Немає такої речі, як одна їжа, яка допоможе вам схуднути, запобіжить кожному захворюванню в книзі та продовжить ваше життя. Але покірний волоський горіх наближається до прокляття. Від здорового серця до міцніших кісток волоські горіхи мають ряд дивних потенційних переваг для здоров’я.
Факти харчування волоських горіхів
Подача однієї унції волоських горіхів (приблизно 14 половинок) містить 8 відсотків вашої щоденної норми (DV) клітковини та понад 4 г білка, згідно з даними USDA. Волоські горіхи містять 186 калорій і 9 відсотків вашої DV для насичених жирів, багаті енергією і жиром і мало вуглеводів і цукру.
Більше того, волоські горіхи пакують вражаючий удар необхідних мінералів. Всього за унцію волоських горіхів ви отримаєте:
- 50 відсотків вашого DV для міді
- 5 відсотків вашого DV на залізо
- 11 відсотків вашої DV для магнію
- 42 відсотки вашої DV для марганцю
- 8 відсотків вашої DV для фосфору
- 8 відсотків вашої DV за цинк
Ось п’ять способів того, що харчування в волоських горіхах може вам допомогти.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
1. Волоські горіхи пов’язані із здоровим серцем
Волоські горіхи можуть стати здоровим для серця доповненням до вашої дієти, оскільки вони є чудовим джерелом омега-3, Mandy Enright, RDN та інструктор з фітнесу, розповідає LIVESTRONG.com. Насправді дієти, багаті волоськими горіхами, могли б знизити рівень холестерину та тригліцеридів, згідно з метааналізом липня 2018 року в The American Journal of Clinical Nutrition .
Більше того, у жінок, які щонайменше один раз на тиждень перетирали волоські горіхи (та інші види горіхів), ризик виникнення загальних захворювань серця на 13–19 відсотків нижчий і на 15–23 відсотки нижчий ризик ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто цього не робив "Не їмо горіхів", виявлено в листопаді 2017 року в журналі "Американський коледж кардіології" .
2. Волоські горіхи можуть бути корисними для вашої кишки
Перекушування жменькою волоських горіхів також може принести користь вашим дефекаціям. Правильно, волоські горіхи можуть допомогти вам регулярно підтримувати їх завдяки вмісту клітковини. Клітковина пом'якшує ваш стілець, полегшує його проходження та знижує ризик запорів та геморою, повідомляє клініка Mayo.
Залежно від вашого віку та статі, дієтичні рекомендації США рекомендують споживати від 25 до 30 грам клітковини в день. Всього за унцію волоських горіхів ви отримуєте близько 2 грам клітковини.
Не тільки клітковина в волоських горіхах може забезпечити безперебійну роботу травної системи, але також допоможе захистити її від захворювань. Відповідно до дослідження, проведеного в жовтні 2015 року, опублікованого в The American Journal of Clinical Nutrition , дієти з високим вмістом клітковини пов'язані зі зниженням ризику раку товстої кишки.
3. Що з схудненням?
Що стосується схуднення, волоські горіхи отримують поганий реп, тому що в них багато жиру і калорій. Але навіть якщо ви намагаєтесь скинути кілька кілограмів, не варто їх цуратися.
"Правда, вміст здорових жирів і клітковини в волоських горіхах може допомогти підвищити повноту, стримувати голод і уповільнити всмоктування глюкози в крові, що може обмежити споживання зайвих калорій між (або навіть під час) їжі", - каже Енрайт.
"Хоча їжа волоських горіхів не пов'язана безпосередньо із втратою ваги, дієта, яка включає волоські горіхи, разом з фруктами, овочами, цільними зернами та пісними білками, може допомогти в управлінні вагою", - додає вона.
Не переконані? У тій же статті раніше у липні 2018 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition також повідомлялося, що вживання середньої кількості горіхів не призвело до збільшення ваги. Енрайт рекомендує їсти унцію, приблизно 14 половин волоського горіха, в день.
4. Вживання в їжу волоських горіхів пов'язане з кращим здоров'ям кісток
Кілька волоських горіхів на день також можуть забезпечити достатню кількість мінералів, необхідних для запобігання крихких кісток. У волоських горіхах міститься високий вміст міді, що може поліпшити щільність кісток, каже Енрайт. Мідь також грає роль у підтримці колагену та еластину, які допомагають формувати кісткову та сполучну тканини.
Горіхові горіхи також завантажують марганець, який також важливий для здорової мінералізації кісток, а також для вироблення хрящів та колагену, згідно з оглядом лютого 2017 року в клінічних випадках «Метаболізм мінеральних та кісткових тканин» .
Вони також містять багато магнію, третього мінералу в цій тріозміцнювальній кістці. У тій же статті 2017 року повідомлялося, що магній має захисний вплив на якість кісток. Насправді дефіцит магнію може навіть призвести до остеопорозу.
5. Волоські горіхи асоціюються з меншим запаленням
Ще одна причина, по якій ви повинні їсти горіхи для волоських горіхів? Вони містять потужні рослинні поліфеноли - антиоксиданти, які можуть забезпечити захист від певних захворювань.
Дослідники виявили, що потенція антиоксидантів, присутніх у волоських горіхах, за результатами дослідження в лютому 2012 року, опублікованого в Food & Function, посіла вище всіх інших горіхів, включаючи мигдаль, пекан і фісташки . Більше того, антиоксиданти в сирих волоських горіхах були в 15 разів потужнішими, ніж вітамін Е, який добре відомий своєю здатністю захищати клітини від пошкодження вільних радикалів.
Оскільки антиоксиданти в волоських горіхах можуть допомогти боротися з окислювальним стресом - дисбалансом вільних радикалів і антиоксидантів в організмі - вони також можуть зменшити запалення, каже Енрайт. Насправді дієта, багата горіхами, пов'язана з меншим запаленням, яке грає роль при таких запальних захворюваннях, як атеросклероз, згідно з оглядом вересня 2016 року в The American Journal of Clinical Nutrition .
Горіхоподібний горіх також може бути корисним для ваших нігтів: Споживання їжі волоськими горіхами спостерігалося для уповільнення когнітивного зниження конкретно у дорослих дорослих людей, які перебувають у групі ризику. Дослідники крейдують ці користі для мозку для протизапальних переваг волоських горіхів, враховуючи, що запалення є ключовою рушійною силою когнітивного зниження.
Увага
Люди з алергією на горіхи не повинні їсти волоські горіхи. Якщо після вживання волоських горіхів у вас з’являється висип або утруднене дихання, негайно зверніться до лікаря.
