Насичена робота з божевільними годинами може утримувати вас від тренажерного залу, але вам не доведеться пропускати вправи, які ви робите, через роботу. Ваш стіл, підлога та стілець можуть допомогти вам у зміцненні важливих м’язів, які підтримують вашу поставу та сприяють здоров’ю спини.
Виконуйте ці рухи протягом усього дня або зробіть п'ять-10-хвилинну перерву і робіть їх як контур - в будь-якому випадку, ви покращите силу в животі. Прагніть працювати свій абс три-п’ять разів на тиждень.
Поза Планка
Робіть посадку дошки де-небудь - руками на столі, стійкому кріслі або на підлозі, якщо у вас є чіткий простір.
ЯК РОБИТИ: Покладіть руки або передпліччя на тверду поверхню і витягніть ноги за собою, пальцями на підлозі.
Скоротіть м'язи живота у напрямку до хребта, а також підтримуйте пряму лінію, не ходити в походи і не опускати стегна. Тримайте, поки ви не зможете зберегти належну форму, і працюйте до однієї або двох хвилин.
Планка з поворотом колін
Використовуйте настільний стілець, щоб утримувати положення дощок, і додайте повороту, щоб зачепити коси з боків талії.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Розставте руки на відстані плечей на сидінні крісла і витягніть ноги за собою, щоб прийняти положення дошки. Намалюйте гнійник у напрямку до хребта, щоб підтримувати жорстку лінію тіла, підтягуючи праве коліно до лівого ліктя, і виверніть тіло, щоб опустити правий стегно у крісло.
Поверніться до центру і повторіть з лівим коліном. Чергуйте приблизно одну хвилину або 20 - 30 загальних повторень.
Натягуючі ноги з сидінням
Класичне виконання підтягування сидячої ноги робиться з тренажерної лавки, але стійкий офісний стілець або журнальний столик підходять як замінник.
ЯК РОБИТИ: Нахиліть недокурок до самого переднього краю стільця або столу і відкиньтесь приблизно на 45 градусів - або стільки, скільки дозволить спинка стільця. Долонями, обхопивши за стегна нижню частину сидіння крісла, проведіть обидві ноги, зігнувши коліна, вгору до живота.
Витягніть ноги прямо під кутом 45 градусів, не даючи їм торкнутися підлоги, щоб виконати одне повторення, зробіть паузу на секунду, а потім проведіть їх назад з контролем. Націліться на близько 20 повторень.
Увага
Будьте обережні, щоб не спиратися на спинку стільця, замість цього використовуйте свій абс, щоб тримати прямо тулуб.
Стілець велосипедний хруст
Спускаючись на підлогу, щоб викачати кілька класичних велосипедних сухарів, можна нахмурити в офісі. Навіть якщо це дозволено, це буде важко зробити на підборах або вбранні взуття та костюмі. Виконайте їх прямо з крісла.
ЯК ЗРОБИТИ: Перейдіть до самого краю стійкого стільця. Потягніть кнопку живота і сідайте з високою поставою. Покладіть руки за голову, лікті, спрямовані в сторони кімнати.
Підніміть праве коліно вгору і поверніть тулуб, коли ви нахиляєтесь вниз, щоб торкнутися лівого ліктя до нього. Повторіть з протилежною стороною. Повторіть 10 - 20 разів з кожної сторони.
Після години роботи
Хоча стискати вправи на животі у вашому столі, краще пропускати їх зовсім, але не покладайтеся на них тільки, щоб досягти живота в пральній дошці.
Дієта, що складається здебільшого з необроблених продуктів, таких як свіжі овочі, нежирне м'ясо та цільні зерна, не дає накопичувати зайві кілограми, які затьмарюють сильні м’язи живота за шаром жиру.
Помістіть мінімум 30 хвилин кардіо середньої інтенсивності протягом більшості днів, навіть якщо це означає попередній обід з колегами для швидкої пробіжки або їзди на велосипеді.
Повсякденний тренувальний силовий тренінг, який ви виконуєте пару разів на тиждень до або після роботи, також допомагає вам наростити більше м’язів. М'язова рамка підсилює ваш метаболізм і змушує спалювати жир, навіть коли ви застрягли за комп'ютером.
