Вуглеводи або «вуглеводи» є джерелом енергії в їжі, яка надходить з крохмалю, цукру та целюлози. Вуглеводи забезпечують в раціоні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину.
Чинні рекомендації передбачають, що 45-65 відсотків щоденних калорій надходять з цих видів продуктів. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців рекомендують вибирати продукти, що містять складні вуглеводи над очищеними джерелами, для отримання максимальної користі.
Ви можете знайти корисні джерела вуглеводів у таких продуктах, як пшениця, кукурудза, рис, овес, ячмінь, хіноа, сорго, спиля, жито, а також у фруктах, овочах та бобових. Читайте далі, щоб дізнатися більше про важливість включення правильного типу вуглеводів у свій раціон.
: 9 унікальних закусок з низьким вмістом вуглеводів, які можна їсти на ходу
Складні вуглеводи проти простих вуглеводів
Існує два типи вуглеводів; ті, які у своїй природній харчовій формі складаються з довгого ланцюга простих вуглеводів (три або більше), пов'язаних між собою, які називають «складними», і тих, які вже є меншими шматками (один або два цукру), іменуються «простими."
Складні вуглеводи - це продукти, які містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти. За даними NIH MedlinePlus. Вівсянка, коричневий рис, хіноа, картопля, квасоля, горох та сочевиця - приклади складних вуглеводів, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.
Прості вуглеводи часто м’якші за фактурою - білий хліб, білий рис та хлібобулочні вироби. Сода, цукерки та інші підсолоджувачі, такі як столовий цукор та мед - це також прості вуглеводи. Ці легкозасвоювані вуглеводи швидко засвоюються, викликаючи сплеск цукру в крові та швидко збільшуючи енергію. Рафінована мука позбавлена деякого природного, високого вмісту клітковини, включаючи висівки, зародки або ендосперми.
Завдяки цій обробці вони засвоюються швидше і простіше і доставляють меншу кількість корисних поживних речовин. Фрукти, овочі та молочні продукти також технічно виготовлені з простих вуглеводів, але через клітковину, білок та інші поживні речовини вони діють більше, як складні вуглеводи в організмі, і їх слід вживати щодня.
Метаболізм вуглеводів
Травлення вуглеводів починається у роті, оскільки спеціальні ферменти в слині починають розщеплювати складні вуглеводи. Продукт, який продовжується, проходить через шлунок і в тонкий кишечник, де більше ферментів розщеплює вуглеводи вниз до найпростішої форми цукрів, які організм може використовувати для отримання енергії.
Хоча всі види вуглеводів з часом розпадаються на глюкозу в крові, складні вуглеводи потребують більше часу, щоб завершити цей процес і запропонувати життєво необхідні поживні речовини, необхідні організму на цьому шляху, пояснює Study.com. Вони також пропонують неперетравні волокна, які не руйнуються, а натомість допомагають здоров’ю кишок та усуненню стільця.
Коли споживаються прості вуглеводи, вони пропонують мало живлення і швидко розпадаються, викликаючи різкий сплеск цукру в крові та гормони, необхідні для повного перетравлення вуглеводів.
Користь для здоров'я складних вуглеводів
Рада з цільного зерна представляє докази досліджень людей, які вживають в їжу цільнозернові продукти, які виявляють менший ризик ожиріння, включаючи знижений індекс маси тіла (ІМТ) та вимірювання талії до стегна.
Ці люди також мають нижчий рівень холестерину, і ті, хто щодня вживає щонайменше три порції цільних зерен, показали, що вони знижують ризик серцевих захворювань на 25 - 36 відсотків, інсульт - на 37 відсотків, діабет 2 типу - на 21 - 27 відсотків, рак травної системи на 21 - 43 відсотки, а рак, пов’язаний з гормонами - на 10 - 40 відсотків.
Інститут Лінуса Полінга визначає вміст у харчових волокнах складних вуглеводів як фактор, що сприяє зниженню (поганого) холестерину ЛПНЩ, нормалізації рівня глюкози в крові та реакції на інсулін. Волокно також сприяє здоров’ю кишечника, створюючи більш продуктивний стілець для запобігання запорів і зменшення дивертикулярних захворювань.
Як читати вуглеводи на етикетці харчових продуктів
Читаючи етикетку, щоб дізнатися про вуглеводи, подивіться на три речі: грам загальної кількості вуглеводів на порцію (обов’язково визначте, який розмір порції), грам клітковини на порцію та список інгредієнтів. Загальна кількість вуглеводів говорить про те, скільки грамів вуглеводів в одній порції, але майте на увазі, що в упаковці може бути більше одного розміру порції. Граматини клітковини вказують на кількість грамів загального вуглеводу, які не перетравлюються в глюкозу в крові.
Дорослим чоловікам потрібно 38 грам клітковини на добу, а дорослим жінкам потрібно близько 25 грам відповідно до дієтичних рекомендацій USDA. Їжа з високим вмістом клітковини містить щонайменше п’ять грам клітковини на порцію. Продукти, які забезпечують від 2, 5 до 4, 9 грама на порцію, вважаються хорошими джерелами клітковини.
Термін "цукор" може бути заплутаним - він уже зарахований до загального вуглеводу і позначає або природний цукор, або доданий цукор. Ось тоді ви читаєте список інгредієнтів, щоб побачити, чи є джерела доданого цукру. На етикетці шукайте цільні зерна в межах першого або другого інгредієнтів, йдеться в повідомленні Diabetes Education Online.
Мета для термінів: коричневий рис, цільнозернове сорго, гречка, булгур, пшоно, цільнозерновий ячмінь, вівсяна каша, квіноа, цільна пшениця та прокалений овес. Коли етикетка на певній їжі стверджує, що вона виготовлена з цільних зерен, важливо знати, на що звернути увагу, щоб бути впевненим, що ви отримуєте складне джерело вуглеводів. Краще етикетку шукати на "100 відсотків цільного зерна".
Список складних вуглеводів
- Кабачковий жолудь
- Зернові цілісні
- Амарант ячменю
- Чорні боби
- Чорнобривський горох
- Гречка
- Булгур
- Сквош Буттернут
- Дурум
- Ейнкорн
- Еммер
- Farro
- Квасоля Гарбанзо (нут)
- Зелений горошок
- Камут
- Квасоля
- Сочевиця
- Ліма квасоля
- Просо
- Військово-морські боби
- Вівсяна крупа
- Вівсянка
- Овес
- Пастернак
- Пінто квасоля
- Картопля
- Кіноа
- Рис (коричневий, кольоровий і дикий)
- Жито
- Розділений горох
- Сорго
- Прописано
- Солодка картопля
- Пшениця
- Ягоди пшениці
- Цільнозернові (хліб, крупи та борошно)
Пам’ятайте, фрукти та овочі - прості вуглеводи, які містять клітковину, білок, вітаміни та мінерали, тому вони мають більш складний характер. Це їжа, щільна до поживних речовин, яку слід їсти щодня.
Рецепт цільнозернового кокосового мигдалю з граноли
Рецепт наданий Джинджером Хултін, RD
Інгредієнти
- 4 склянки старомодних рулетних вівса
- 1 склянка перемеленого мигдалю
- 1 чашка очищених, несолоних фісташок
- 1 склянка несолодких подрібнених пластівців кокосового горіха
- 1 чайна ложка меленої кориці
- 1 чайна ложка морської солі
- 1/2 чайної ложки меленого кардамону
- 3/4 склянки чистого кленового сиропу
- 1/2 склянки виноградної або соняшникової олії
- 1 1/2 чайної ложки чистого мигдалевого екстракту
- 3/4 склянки родзинок
Інструкції
-
Поставте стійку в центрі духовки і нагрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом. Вистеліть велику облямовану форму для випічки пергаментним папером.
-
З’єднуйте овес, мигдаль, фісташки, кокос, корицю, сіль і кардамон у великому кипінні. З’єднайте кленовий сироп, олію та екстракт в окремій мисці, потім складіть у суху суміш.
-
Викладаємо на підготовлений аркуш і запікаємо 15 хвилин, перемішуємо, а потім варимо ще 15 хвилин. Гранолу слід трохи підрум'янити, але стежте за нею, щоб вона не горіла. Складіть родзинки в гарячу гранолу і поставте остигати на 10 - 30 хвилин, а потім перекладіть у велику миску.
-
Зберігайте залишки в герметичній ємності до одного місяця. Також добре замерзає.
