, ці незначні зміни та корективи у вашому способі життя можуть призвести до великих заощаджень калорій і також можуть допомогти досягти ваших цілей. Готові почати насолоджуватися здоровим харчуванням? Ось 28 практичних порад, які можуть допомогти схуднути і навіть заощадити гроші.
Просто вносячи невеликі зміни, ви зможете контролювати своє харчування та схуднути. 28 порад, якими ми ділимося з вами, були використані членами команди LIVESTRONG.COM для досягнення та підтримки ваги своєї мети. Вірите чи ні, ці незначні зміни та корективи у вашому способі життя можуть призвести до великих заощаджень калорій і також можуть допомогти досягти ваших цілей. Готові почати насолоджуватися здоровим харчуванням? Ось 28 практичних порад, які можуть допомогти схуднути і навіть заощадити гроші.
1. З виду, з розуму
Не «ховайте» фрукти та овочі в нижній більш чіткій скриньці холодильника. Ви можете забути про них, коли настає час перекусити. Завжди тримайте свіжі фрукти видимими та готовими - у мисці з фруктами на кухонному столі, над вашим столом або вирізайте та розкладіть у контейнерах у вашому холодильнику. Для фруктів розгляньте яблучні скибочки, апельсинові скибочки та виноград, розподілені в мішках або невеликих ємностях для зручності прибирання. Не забувайте про свої овочі! Червоний або зелений перець нарізати скибочками або нарізати моркву і селеру зручними паличками і розділити їх все в контейнери в холодильнику. Таким чином, коли ви голодні, ви швидше доїдетеся до здорової закуски.
Не «ховайте» фрукти та овочі в нижній більш чіткій скриньці холодильника. Ви можете забути про них, коли настає час перекусити. Завжди тримайте свіжі фрукти видимими та готовими - у мисці з фруктами на кухонному столі, над вашим столом або вирізайте та розкладіть у контейнерах у вашому холодильнику. Для фруктів розгляньте яблучні скибочки, апельсинові скибочки та виноград, розподілені в мішках або невеликих ємностях для зручності прибирання. Не забувайте про свої овочі! Червоний або зелений перець нарізати скибочками або нарізати моркву і селеру зручними паличками і розділити їх все в контейнери в холодильнику. Таким чином, коли ви голодні, ви швидше доїдетеся до здорової закуски.
2. Завжди включайте білок
Переконайтесь, що ви їсте трохи білка з кожним прийомом їжі - це найситніша поживна речовина. Якщо ви їсте вівсяна каша на сніданок, обов’язково додайте в неї трохи білка, щоб зробити його більш збалансованим і наповнюваним. Столова ложка натурального арахісового масла або ложка білкового порошку виконають трюк.
Переконайтесь, що ви їсте трохи білка з кожним прийомом їжі - це найситніша поживна речовина. Якщо ви їсте вівсяна каша на сніданок, обов’язково додайте в неї трохи білка, щоб зробити його більш збалансованим і наповнюваним. Столова ложка натурального арахісового масла або ложка білкового порошку виконають трюк.
3. Будьте готові та плануйте заздалегідь
Планування заздалегідь та підготовка є найважливішим, коли ви працюєте над вживанням здорових продуктів у правильних порціях. Визначивши своє тижневе меню та покупок заздалегідь, озброїть вас успіхом. Готуйте страви та закуски до тижня в неділю, і порціонуйте їх у холодильнику в контейнерах. Можна зварити шість-сім яєць і тримати їх в холодильнику на сніданки або закуски. Або приготуйте у неділю велику партію вівсяних довгих кулінарних вівса (оскільки цей сорт містить найбільше поживних речовин) і відміряйте його на розмір одноразових порцій у мисках, накритих пластиковою упаковкою у вашому холодильнику. Ви можете розігрівати їх за одну хвилину в мікрохвильовій печі щоранку перед роботою. Ви також можете на грилі згорнути курячу грудку, тофу або рибу і порціонувати її разом з пареною спаржею, брокколі або зеленою квасолею в ємності для обідів, обідів і закусок.
Планування заздалегідь та підготовка є найважливішим, коли ви працюєте над вживанням здорових продуктів у правильних порціях. Визначивши своє тижневе меню та покупок заздалегідь, озброїть вас успіхом. Готуйте страви та закуски до тижня в неділю, і порціонуйте їх у холодильнику в контейнерах. Можна зварити шість-сім яєць і тримати їх в холодильнику на сніданки або закуски. Або приготуйте у неділю велику партію вівсяних довгих кулінарних вівса (оскільки цей сорт містить найбільше поживних речовин) і відміряйте його на розмір одноразових порцій у мисках, покритих пластиковою упаковкою у вашому холодильнику. Ви можете розігрівати їх за одну хвилину в мікрохвильовій печі щоранку перед роботою. Ви також можете на грилі згорнути курячу грудку, тофу або рибу і порціонувати її разом з пареною спаржею, брокколі або зеленою квасолею в ємності для обідів, обідів і закусок.
4. Контроль порцій у ваших руках
Не хочете все вимірювати? Все, що потрібно, - це одна рука, щоб переконатися, що ви їсте правильні порції. Плануючи або створюючи будь-яку страву, порціонуйте м'ясо, тофу або інший білок у розмірі долоні; принаймні дві жмені овочів; не більше однієї жмені фруктів; і жир розміром великого пальця.
Кредит: iStockНе хочете все вимірювати? Все, що потрібно, - це одна рука, щоб переконатися, що ви їсте правильні порції. Плануючи або створюючи будь-яку страву, порціонуйте м'ясо, тофу або інший білок у розмірі долоні; принаймні дві жмені овочів; не більше однієї жмені фруктів; і жир розміром великого пальця.
5. Знай свої бали ANDI
Вживайте в їжу продукти (фрукти та овочі) з високими показниками сукупної поживності живильних речовин (ANDI). П'ять найбільш жирних овочів - капуста, крес-салат, зелень коктейлю, бок-чой та шпинат. П'ять найбільш щільних поживних речовин плодів - полуниця, ожина, сливи, малина та чорниця. Коли ви їсте їжу з найвищим вмістом поживних речовин, ви вводите в організм «пальне» найвищої якості.
Кредит: iStockВживайте в їжу продукти (фрукти та овочі) з високими показниками сукупної поживності живильних речовин (ANDI). П'ять найбільш жирних овочів - капуста, крес-салат, зелень коктейлю, бок-чой та шпинат. П'ять найбільш щільних поживних речовин плодів - полуниця, ожина, сливи, малина та чорниця. Коли ви їсте їжу з найвищим вмістом поживних речовин, ви вводите в організм «пальне» найвищої якості.
6. Відстежуйте своє харчування за допомогою програми чи журналу
Реєстрація їжі в журналі або в додатку, такому як MyPlate на комп’ютері чи мобільному телефоні - це чудовий спосіб залишатись над тим, що ви їсте. Це також корисний інструмент для зменшення споживаних калорій, якщо ви намагаєтесь схуднути.
Кредит: iStockРеєстрація їжі в журналі або в додатку, такому як MyPlate на комп’ютері чи мобільному телефоні - це чудовий спосіб залишатись над тим, що ви їсте. Це також корисний інструмент для зменшення споживаних калорій, якщо ви намагаєтесь схуднути.
7. Усуньте спокуси
Пройдіться по холодильнику і коморі і закругте всі поблажливі закуски. Якщо ви відкрили пакунки чи контейнери, викиньте їх. Це може здатися марним, і викидати їжу, на яку витратили гроші, може болісно, але це не означає, що ви повинні зберігати цю їжу у себе вдома і нехай вона буквально важить вашим тілом. У більшості міст є харчові комори та продовольчі банки, які охоче приймають незакриті консерви та деякі сухі товари. Пошукуйте в Інтернеті найближчу комору і знайдіть, що можна пожертвувати. Якщо вам доведеться тримати частину цієї нездорової їжі навколо (можливо, для інших членів сім’ї), зберігайте її поза полем зору (на верхній полиці шафи або комори). Якщо його не видно, ви їсте менше.
Кредит: iStockПройдіться по холодильнику і коморі і закругте всі поблажливі закуски. Якщо ви відкрили пакунки чи контейнери, викиньте їх. Це може здатися марним, і викидати їжу, на яку витратили гроші, може болісно, але це не означає, що ви повинні зберігати цю їжу у себе вдома і нехай вона буквально важить вашим тілом. У більшості міст є харчові комори та продовольчі банки, які охоче приймають незакриті консерви та деякі сухі товари. Пошукуйте в Інтернеті найближчу комору і знайдіть, що можна пожертвувати. Якщо вам доведеться тримати частину цієї нездорової їжі навколо (можливо, для інших членів сім’ї), зберігайте її поза полем зору (на верхній полиці шафи або комори). Якщо його не видно, ви їсте менше.
8. "Хара Хачі Бу" - їж, поки не сповнишся 80 відсотків
У японців є чудовий вираз щодо здорових харчових звичок: "Хара хачі бу", що означає "їжте до 80 відсотків повноцінно". Спробуйте їсти наступну страву, поки ви не сповниться на 80 відсотків. Робіть повільніші укуси, ретельно пережовуйте та переконайтесь, що ви витрачаєте принаймні 20 хвилин на їжу та насолоджуючись їжею повільно. Оскільки мозку знадобиться від 20 до 30 хвилин, щоб мозок зрозумів, що ви повноцінні, їжа таким чином допоможе вам споживати менше.
Кредит: iStockУ японців є чудовий вираз щодо здорових харчових звичок: "Хара хачі бу", що означає "їжте до 80 відсотків повноцінно". Спробуйте їсти наступну страву, поки ви не сповниться на 80 відсотків. Робіть повільніші укуси, ретельно пережовуйте та переконайтесь, що ви витрачаєте принаймні 20 хвилин на їжу та насолоджуючись їжею повільно. Оскільки мозку знадобиться від 20 до 30 хвилин, щоб мозок зрозумів, що ви повноцінні, їжа таким чином допоможе вам споживати менше.
9. Задайте собі це питання…
Перекладіть це повідомлення у свій холодильник або кухонний шафа, щоб ви бачили його щоразу, коли ви відкриєте двері: "Це варто?"
Перекладіть це повідомлення у свій холодильник або кухонний шафа, щоб ви бачили його щоразу, коли ви відкриєте двері: "Це варто?"
10. Половина авокадо в день…
Їжте щодня по половині авокадо. Нещодавно проведене дослідження виявило, що вживання авокадо щодня пов'язане з підвищенням рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину), меншою масою тіла та меншою окружністю талії.
Кредит: iStockЇжте щодня по половині авокадо. Нещодавно проведене дослідження виявило, що вживання авокадо щодня пов'язане з підвищенням рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину), меншою масою тіла та меншою окружністю талії.
11. Наповніть половину своєї тарілки овочами
Отримати щодня рекомендовані сім порцій фруктів та овочів щодня може здатися складним, але якщо ви переконаєтесь, що кожна закуска та їжа включає в себе щонайменше одну-дві порції, ви будете там до кінця дня. Спробуйте наповнити хоча б половину своєї тарілки овочами під час обіду та вечері. Це допоможе скоротити калорії, не залишаючи почуття голоду.
Кредит: iStockОтримати щодня рекомендовані сім порцій фруктів та овочів щодня може здатися складним, але якщо ви переконаєтесь, що кожна закуска та їжа включає в себе щонайменше одну-дві порції, ви будете там до кінця дня. Спробуйте наповнити хоча б половину своєї тарілки овочами під час обіду та вечері. Це допоможе скоротити калорії, не залишаючи почуття голоду.
12. Спеції
Додайте в їжу спеції, сальсу або перець чилі для посилення аромату, який може прискорити метаболізм і допоможе швидше відчувати себе задоволеним.
Додайте в їжу спеції, сальсу або перець чилі для посилення аромату, який може прискорити метаболізм і допоможе швидше відчувати себе задоволеним.
13. Калорійно-ріжучі обміни макаронних виробів
Якщо ви їсте макарони, поміняйте одну склянку своєї порції макаронних виробів на одну чашку овочів. Це збільшить поживність у вашій їжі та допоможе наповнити вас меншою кількістю калорій. Якщо ви робите це для кожної страви з макаронних виробів, ви можете втратити плаття або штани за рік. Ви також можете спробувати приготувати кабачки з спагетті і замінити його для макаронів тим же соусом.
Кредит: iStockЯкщо ви їсте макарони, поміняйте одну склянку своєї порції макаронних виробів на одну чашку овочів. Це збільшить поживність у вашій їжі та допоможе наповнити вас меншою кількістю калорій. Якщо ви робите це для кожної страви з макаронних виробів, ви можете втратити плаття або штани за рік. Ви також можете спробувати приготувати кабачки з спагетті і замінити його для макаронів тим же соусом.
14. Цілі натуральні закуски
Половина яблука, нарізаного і намазаного арахісовим маслом або мигдальним маслом, робить здоровою, ситною закускою. Також розгляньте спробувати цю закуску: від 10 до 12 дитячих моркв, занурених в одну-дві столові ложки арахісового або мигдального масла.
Кредит: iStockПоловина яблука, нарізаного і намазаного арахісовим маслом або мигдальним маслом, робить здоровою, ситною закускою. Також розгляньте спробувати цю закуску: від 10 до 12 дитячих моркв, занурених в одну-дві столові ложки арахісового або мигдального масла.
15. Зробіть банановий безмолочний «морозиво» на десерт
Наріжте трохи коричневих бананів і покладіть їх у миску у морозильну камеру, покриту пластиковою упаковкою. Коли вони замерзнуть (приблизно через 12 годин), киньте їх у ваш блендер або кухонний комбайн і збийте до стану вершків. Якщо суміш не стає кремовою після декількох хвилин перемішування, можна додати в столову ложку мигдального молока. Коли ви закінчите, у вас буде смачне морозиво, і ви не повірите, що воно просто виготовлене з бананів. Якщо ви з'їсте одну порцію, це всього 105 калорій і менше половини граму жиру. У півсклянці справжнього морозива міститься 145 калорій і вісім грамів жиру.
Кредит: iStockНаріжте трохи коричневих бананів і покладіть їх у миску у морозильну камеру, покриту пластиковою упаковкою. Коли вони замерзнуть (приблизно через 12 годин), киньте їх у ваш блендер або кухонний комбайн і збийте до стану вершків. Якщо суміш не стає кремовою після декількох хвилин перемішування, можна додати в столову ложку мигдального молока. Коли ви закінчите, у вас буде смачне морозиво, і ви не повірите, що воно просто виготовлене з бананів. Якщо ви з'їсте одну порцію, це всього 105 калорій і менше половини граму жиру. У півсклянці справжнього морозива міститься 145 калорій і вісім грамів жиру.
16. Замінник полуниці
На десерт з’їжте половину склянки полуниці замість половини склянки полуничного морозива. Ви заощадите собі 118 калорій і сім грамів жиру.
Кредит: iStockНа десерт з’їжте половину склянки полуниці замість половини склянки полуничного морозива. Ви заощадите собі 118 калорій і сім грамів жиру.
17. Перевірте Інтернет-меню
Коли ви плануєте поїсти в ресторані, заздалегідь перевірте меню в Інтернеті та переконайтесь, що ви можете вибрати щось здорове. Коли ви вирішите замовити таємну тарілку, покладіть на неї і не дозволяйте серверу "переконати" додавати додаткові закуски або десерти.
Кредит: iStockКоли ви плануєте поїсти в ресторані, заздалегідь перевірте меню в Інтернеті та переконайтесь, що ви можете вибрати щось здорове. Коли ви вирішите замовити таємну тарілку, покладіть на неї і не дозволяйте серверу "переконати" додавати додаткові закуски або десерти.
18. Додайте твіст до свого H2O
Додайте аромат до води, щоб не пити її цілий день. Видавіть у пляшку води лимон або лайм, або спробуйте нарізані огірки або навіть ягоди, як це роблять деякі курорти.
Кредит: iStockДодайте аромат до води, щоб не пити її цілий день. Видавіть у пляшку води лимон або лайм, або спробуйте нарізані огірки або навіть ягоди, як це роблять деякі курорти.
19. Голод, що маскується як спрага
20. Іди горіхи
Зберігайте невелику ємність з сирим мигдалем у вагоні, на столі або в сумці. Їжте від 10 до 12, щоб перекусити, щоб зменшити тягу, і вони будуть тримати вас повноцінними до наступного прийому їжі.
Кредит: iStockЗберігайте невелику ємність з сирим мигдалем у вагоні, на столі або в сумці. Їжте від 10 до 12, щоб перекусити, щоб зменшити тягу, і вони будуть тримати вас повноцінними до наступного прийому їжі.
21. Менші тарілки = Менша талія
Їжте обід і вечерю на менших закусочних тарілках. Побачення повнішої тарілки може змусити ваш мозок думати, що ви їсте більше, змушуючи швидше відчувати себе повноцінним.
Кредит: iStockЇжте обід і вечерю на менших закусочних тарілках. Побачення повнішої тарілки може змусити ваш мозок думати, що ви їсте більше, змушуючи швидше відчувати себе повноцінним.
22. Абс виготовляються на кухні
Ви коли-небудь чули цю фразу? Коли мова заходить про визначення визначення ab, це правда. Дієта має вирішальне значення, якщо мова йде про шість-пакет. Ви не можете тренувати погану дієту.
Кредит: iStockВи коли-небудь чули цю фразу? Коли мова заходить про визначення визначення ab, це правда. Дієта має вирішальне значення, якщо мова йде про шість-пакет. Ви не можете тренувати погану дієту.
23. Не пийте калорії
Якщо ви намагаєтеся схуднути, не пийте калорії. Уникайте соків, солодких газованих напоїв та алкогольних напоїв. Натомість пийте воду та несолодкий чай (гарячий чи крижаний).
Кредит: iStockЯкщо ви намагаєтеся схуднути, не пийте калорії. Уникайте соків, солодких газованих напоїв та алкогольних напоїв. Натомість пийте воду та несолодкий чай (гарячий чи крижаний).
24. Що мають спільні етикетки та байки?
Тільки тому, що на коробці, пакетику чи пляшці написано "органічне", "без глютену", "цільне зерно" або "натуральне", це не означає, що його вміст є здоровим. Уважно прочитайте етикетку щодо харчування та зверніть особливу увагу на інгредієнти, перш ніж купувати.
Кредит: iStockТільки тому, що на коробці, пакетику чи пляшці написано "органічне", "без глютену", "цільне зерно" або "натуральне", це не означає, що його вміст є здоровим. Уважно прочитайте етикетку щодо харчування та зверніть особливу увагу на інгредієнти, перш ніж купувати.
25. Уникайте емоційного їжі - вставайте і гуляйте
Нудьга, гнів або стрес можуть змусити людей їсти занадто багато або їсти менш здорову їжу. Якщо ви відчуваєте будь-яку з цих емоцій, зупиніться і запитайте себе: "Я справді голодний, чи шукаю емоційного виправлення?" Невелика прогулянка на вулиці може допомогти.
Кредит: iStockНудьга, гнів або стрес можуть змусити людей їсти занадто багато або їсти менш здорову їжу. Якщо ви відчуваєте будь-яку з цих емоцій, зупиніться і запитайте себе: "Я справді голодний, чи шукаю емоційного виправлення?" Невелика прогулянка на вулиці може допомогти.
26. Чаша краще, ніж коробка
Ніколи не їжте прямо з мішка чи коробки: це практично гарантує безглузде переїдання. Натомість відміряйте розмір порції того, що ви перекусили - мигдалем, арахісовим маслом, попкорном або іншими закусками - і покладіть у миску.
Кредит: iStockНіколи не їжте прямо з мішка чи коробки: це практично гарантує безглузде переїдання. Натомість відміряйте розмір порції того, що ви перекусили - мигдалем, арахісовим маслом, попкорном або іншими закусками - і покладіть у миску.
27. Дотримуйтесь периметр в продуктовому магазині
Коли ви купуєте продуктові магазини, пам’ятайте, що у зовнішніх краях магазину міститься 90 відсотків здорової цільної їжі (тобто свіжі фрукти та овочі, здорове м'ясо та білки, яйця та молочні продукти, запаковані білком).
Кредит: iStockКоли ви купуєте продуктові магазини, пам’ятайте, що у зовнішніх краях магазину міститься 90 відсотків здорової цільної їжі (тобто свіжі фрукти та овочі, здорове м'ясо та білки, яйця та молочні продукти, запаковані білком).
28. Уникайте алкоголю
Алкогольні напої містять багато калорій, і трохи гудячи може послабити вашу рішучість їсти здорово. Якщо ви намагаєтеся схуднути, виключіть алкоголь зі свого раціону або обмежте його прийом до двох напоїв на тиждень. Якщо ви все-таки вирішили зберігати алкоголь у своєму раціоні, обов’язково випийте склянку води між кожним алкогольним напоєм. Це сповільнить ваш темп пиття та зробить вас зволоженими.
Кредит: iStockАлкогольні напої містять багато калорій, і трохи гудячи може послабити вашу рішучість їсти здорово. Якщо ви намагаєтеся схуднути, виключіть алкоголь зі свого раціону або обмежте його прийом до двох напоїв на тиждень. Якщо ви все-таки вирішили зберігати алкоголь у своєму раціоні, обов’язково випийте склянку води між кожним алкогольним напоєм. Це сповільнить ваш темп пиття та зробить вас зволоженими.
Що ти думаєш?
Ви пробували будь-який із цих порад? Як вони працювали на вас? Які ВАШІ харчові секрети? Чи є у вас які-небудь поради щодо схуднення, щоб поділитися чи будь-якими порадами для того, хто намагається схуднути? Можливо, здоровий рецепт чи підказка з приготування їжі? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesВи пробували будь-який із цих порад? Як вони працювали на вас? Які ВАШІ харчові секрети? Чи є у вас які-небудь поради щодо схуднення, щоб поділитися чи будь-якими порадами для того, хто намагається схуднути? Можливо, здоровий рецепт чи підказка з приготування їжі? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
