Щодня ви робите тисячі вдихів, навіть не думаючи про це. Процес вдиху і виходу дозволяє свіжому кисню переходити в кров, оскільки вуглекислий газ виводиться з організму. Однак глибоке дихання є розумною практикою, яка забезпечує численні переваги для здоров'я понад стандартне дихання, необхідне для життя. З практикою ви можете навчити себе дихальній техніці, яка зменшує стрес і покращує певні тілесні процеси.
Розуміння функції легенів
Легені мають велику роботу, надсилаючи кисень у кров, щоб доставити його до кожної клітини організму. Під час вдиху діафрагма стискає кисень. Однак якщо ви не дихаєте глибоко, легені з часом можуть втратити частину своєї еластичності, викликаючи накопичення повітря в легенях.
Цей накопичення повітря зменшує простір, в якому діафрагма може стиснутись. Кінцевим результатом можуть стати неглибокі схеми дихання, що перешкоджають здатності легенів як приймати кисень, так і доставляти його до крові. Ви також можете почати вдаватися до використання м’язів шиї, спини та грудей, щоб допомогти з диханням, що призведе до стомлення м'язів та хворобливості.
Навпаки, глибокі вдихи збільшують здатність легенів виштовхувати зайве повітря і оптимально функціонувати. Завдяки регулярному глибокому вдиху, ви можете розширити м'язи діафрагми та повітряні кишені в легенях. Тоді легені здатні виводити токсини і з більшою швидкістю доставляти кисень до крові. З цим прискоренням кисню ваш організм отримує необхідний йому кисень для фізичних вправ, належної функції клітин та ряду інших тілесних процесів.
Переваги глибокого дихання
Глибоке дихання пропонує численні переваги для здоров'я, від зменшення стресу до уповільнення серцебиття та зниження артеріального тиску. Це також сприяє стабільності основних м'язів і допомагає краще переносити інтенсивні вправи. Це навіть може допомогти зменшити симптоми посттравматичного стресового розладу.
Крім того, глибоке дихання особливо корисне для управління стресом. Стресові думки можуть спричинити реакцію "бій чи політ", також відому як реакція на стрес, як реакцію на сприйняту небезпеку. З реакцією на стрес симпатична нервова система організму попереджає нервові шляхи, щоб запустити наднирники, які потім вивільняють адреналін у кров. Цей вибух адреналіну збільшує артеріальний тиск та частоту пульсу, і може змусити вас робити невеликі, неглибокі вдихи від грудей.
Реакція на стрес корисна в часи реальної небезпеки - скажімо, коли вам потрібно вистрибнути з шляху швидкісного автобуса. Однак проблеми виникають, коли ваш організм регулярно знаходиться в режимі "підвищеної готовності" і викачує адреналін навіть у відповідь на небезпечні для життя випадки. Тобто ваш організм не знає різниці між реальною та сприйнятою загрозами. Так, якщо, наприклад, у вас виникають проблеми з грошима, ваше тіло може викликати таку саму реакцію на стрес, як і якщо ви стояли перед швидкісним поїздом.
Якщо ваше тіло схильне до дефолту в режимі боротьби або втечі, глибоке дихання може дати вам миттєве полегшення. Вдихаючи глибоко від діафрагми, ви запалюєте парасимпатичну нервову систему організму. Ця система зворотно реагує на стрес, уповільнюючи серцебиття, знижуючи артеріальний тиск і заспокоюючи розум. При глибокому вдиху можна активувати реакцію розслаблення організму, стан глибокого спокою.
Зверніть увагу на одне застереження для тих, у кого діагностовано такі захворювання психічного здоров'я, як генералізований тривожний розлад: глибоке дихання не завжди допоможе тим, хто має проблеми з психічним здоров’ям - насправді це може мати зворотний ефект, якщо ви не отримаєте бажаних результатів. У цих випадках когнітивна поведінкова терапія або гіпнотерапія можуть бути більш ефективними при лікуванні розладу.
Порада
Коли ви відчуваєте стрес, глибоке дихання на кілька хвилин може дати вам миттєве полегшення.
Методи глибокого дихання
Існує багато різних технік, якими ви можете спробувати глибоко дихати з живота, а не з грудей. Експериментуйте з різними вправами, щоб побачити, які з них викликають найбільше відчуття спокою.
Для діафрагмального або дихального живота дивіться, сідайте або лягайте плоско на спині. Покладіть одну руку на живіт, а одну - на груди. Дихайте повільно через ніс і нехай розширюється живіт, стежачи за тим, щоб груди не рухалися. Видихайте повільно через злегка розплющені губи, ніби ви свистіть. Рукою виштовхуйте весь повітря з живота, і повторіть вправу три і більше разів.
Техніка дихання 4-7-8 схожа на дихання живота. Просто виконайте вправу вище таким же чином, але додайте підрахунок. Під час вдиху рахуйте до чотирьох, а потім затримайте дихання протягом семи. Видихніть до числа восьми, знову використовуючи руку, щоб виштовхнути все повітря з живота. Повторіть за бажанням.
Ще одна техніка - дихання Ujjayi, йогічний термін для глибокого дихання. Ця вправа зазвичай використовується на заняттях йогою, щоб генерувати внутрішнє тепло і допомагати в спокійній балаканні розуму. Для Ujjayi починайте в розслабленому положенні, схрестивши ноги і вдихайте через ніс повільно і плавно - так, ніби ви сопте повітря через соломинку. Злегка обмежте отвір горла, щоб під час видиху виникати певний опір, коли виштовхуєте повітря назовні.
Дихання уджяї повинне мати чутний, океанічний звук. Зауважте, що ви можете поєднувати дихання Ujjayi з іншими описаними техніками дихання.
Початок роботи з глибоким вдихом
Важливо практикувати техніку глибокого дихання в активному стані, щоб ваш організм легко відчував переваги. Наприклад, ви не можете належним чином і свідомо виконувати глибоке дихання під час сну або перекидаючись на диван, дивлячись телевізор. Обов’язково сідайте у висоту або лягайте рівно, щоб діафрагма не звужувалася і не могла повністю вдихнути і видихнути.
Навіть кілька хвилин глибокого дихання щодня можуть допомогти вам зменшити стрес, поліпшити роботу легенів та відчути інші переваги для здоров’я. Почніть з приблизно п’яти хвилин на день і працюйте до 20 або 30 хвилин для досягнення оптимальних результатів. З практикою ваше тіло може швидше перейти на глибоке дихання, а не поспішати на стрес.
