Можливо, ви чули, як хтось із ваших друзів говорив, що вони пескатар, і ви, можливо, задумалися, що це означає? За визначенням, пескатар - це людина, яка їсть морепродукти, але не інші види м’яса.
Але так само, як кожна людина різна, те, що вони обирають їсти, може змінюватися. Якщо ви влаштовуєте вечерю для пескатаря, краще уточнити з ними, що вони їдять, а що не їдять. Якщо ви плануєте самостійно стати пескатаріанцем, ви можете вживати чотири види продуктів, описані нижче, щоб орієнтуватися на вас.
Що таке пескатар?
Пескатаріани схожі на вегетаріанців, але різниця полягає в тому, що пескатарі їдять рибу та молюсків на додаток до інакше вегетаріанської дієти. Як і вегетаріанці, більшість пескатаріан включають в раціон яйця та молочні продукти, згідно з зареєстрованою дієтологом Джудіт Ч. Тальгеймер у "Дієтолога сьогодні".
Основні вегетаріанські організації, включаючи Вегетаріанське товариство, не визнають пескатаріанців справжніми вегетаріанцями. Але пескатарі вважають, що вони можуть покращити своє здоров'я, становище сухопутних тварин та стан нашої планети, відмовившись від споживання м'яса, крім морепродуктів.
Хоча ви можете їсти нездорову дієту як пескатар, більшість пескатаріанців і вегетаріанців споживають менше загального жиру, менше холестерину і менше насичених жирів, ніж люди, які регулярно їдять м'ясо.
За даними Національної служби охорони здоров’я Великобританії, більшість людей повинні включати в свій раціон більше морепродуктів, оскільки риба та молюски багаті поживними речовинами, а жирна риба, як лосось, є чудовим джерелом жирних кислот омега-3.
1. Морепродукти для пескатарів
Пескаряни не їдять наземних тварин і птахів, включаючи яловичину, свинину, курку та інші види птиці. Однак вони їдять рибу, зокрема:
- Лосось
- Тунець
- Форель
- Сиг
- Сардини
- Ікра риба (рибні яйця або ікра)
Цей тип дієти також дозволяє малюкам:
- Омари
- Креветки (або креветки)
- Раки
- Краб
- Гребінці
- Молюски
- Мідії
- Кальмар
- Восьминіг
- Устриці
Ці продукти можна готувати будь-яким способом, якщо вони не готуються з іншими інгредієнтами, які містять м'ясо сухопутних тварин.
2. Рослинна їжа для пескатарів
Фрукти, овочі та рослинні білки часто є основною стравою для пескатаріанців, як і вегетаріанців та веганів. Залежно від особистих уподобань та харчової алергії чи чутливості, вони можуть їсти будь-яке чи всі наступне:
- Фрукти
- Овочі
- Зерна
- Квасоля
- Горіхи
- Насіння
- Соєві продукти, такі як тофу та темпера
Деякі пескатарі покладаються на боби, горіхи та молочну більшість своїх білків, їдять рибу та морепродукти лише при нагоді.
3. Яйця та молочні продукти для пескатарів
Незалежно від того, чи потрібно споживати яйця та молочні продукти - це особистий вибір, який робить кожен пескатар, виходячи з власних уподобань та цінностей. Деякі з цих продуктів пескатари можуть або не можуть їсти, включають:
- Молоко
- Йогурт
- Сир
- Яйця
- Масло вершкове
- Сироватка
- Морозиво
- Випічка, що містить яйця та молочні продукти
4. Вуглеводи для пескатарів
Вуглеводи - основна частина більшості пескатарних дієт. Фрукти, овочі, квасоля та зерно - багаті джерела вуглеводів, які не містяться в м’ясі та рибі. Ці продукти є прекрасними джерелами не тільки вуглеводів для енергії, але і вітамінів, мінералів і клітковини.
Хорошими джерелами вуглеводів у пескатарській дієті є:
- Свіжі фрукти
- Свіжі овочі
- Цілі зерна, такі як коричневий рис і лебеда
- Цільнозерновий хліб і макарони
- Чорна квасоля та нут
- Хумус
- Солодка картопля
Камінь деяких вегетаріанців і пескатаріанців їсть занадто багато рафінованих і перероблених вуглеводних продуктів. Ці продукти, як правило, містять поживні речовини та багато жирів та цукру.
Нездорову їжу з вуглеводами пескатарям слід уникати або обмежувати:
- Чіпси та інша упакована закуска
- Вишуканий білий хліб і макарони
- білий рис
- Випічка, печиво та торти
- картопля фрі
Недоліки пескатарської дієти
Риба і молюски - хороші джерела білка і здорових жирів, але вживання в їжу занадто багато збільшує ваш вплив забруднюючих речовин і ртуті. Залежно від води, яка видобувається, деякі з таких забруднювачів можуть включати поліхлоровані біфеніли (ПХБ), діоксин та перфлоуроктановий сульфонат (PFO).
Надмірне потрапляння цих забруднювачів на пескатарну дієту може потенційно збільшити ризик раку, діабету та захворювань щитовидної залози. Ризики впливу вищі у вагітних, жінок, які можуть завагітніти, годуючих матерів та маленьких дітей.
Агентство охорони навколишнього природного середовища (EPA) надає перелік риб та молюсків, які є найбезпечнішими для вживання. Ось найкращі варіанти:
- Лосось
- Чорний морський окунь
- Тріска
- Кальмар
- Тилапія
- Устриці
- Раки
- Сардини
- Гребінці
- Креветки
FDA та EPA застерігають вагітних жінок та жінок, які можуть завагітніти, годуючих матерів та дітей молодшого віку, щоб не їсти акулу, рибу-меч, рибу-скумбрію та черепицю через високий вміст ртуті, яку містять ці риби.
10 здорових рецептів пескарії
Ще не впевнені, що їсти на пескатарській дієті? Спробуйте один із цих здорових і смачних варіантів вранці, полудні або вночі!
Сніданок
Обід
Вечеря
- Годжі Беррі, Мигдаль та Какао Трейл Мікс
