Рекомендований прийом харчових волокон - 14 г на 1000 споживаних калорій. Це означає, що типова дієта потребує від 25 до 35 г клітковини на день. Якщо ви плануєте збільшити споживання клітковини, зробіть це протягом двох-трьох тижнів, щоб дозволити вашому організму пристосуватися до змін. Також збільште споживання рідини, тому ви п'єте шість-вісім склянок рідини без кофеїну.
Харчові волокна
Неперетравні складні вуглеводи, харчові волокна виконують важливі біологічні функції, хоча вони не постачають ні калорій, ні поживних речовин і стійкі до травних ферментів. Харчові волокна надходять зі стінок рослинних клітин і включають целюлозу, геміцелюлозу, лігнін, пектин, слизову та камедь. Багато харчових продуктів перераховують загальний вміст клітковини в грамах, що включає як розчинні, так і нерозчинні клітковини.
Сира волокно
Сира клітковина відноситься до одного типу харчових волокон, типу, що залишається залишком після їжі, отримуючи стандартизовану лабораторну обробку розведеною кислотою та лугом. Обробка розчиняє всю розчинну клітковину та частину нерозчинної клітковини в їжі. Залишок або сира клітковина складається в основному з целюлози та лігніну. Неочищена клітковина - це поживно застарілий термін, згідно з даними Національної комісії з наукових досліджень з питань життя. Вимірювання сирої клітковини, результатом лабораторного аналізу, може занижувати фактичну харчову клітковину в харчовому продукті на 50 і більше відсотків.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина проходить через шлунок і кишечник неперетравленим, але вона поглинає воду та органічні токсини та відходи. Нерозчинна клітковина додає основну масу стільцям і спонукає їжу швидше проходити через травний тракт. Хорошими джерелами нерозчинної клітковини є цільнозернові, пшеничні висівки та овочі, такі як селера, шпинат та свіжі помідори.
Розчинна клітковина
Водорозчинна клітковина поглинає воду і стає гелем під час травного процесу. Як гель, він уповільнює травлення. Розчинна клітковина, така як пектин та лігнін, допомагає запобігти накопиченню холестерину в стінках судин і, таким чином, допомагає запобігти хворобам серця. Це також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, що корисно для людей, хворих на діабет. Хорошими джерелами розчинної клітковини є ячмінь, вівсяні висівки, насіння, горіхи, горох, квасоля та сочевиця, а також деякі овочі та фрукти. Продукти на рослинній основі зазвичай містять від 25 до 30 відсотків розчинних волокон, що зазвичай менше їх вмісту нерозчинних волокон.
