Внутрішня та зовнішня частина стегон можуть стати неприємною проблемою для жінок. Хоча найкращі вправи для всіх відрізняються, ви можете тонізувати стегна конкретними вправами як частину загальної фітнес-процедури. Ключовим моментом є збереження послідовності своїх тренувань і робити комбінацію кардіо для втрати жиру з силовими тренуваннями для покращення м'язів. Вам також потрібно їсти здорову дієту з низьким вмістом калорій, щоб сприяти схудненню по всьому тілу, включаючи стегна.
Присідання і крок
Бічні смуги, що відступають, спрямовані на зовнішні стегна, а також на сідничні м'язи або сідниці. Виконайте цю вправу, поставивши опору навколо ніг трохи нижче колін. Стоячи ногами на ширину стегна, опустіться в міні-присідання, приблизно наполовину вниз. Крок ліворуч, наскільки ви можете, лівою ногою натискаючи вниз через п'яту вашої стопи. Потім ваша права нога повинна ступити вліво, щоб ноги знову були на ширині стегна. Продовжуйте цей крок за схемою приблизно 20 разів у лівому напрямку, перш ніж переходити до кроку праворуч.
Так само, як Джейн Фонда
Піднімання ніг на боці в серії бокових ударів - це вправа на основі пілатесу, яка спеціально спрямована на внутрішні стегна. Почніть цю вправу, лежачи на лівій стороні з витягнутою на підлозі нижньою ногою, а верхню ногу перехрестивши над нею так, щоб стегно і коліно були зігнуті під кутом 90 градусів. Голову впирайтеся в руку лівої руки або спирайтеся на ліву руку на підлозі. Піднімаючи нижню ногу вгору під час видиху, потім опускайтеся на вдиху. Ваша спина і тулуб тіла повинні залишатися в прямій лінії, щоб забезпечити ізоляцію внутрішніх м’язів стегна. Повторіть 15 разів перед перемиканням боків, щоб повторити з протилежною ногою.
Підйомники зовнішніх ніг
Зовнішні стегна також можуть бути розвинені під час бокового підняття ноги в серії бокових ударів. Ляжте на лівий бік з витягнутими нижче вас ногами і укладеними один на одного. Тримайте черевні м’язи зайнятими і спиною прямо, щоб уникнути нахилу вперед або назад. Тримайте голову в лівій руці для підтримки. Вдихніть, піднімаючи верхню ногу вгору до стелі на п’ять - 10 дюймів. Затримайтеся на три рахунки перед поверненням у вихідну позицію. Повторіть 10 - 15 разів, потім перемніть сторони, щоб зробити протилежне стегно.
Вимкніть їх
Серцево-судинні вправи необхідні, якщо ви хочете схуднути і згладити стегна. Кардіо збільшує серцебиття, підвищує обмін речовин і збільшує спалення калорій для схуднення по всьому тілу, включаючи стегна. Ви повинні втратити жир на внутрішній і зовнішній стороні стегон, щоб побачити будь-яке визначення м’язів. Робіть кардіо вправи п’ять разів на тиждень протягом 45 хвилин сеансів у помірному темпі, в якому можна вести бесіду. Двічі на тиждень кидайте кілька інтервалів високої інтенсивності, в яких ви спринцюєтеся, їздите на велосипеді або ходите в спокійному темпі протягом 30 секунд, а потім дві хвилини відпочинку. Повторіть інтервал п'ять-10 разів, щоб збільшити калорійність навіть після того, як ви закінчили вправу.
