Порада
Їсти багато, піднімаючи ваги, не допоможе вам набрати м’язи. Натомість слід зосередитись на фізичних навантаженнях, правильному харчуванні, відпочинку та отриманні рекомендованих калорій із хороших джерел їжі.
Просто їсти більше не є заміною гармонійному застосуванню цих чотирьох принципів.
Їжте потрібну кількість
Одне запитання, яке ви можете задати - "якщо я багато їжу і тренуюсь, я наберу м'язи?" Власне кажучи, якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, то так, ви, швидше за все, наберете трохи м’язів, вживаючи більше калорій. Але їсти більше - це не найкращий спосіб здобути м'язи, і це може призвести до результатів, яких ви не хочете, як зайвий жир.
Що ви їсте, набагато важливіше, ніж те, скільки ви їсте. Є кілька продуктів, яких слід уникати, коли будуєте м’язи, як-от алкоголь і що-небудь смажене. Натомість слід зосередитись на харчових продуктах та групах харчових продуктів, які забезпечують ваші харчові потреби.
Згідно з оглядом травень 2014 р. Досліджень, опублікованих у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування , для отримання слабкої м’язової маси слід зосередити свою дієту приблизно від 4 до 6 прийомів їжі на день. Кожна їжа повинна складатися з білка, жирів та вуглеводів. Вони рекомендують їсти наступним чином:
- Вживайте в день від 2, 3 до 3, 1 грама білка на кілограм вашої худорлявої маси тіла.
- Отримайте від жиру від 15 до 30 відсотків калорій.
- Будь-які залишки калорій повинні надходити з вуглеводів.
Загальна кількість калорій, необхідних для білка, і які потрібні з точки зору загального споживання калорій, буде залежати від вашого розміру. Також, згідно з оглядом, ви насправді повинні мати невеликий дефіцит калорій, щоб уникнути втрати м’язової маси.
Хоча ви, можливо, чули, що вам потрібно багато зайвого білка, коли намагаєтеся набрати м’язову масу, це може бути неправдою. Огляд досліджень у червні 2018 року, опублікований в Osteoporosis International, повідомляє, що додаткові білкові та білкові добавки мало впливають на набуття нежирної м’язової маси.
В іншому, меншому дослідженні, опублікованому в квітні 2018 року в JAMA Internal Medicine, було розглянуто збільшення споживання білка старшими чоловіками з функціональними порушеннями. Вони виявили, що доданий білок не допомагає збільшити м’язову масу або покращити силу в їх групі.
І все-таки мінімально рекомендований добовий прийом може бути недостатньо. За даними Harvard Health, середня рекомендована дієтична норма (RDA) для білка - це 10 відсотків від загальної кількості щоденних калорій від самого білка.
Однак вони припускають, що є докази того, що людині потрібно їсти від 15 до 25 відсотків від загальної кількості щоденних калорій як білка. Ця кількість може змінюватись залежно від статі, віку, ваги та рівня активності. Це більший відсоток, ніж нинішній RDA, і щось, що ви повинні врахувати, якщо прагнете набрати м’язову масу.
Вправа важлива
Що стосується вашої здатності набирати м’язову масу, фізичні вправи є ключовими. Однак є кілька важливих речей, про які слід пам’ятати, коли потрапляєш у спортзал.
По-перше, серцево-судинні вправи, такі як біг, ходьба та їзда на велосипеді, не призведуть до втрати м’язової маси. Однак вони допоможуть вам у загальному рівні фітнесу та допоможуть скинути жир. Кардіо також може допомогти запобігти хворобам серця.
По-друге, щоб набрати м’язову масу, слід зосередити свою енергію на рутині опору. В ідеалі ваша рутина повинна опрацьовувати все тіло (ноги, руки, спину, плечі, груди та серцевину) два-три рази на тиждень. Ви можете використовувати ваги, масу тіла або смуги у своїх режимах опору. Існують навіть деякі процедури тренування для нарощування м’язів, які не потребують ваги.
Тренування опору повинні зосереджуватися на натисканні м'язів до того моменту, коли вони починають видавати. Ви повинні насторожено старатись занадто швидко або додавати занадто велику вагу відразу, щоб найкраще уникнути травм. В ідеалі ви повинні мати можливість підняти вагу від 8 до 12 разів у наборі. Ви повинні виконати два-три комплекти за вправу.
Важливо також адекватний відпочинок. Ви повинні відпочити між наборами, щоб м'язи могли частково відновитися, перш ніж починати знову. Відпочинок також включає достатній сон щовечора. Ви повинні прагнути близько восьми годин щовечора, щоб приділити час м'язової маси нарощуванню.
