Креатин - це амінокислотна добавка, яку часто продають культуристам та дієтологам, щоб допомогти наростити м'язи та зменшити жирові маси. Креатин став настільки популярним для цих цілей, що продажі досягли 220 мільйонів доларів у 2005 році, згідно з "Nutrition Business Journal". Ще одні переваги спортсменів, які стверджують, що креатин - це його здатність підвищувати рівень енергії, то, як показують дослідження, може мати певну основу.
Ідентифікація
Креатин міститься в м'ясі та рибі, а також виробляється в організмі печінкою, нирками та підшлунковою залозою. Потім він перетворюється на креатинфосфат, або фосфокреатин, і зберігається в м'язах, щоб використовувати його для отримання енергії. Креатин працює як тип енергетичного човника, переносячи енергію в корисні шматки від великих молекул зберігання до місць у клітинах, де потрібно виконати роботу. Енергія, втрачена вашим організмом під час будь-яких видів напруги, відновлюється креатином.
Загальний прискорювач енергії
У дослідженні, опублікованому у випуску журналу "Харчування" за квітень 2010 року, було встановлено, чи можуть низькі дози креатину покращити роботу м'язів. Після надання 20 здоровим молодим суб'єктам або 0, 03 грама креатину або плацебо на кілограм ваги тіла щодня протягом шести тижнів, дослідники виявили, що креатин не виробляє жодних суттєвих відмінностей у складі та силі тіла. Однак група, яка отримувала креатин, мала більше енергії та була стійкішою до втоми в деяких тестах.
Спортивні показники
Продуктивність може бути покращена в короткочасних тренуваннях, що вимагають швидкості та сили, як, наприклад, спринтинг та важка атлетика, із застосуванням креатинових добавок. Ці результати були показані в дослідженні жінок-колегіальних волейболісток Північного державного університету, яке було опубліковано в "Спортивному журналі" у 2003 році. У такі періоди короткочасних фізичних вправ високої інтенсивності було виявлено, що фосфокреатин допомагає відновити рівень аденозинтрифосфат або АТФ, основне джерело енергії, яку використовують ваші м’язи.
Енергія мозку
Креатин також демонструє обіцянку як спосіб підвищення пам’яті та інтелекту. Дослідники Австралії опублікували результати дослідження в публікації "Proceedings of the Royal Society" у жовтні 2003 року, яка показала, що креатин збільшує кількість енергії, доступної мозку для обчислювальних завдань, покращуючи розумові здібності. Аналогічне дослідження в квітневому виданні "Neuroscience Research" у квітні 2002 року виявило, що прийом 8 грамів креатину на день протягом п’яти днів знижував розумову втому, коли випробувані повторно проводили простий математичний розрахунок.
Міркування
Найпоширеніший побічний ефект з добавками креатину - здуття живота та збільшення ваги. Інші потенційні побічні ефекти включають м’язові спазми, розлад шлунку, діарею, запаморочення, високий кров'яний тиск, порушення функції печінки та ураження нирок. Якщо ви приймаєте меншу дозу 5 грам на день до шести місяців, ви рідше відчуваєте ці негативні реакції. Зауважте, що кофеїн може гальмувати здатність вашого організму вживати креатин, а поєднання креатину та кофеїну може збільшити ризик зневоднення. Якщо ви плануєте приймати звичайний режим креатину, обов'язково попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
